Una bevanda sportiva ideale deve essere in grado di fornire rapidamente liquidi e carboidrati per supportare le prestazioni atletiche. Già in un libro sulla nutrizione sportiva del 1939 si diceva che tale tipo di bevande deve avere una composizione simile a quella del sangue. Nacque così l’idea delle bevande isotoniche sportive.

Fino all’inizio dell’era delle bevande sportive moderne, negli anni ’70 e ’80, le bevande isotoniche erano considerate ideali per lo sport. La caratteristica di “isotonico” veniva quindi spesso esaltata dal marketing relativo a tali prodotti. Ma che cos’è esattamente una bevanda isotonica? E le bevande sportive isotoniche sono davvero ideali per lo sport?

Il termine isotonico proviene dalla biologia. Nelle cellule, così come nel sangue di tutti gli esseri viventi, sono disciolte varie sostanze. L’esempio più noto nell’essere umano è lo zucchero. Il numero di queste sostanze, ovvero la loro concentrazione, è chiamato osmolalità. Se ad esempio il sangue che scorre attraverso i muscoli e le cellule muscolari da esso irrorate presentano la stessa osmolalità, sangue e cellule muscolari sono isotoniche l’una nei confronti dell’altra (“iso” significa uguale). Se invece nelle cellule vi sono meno sostanze, le cellule sono ipotoniche rispetto al sangue (“ipo” significa sotto, inferiore). 

I termini isotonico o ipotonico descrivono quindi il rapporto di due liquidi adiacenti. Nel caso delle bevande descrivono il rapporto con il sangue. In una bevanda isotonica vi è pertanto lo stesso numero di sostanze che nel sangue.

Perché bere una bevanda isotonica?

Le bevande isotoniche dovrebbero essere assorbite più velocemente delle altre dall’intestino tenue, giungendo quindi più rapidamente nel sangue. Di conseguenza i muscoli trarrebbero più in fretta beneficio dalle sostanze contenute in tali bevande: principalmente acqua e carboidrati. La questione è tuttavia: le bevande isotoniche vengono davvero assorbite più rapidamente? 

La velocità di assorbimento delle bevande è stata misurata direttamente in molti studi. Tali studi conclusero già nel 1999 che le bevande ipotoniche assicurano un più rapido assorbimento di acqua nell’intestino tenue rispetto a quelle isotoniche. In concreto, una bevanda con un’osmolalità di 200-250 mmol/kg viene assorbita più velocemente dall’intestino tenue di una bevanda isotonica. (Un valore isotonico come quello del sangue si aggirerebbe intorno ai 280 mmol/kg.) Le bevande ipertoniche, a partire da circa 300 mmol/kg, vengono assorbite ancora più lentamente.

Quindi le bevande ideali per praticare sport non sono le isotoniche, ma le ipotoniche. Dal 1° maggio 2017 questa risultanza è stata incorporata anche nella legislazione sugli alimenti: le bevande con meno di 260 mmol/l possono essere contrassegnate come ipotoniche. Anche se le bevande ipotoniche sono quindi ideali, la differenza rispetto alle bevande isotoniche non è enorme. Chi quindi non è un assoluto perfezionista e non deve necessariamente ottenere il massimo delle prestazioni, può anche utilizzare bevande isotoniche.

Quali e quante?

Per sforzi ad alta intensità, di oltre 45-60 minuti di durata, e quando le prestazioni sportive sono in primo piano, conviene in effetti bere bevande sportive, mentre l’acqua è del tutto sufficiente per i carichi più brevi. E mentre fino agli anni ’60 la raccomandazione era “non bere niente”, oggi si consiglia di bere circa 0,4-0,8 l/h durante lo sport. In situazioni di particolare caldo, con una maggiore perdita di sudore, si può tranquillamente arrivare fino al limite e bere forse qualcosina in più. Ma non troppo, altrimenti si potrebbe bere più di quanto si sudi. Negli sport di resistenza non si dovrebbe perdere più del 4% del peso corporeo tramite sudore, perché altrimenti ci si stancherebbe più velocemente e il carico diverrebbe faticoso. Negli altri sport il limite è di circa il 2% del peso corporeo. 

Negli sport di resistenza va anche bene bere in base alla sete percepita. Attualmente si consiglia infatti di bere in base alla sete, in quanto alternativa equilibrata, rispetto a una quantità fissa in un certo periodo di tempo. Naturalmente si può testare durante l’allenamento quale metodo sia quello più adatto. 

Oltre all’acqua, una bevanda sportiva deve contenere carboidrati, oltre a un pizzico di sale, ma solo a partire da circa 2 ore di sforzo. L’ideale è una miscela di glucosio (ad esempio maltodestrina) e fruttosio (lo contiene anche lo zucchero di uso comune, il saccarosio). Il rapporto perfetto tra i due tipi di zuccheri non è stato ancora determinato, ma sembra sia utile avere una quantità leggermente più alta di glucosio rispetto al fruttosio. 30-60 g di carboidrati all’ora è una quantità ideale, a partire da 3 o 4 ore di sforzo può arrivare fino a 90 g. Occorre però abituarsi a tali elevate quantità, che altrimenti possono causare problemi intestinali e di stomaco. Ogni nuova combinazione di acqua e carboidrati (anche tramite gel) va provata durante l’allenamento, poiché la tollerabilità varia da persona a persona. Non ha quindi senso copiare ciecamente le abitudini di un atleta professionista, che certamente non avrà copiato da altri, ma avrà provato personalmente ogni combinazione.

Sintesi pratica

• Le bevande sportive contenenti carboidrati sono utili per prestazioni ad alta intensità a partire da 45-60 minuti 
• La quantità di carboidrati ideale è compresa tra 30 e 60 g/h
• Le bevande sportive ipotoniche vengono assorbite un po’ più rapidamente delle bevande isotoniche 
• Negli sport di resistenza conviene semplicemente bere secondo la sete, in alternativa si possono bere 0,4-0,8 l/h
• Le perdite di sudore fino a circa il 4% del peso corporeo negli sport di resistenza non modificano sensibilmente le prestazioni

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