Il principio è più semplice di quanto si pensi: gli esercizi lenti allenano l’economia del metabolismo lipidico, quelli intensivi e veloci bruciano, da un punto di vista assoluto, più calorie e quindi anche più grassi. Sono quindi due diverse forme di allenamento con due obiettivi diversi.

Senza bilancio energetico negativo niente perdita di Peso

Iniziamo con la perdita di peso. Per dimagrire bisogna lavorare sul bilancio energetico. Ciò che si mette nel corpo deve anche uscirne, altrimenti i cuscinetti di grasso si accumuleranno. Le calorie inutilizzate vengono immagazzinate dall’organismo sotto forma di grasso. Il bilancio energetico è quindi il criterio decisivo per la perdita di peso. Solo quando la differenza tra l’apporto (calorie assunte con la dieta) e il dispendio (calorie bruciate) è negativo, cioè il consumo energetico è maggiore dell’apporto energetico, si dimagrisce.

Il dispendio di energia può essere aumentato con maggiore sforzo, mentre l’apporto può essere ridotto con una dieta dosata in modo intelligente. Se si vuole contribuire alla perdita di peso con lo sport, vi sono due possibili approcci. Si può tentare di bruciare quante più calorie possibile in breve tempo, ovvero fare il massimo dello sforzo per bruciare il massimo delle calorie. Oppure si aumenta la durata del movimento scegliendo un ritmo che permetta di resistere il più a lungo possibile. Ciò è fattibile solo con un’intensità media, che non costringa a utilizzare prevalentemente i carboidrati per l’approvvigionamento energetico, ma bruci anche il grasso per mezzo dell’ossigeno.

In termini percentuali, minore è l’intensità dello sforzo fisico, maggiore è la quantità di grasso bruciato. Per questo motivo, questo livello di intensità è spesso indicato come “zona lipolitica” o zona brucia grassi. Tuttavia ciò vale solo in termini percentuali, perché la quantità assoluta di grasso bruciato nella zona lipolitica è ancora inferiore rispetto all’esercizio intensivo, a causa del basso dispendio di energia totale (cfr. grafico).

Il metabolismo lipidico per una maggiore economia

La modalità di allenamento nella zona lipolitica a bassa intensità ha anche un’altra particolare rilevanza negli sport di resistenza. La combustione dei carboidrati (= combustione di glicogeno, quindi di zucchero) fornisce circa il doppio di energia rispetto a quella dei grassi, ma i grassi bruciano molto più a lungo e sono presenti praticamente sempre nel corpo. Le riserve di glicogeno sono invece sufficienti per un carico di circa 90 minuti.

Allenarsi regolarmente nella gamma moderata del metabolismo dei grassi costituisce quindi la base fondamentale su cui costruire tutti gli altri allenamenti. Inoltre, un allenamento meno intensivo richiede meno tempo di rigenerazione e può essere ripetuto più spesso.

Accedendo al metabolismo lipidico, il nostro corpo migliora il più economico dei due principali metabolismi negli sport di resistenza. Di conseguenza è possibile risparmiare le riserve di glicogeno, disponibili solo in quantità limitate. Con il metabolismo lipidico si può correre anche per ore o per giorni, mentre con il metabolismo del glicogeno nel migliore dei casi una o due ore se non si riforniscono nuovi carboidrati. Più è allenato il metabolismo dei grassi, più ti aiuta sin dall’inizio a preservare i carboidrati e a mantenere quindi la velocità desiderata fino alla fine. Inoltre hai meno probabilità di soffrire improvvisamente di una crisi di fame.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento metabolico?

Allenare il metabolismo dei grassi ha senso non solo per i corridori (e i maratoneti), ma anche per tutti gli atleti di resistenza che devono resistere a sforzi lunghi. Anche i ciclisti e i triatleti allenano appositamente il metabolismo dei grassi durante la preparazione per la stagione. Più lungo è il carico della gara, più è importante il metabolismo lipidico. Allenarlo migliora la resistenza nel lungo periodo: l’organismo produce più sangue per trasportare l’ossigeno in modo più efficiente e il numero delle centrali produttrici di energia nei muscoli (mitocondri) aumenta, permettendo alle cellule di produrre ancora più energia. Grazie all’adattamento dell’organismo, il corpo può sopportare più facilmente i carichi di allenamento. Infine, oltre ai muscoli e al sangue, si sviluppano anche la cartilagine, i tendini e i legamenti, in modo da poter affrontare meglio l’allenamento e proteggersi dai problemi dovuti al sovraccarico.

Quando inizia l’allenamento metabolico?

Il metabolismo lipidico viene sfruttato a quasi tutte le intensità, ma solo quando la durata dello sforzo è lunga e l’intensità bassa possiamo parlare di classico allenamento del metabolismo lipidico. Nella corsa gli allenamenti lunghi, da 60 a 180 minuti (a seconda degli obiettivi), devono essere eseguiti una volta alla settimana. Uniti ad altre corse estensive a lunga durata, creano le necessarie fondamenta. Gli allenamenti estensivi vanno integrati da quelli intensivi in un rapporto 1:3, in cui tre allenamenti estensivi sono seguiti da un allenamento intensivo.

Per avere successo nello sport occorre investire tutto l’anno nell’allenamento del metabolismo lipidico. La cosa positiva è che questi allenamenti non sono molto intensi e diventano impegnativi solo a causa della lunga durata. Per rompere la monotonia, consigliamo di eseguirli con dei compagni o di cambiare di tanto in tanto il percorso.

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