I primi uomini sulla terra vissero alcuni milioni di anni fa. All’epoca la quantità di carboidrati assunti con il cibo era piuttosto modesta ed è aumentata solo con l’avvento dell’agricoltura, 10 000 anni fa. Cosa significa questo per noi? Dovremmo forse tornare tutti a una dieta a basso tenore di carboidrati?

Nonostante tutte le paleodiete, oggi tanto diffuse, non sappiamo con certezza come fosse l’alimentazione tipica dell’età della pietra. Probabilmente non esisteva nemmeno un’unica dieta paleolitica. L’età della pietra è durata circa 2,5 milioni di anni, pertanto i nostri antenati avranno seguito diete diverse. Secondo le stime odierne l’alimentazione era così composta: carboidrati 20-30% dell’energia, grassi e proteine 25-60%. Dal punto di vista scientifico non è attualmente possibile stabilire valori più precisi. 

La dieta a basso tenore di carboidrati va bene per chi si muove poco

Per la popolazione adulta in generale oggi si raccomanda invece di assumere circa il 40-50% dell’energia sotto forma di carboidrati, e ancora di più se si fa sport. Entrambe le raccomandazioni relative ai carboidrati superano quindi di molto le quantità assunte dall’uomo durante praticamente tutta la sua storia evolutiva. Che significato ha tutto questo?

Le attuali prove scientifiche parlano da sole. Un elevato apporto di carboidrati aumenta il rischio delle comuni malattie della nostra società, come il diabete o i disturbi cardiovascolari. Per gli adulti è quindi conveniente ridurre l’apporto di carboidrati, a condizione che l’attività fisica sia scarsa o modesta. Un’attività fisica regolare annulla infatti tale effetto negativo.

Dieta a basso tenore di carboidrati nello sport?

Nella scienza dello sport esiste tutta una serie di studi, effettuati dal 1985 al 2005, sulle diete ad alto contenuto di grassi negli sport di resistenza. Una dieta ricca di grassi, e quindi a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe massimizzare il metabolismo dei grassi, conservando così le riserve di glicogeno e migliorando le prestazioni.

Una dieta ad alto tenore di grassi, seguita per pochi giorni, aumenta davvero l’effetto di combustione dei grassi durante lo sport di resistenza e gli adattamenti a livello cellulare conservano il loro effetto ancora per un altro giorno, anche dopo un’alta assunzione di carboidrati. Tuttavia questo non comporta migliori prestazioni negli esercizi di resistenza rispetto a una dieta tradizionale a base di carboidrati. E poiché durante una dieta ad alto tenore di grassi e povera di carboidrati molti percepiscono l’allenamento come nettamente più faticoso, si sconsiglia tale dieta negli sport di resistenza.

Carboidrati per esercizi di resistenza intensivi

Nonostante le dichiarazioni di alcuni atleti sul miglioramento delle prestazioni in termini di resistenza grazie alle diete ad alto contenuto di grassi, le prove scientifiche disponibili mostrano un quadro diverso. La maggior parte degli atleti di resistenza sarà in grado di raggiungere il pieno potenziale solo con un sufficiente apporto di carboidrati. Fino ad almeno tre ore dopo l’assunzione, i carboidrati rimangono in ogni caso la fonte di energia primaria per le prestazioni intensive. Di conseguenza si raccomandano diete classiche ad alto contenuto di carboidrati e non diete ad alto contenuto di grassi/a basso contenuto di carboidrati. Anche per le gare più lunghe le raccomandazioni generali rimangono le stesse, ovvero una dieta ricca di carboidrati sia durante l’allenamento che la competizione.

Ogni tanto una dieta povera di carboidrati 

Una dieta che preveda costantemente un basso tenore di carboidrati è certamente la scelta sbagliata per gli sport di resistenza. Fasi isolate o allenamenti effettuati dopo una bassa assunzione di carboidrati sono invece un’idea interessante. L’idea è quella di lasciare che le reazioni biochimiche avviate dall’allenamento nelle cellule avvengano per un periodo un po’ più lungo per migliorane l’effetto. Il problema però è evidente: se si integrano troppe fasi povere di carboidrati, prima o poi si scivolerà nel sovrallenamento proprio a causa del basso apporto di carboidrati. Pertanto si consiglia di integrare tali fasi solo nelle persone adulte già ben allenate in termini di resistenza e in ogni caso non più di una o due volte alla settimana. Una tale fase può presentarsi come allenamento con scarse riserve di carboidrati (con al massimo un modesto apporto di carboidrati dopo l’allenamento precedente) o una lunga fase di recupero con un minimo apporto di carboidrati (ad esempio allenamento pomeridiano e poi quasi niente carboidrati fino alla colazione il mattino seguente).

Sintesi pratica

• Un ridotto apporto di carboidrati ha senso soprattutto per le persone fisicamente inattive al fine di mantenersi in salute.
• Invece di una porzione di prodotti derivati da cereali come pane, pasta e riso in tutti i pasti principali, si può assumere una porzione anche solo in due dei tre pasti e magari, a volte, anche una sola volta al giorno.
• Per gli atleti di resistenza orientati all’ottenimento di prestazioni, tuttavia, sono necessari sufficienti carboidrati: in molte situazioni 6-8 g di carboidrati per kg di peso corporeo sono una quantità ragionevole (la piramide alimentare fornisce agli atleti indicazioni concrete).
• Nelle fasi di allenamento ad alta intensità e poco prima di una competizione si può aumentare la quantità di carboidrati, mentre nei periodi più tranquilli si può ridurre. Osservare alcune fasi a basso tenore di carboidrati assicura un po’ di variazione nella quotidianità.

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