Riempire le riserve di glicogeno per migliorare la resistenza è un metodo che è stato sviluppato, come tecnica di nutrizione sportiva, già negli anni ’60. Si stima che tale procedimento possa migliorare le prestazioni della durata di 90 minuti del 2%-3%, il che a prima vista non sembra molto, eppure è essenziale e dipende anche dai tempi della competizione.

La ragione di tale aumento delle prestazioni è da ricercarsi nel fatto che le riserve di glicogeno si esauriscono più tardi e quindi viene differito il momento in cui i muscoli devono passare a bruciare soprattutto grassi. Questo temuto momento, che si presenta improvvisamente, ad esempio a partire dal km 30 della maratona, ed è noto come “muro del trentesimo chilometro”, si traduce in un crollo delle prestazioni ed è conosciuto dalla maggior parte dei corridori.

Nella sua forma originale (chiamata dieta svedese o “di Saltin ed Hermansen”) il carico di carboidrati era composto di due fasi: una di svuotamento di 3-4 giorni (con elevata assunzione di grassi) e una iperglicidica altrettanto lunga. Così era programmata tutta la settimana precedente la gara. Oggi, tuttavia, si rinuncia alla fase ipoglicidica, che è molto faticosa e particolare. Il metodo modificato maggiormente utilizzato prevede una dieta ricca di carboidrati negli ultimi tre o quattro giorni prima della competizione, parallela a una forte riduzione dell’allenamento. L’interruzione dell’esercizio fisico è una parte importante del metodo. Se ci si vuole allenare comunque, occorre farlo solo in modo molto blando e breve, per non bruciare il glicogeno muscolare immagazzinato. In questa fase occorre assicurare inoltre un’elevata idratazione. 

L’esecuzione non è facile 

Ciò che a prima vista sembra relativamente semplice è piuttosto difficile da attuare nella pratica, poiché nella fase di preparazione alla competizione la raccomandazione relativa al consumo di carboidrati prevede un’assunzione del 70% dell’energia sotto forma di carboidrati. In primo luogo è difficile interpretare e seguire un’indicazione percentuale e inoltre non vi è alcuna garanzia che le riserve di glicogeno si riempiano davvero. 

La cosa migliore è usare valori assoluti espressi in grammi, riferiti a un chilogrammo di peso e al giorno. Per effettuare un buon carico di carboidrati si raccomandano valori compresi tra 7 e 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso al giorno, il tutto per 1-4 giorni. Per un uomo che pesa 70 kg ciò significherebbe consumare circa 500-850 grammi di soli carboidrati al giorno. Tale quantità corrisponde a circa 7-10 piatti di spaghetti, piuttosto difficile da raggiungere, anche per gli amanti della pasta! Gli studi condotti sui maratoneti hanno dimostrato che le raccomandazioni teoriche sono abbastanza difficili da attuare. Anche i corridori che seguono consapevolmente questa dieta di solito raggiungono solo la metà dei 7 grammi raccomandati di carboidrati per kg di peso. 

La pasta da sola non basta

Quindi cosa bisogna bere o mangiare per assumere la quantità di carboidrati raccomandata? Molti atleti conoscono e utilizzano le tradizionali fonti di carboidrati come pasta, pane e riso, ma non considerano che succhi di frutta, dolci a basso contenuto di grassi, zucchero e miele possono fungere da integratori della dieta e ne sottovalutano l’importanza per il carico di carboidrati.

Un litro di Coca Cola o di un’altra bevanda dolce, ad esempio, forniscono tanti carboidrati quanto un grande piatto di spaghetti. La dieta tesa al carico di carboidrati può e dovrebbe quindi includere per una volta anche bevande analcoliche, succhi di frutta, bevande sportive, pan carré con miele e marmellata, caramelle, biscotti e frutta essiccata. Durante questa fase si possono ignorare tutte le riserve su questi alimenti, se sono ben tollerati (un eccesso di caramelle può anche causare bruciori di stomaco...). In altre parole: tutto ciò che non è troppo grasso, ma contiene tanti carboidrati, è ammesso. E comunque non c’è da preoccuparsi, l’eventuale eccesso di calorie in questo breve periodo non influirà negativamente sul peso.

Allo stesso modo, nei tre giorni prima della competizione i cereali integrali, la verdura cotta e cruda e l’insalata, che forniscono preziose vitamine, minerali e fibre nella dieta di base, possono essere tranquillamente trascurati. La ragione è che con il carico di carboidrati non si tratta tanto di mantenersi in salute, quanto di ottimizzare le prestazioni. Dato il loro effetto saziante, pane integrale e verdure ci fanno inoltre sentire pieni già dopo un’insalata e un piatto di pasta, prima di raggiungere la necessaria quantità di carboidrati. 

La quantità complessiva è ciò che conta

Che durante i tre o quattro giorni di carico i carboidrati vengano assunti in forma complessa come gli amidi o semplice, come nei dolciumi e le bevande, non è importante, la cosa principale è raggiungere la quantità raccomandata senza soffrire di problemi digestivi. Ciò significa che per qualche giorno si può anche esagerare un po’! La conseguenza è che, dopo un carico di carboidrati, molti atleti non vorranno più vedere pasta e bevande dolci e non vedranno l’ora di mangiare un bel würstel con patatine fritte dopo la gara. Buon appetito!

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