Tutti avranno sicuramente già provato un frullato rigenerante o una barretta energetica. Ma ti sei mai chiesto se se ne può anche fare a meno?

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Il mercato degli integratori è in costante crescita e sono sempre di più i nuovi prodotti che vengono lanciati nel mondo dello sport esaltandone l’effetto positivo. Tutti avranno sicuramente già provato un frullato rigenerante o una barretta energetica. Ma ti sei mai chiesto se se ne può anche fare a meno? Lo scopo di questo articolo è dimostrare che in determinate situazioni anche cibi “normali” possono essere utilizzati come alimenti sportivi. È importante notare che gli integratori possono, e dovrebbero, essere utilizzati nell’ambiente dello sport di alto livello, per la loro maneggevolezza, il dosaggio noto, la vantaggiosa composizione dei nutrienti e l’ottima tollerabilità. Eppure l’uso di integratori non dovrebbe essere sempre la prima scelta.

Apporto di energia durante sessioni di lunga durata

Se è previsto un lungo giro in bicicletta, bisogna pensare anche all’apporto di liquidi ed energia. La quantità di bevanda dipende dalle condizioni ambientali (temperatura e umidità) e da quanto il corpo sudi cercando di raffreddarsi. Se lo sforzo dura più di un’ora bisogna consumare inoltre dei carboidrati. Ciò si può fare in due modi: in forma liquida (bevanda sportiva) o con cibi solidi e integratori (gel o barrette). L’apporto di carboidrati dipende dalla durata del carico e dall’intensità. La cosa migliore è assumere da 30 a 60 g di carboidrati all’ora e in caso di stress estremo anche 90 g all’ora. I carboidrati si possono assumere in modo naturale consumando ad esempio banane, datteri, frutta secca, dolcetti, biscotti non troppo grassi, barrette energetiche fatte in casa (a base di fiocchi di cereali, noci, frutta secca, miele) o gallette di riso (ad esempio riso per sushi con mandorle e cocco in scaglie). Più l’allenamento è intenso, più bisogna optare per cibi facilmente digeribili. Una bevanda sportiva autoprodotta si realizza a base di acqua, tisana o succo di frutta con maltodestrina, un po’ di sale ed eventualmente sciroppo.

Rigenerazione dopo una sessione di lunga durata

Sono tre i fattori importanti per la rigenerazione dopo gli sport di resistenza: in primo luogo, riequilibrio del deficit di liquidi, poi reintegrazione delle riserve di glicogeno (depositi di carboidrati nei muscoli) e infine il metabolismo delle proteine. Per riequilibrare il deficit di liquidi bisogna calcolare la perdita di peso dovuta alla sudorazione e moltiplicarla per 1,5. Questa è la quantità di liquidi necessaria per compensare la perdita. Per reintegrare le riserve di carboidrati, si calcolano 1,2 g per kg di peso corporeo per ora di carboidrati per le 4 ore successive, fino a quando non si potrà consumare un pasto adeguato. Per avviare il più rapidamente possibile il metabolismo delle proteine e i processi di rigenerazione ad esso correlati, si consiglia di assumere 20-25 g di proteine nei primi 30-60 minuti dopo lo sforzo. Molti integratori finalizzati alla rigenerazione contengono pertanto 25 g di proteine rapidamente disponibili (spesso proteine del siero di latte) e una quota di carboidrati. Grazie a questa composizione, si crea una bevanda molto vantaggiosa dal punto di vista calorico. Naturalmente una bevanda rigenerante può essere prodotta anche in casa (ad esempio con latte, ricotta o cottage cheese, fiocchi d’avena, frutti di bosco o altra frutta e spezie come cannella o curcuma). Si crea così un gustoso mix, che contiene un po’ meno proteine (di solito 15-20 g per porzione), non solo proteine rapidamente disponibili e un po’ meno carboidrati rispetto a un frullato già pronto. Anche il latte al cioccolato ha una composizione adatta (liquidi, proteine e carboidrati) e può essere quindi consumato come frullato rigenerante dopo un allenamento di lunga durata. Si noti tuttavia che per ottenere 20 g di proteine occorrerebbero 600 ml di latte. Sta all’atleta decidere se questa scelta abbia senso dal punto di vista calorico, in base alla propria situazione personale. Anche un sandwich, fatto con una combinazione di carboidrati e fonti proteiche, può essere utile come spuntino rigenerante, naturalmente insieme al giusto apporto di acqua.

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