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Invecchiare è inevitabile, ma non necessariamente deve comportare il sacrificio della forza o della forma fisica. Anche se si perde massa muscolare, le condizioni dell’apparato cardiovascolare si deteriorano e il metabolismo rallenta, ci sono numerosi modi per ridurre questi e altri effetti dovuti al passare del tempo.

Per gli atleti, conservare una buona forma fisica è imperativo, tuttavia, con l’avanzare dell’età occorre apportare alcuni cambiamenti al proprio regime di allenamento. Di seguito ti presentiamo una panoramica degli aspetti su cui dovrebbero concentrarsi gli atleti che praticano sport di resistenza nei gruppi di età 30-40, 40-50 e 50-60.

Come cambia il corpo con l’età?

30-40 anni

I muscoli e gli organi sono costituiti da tessuto magro, che di solito è il primo a degenerare dopo i 30 anni. Mentre quindi la massa magra si riduce, la massa grassa fa il contrario. Le articolazioni tendono a irrigidirsi e gli uomini cominciano a produrre meno testosterone.

40-50 anni

Dopo i 40 anni, è più facile mettere su peso perché il metabolismo rallenta. I vari organismi umani hanno tassi metabolici diversi ed è per questo che alcune persone ingrassano più facilmente. Tuttavia, nessuno è esente dall’inevitabile rallentamento del metabolismo dopo i 40 anni.

50-60 anni

Molte donne sperimentano fluttuazioni delle funzioni ormonali legate alla menopausa, che possono causare cambiamenti spiacevoli, tra cui una riduzione della densità ossea. Sia uomini che donne rilevano un irrigidimento di muscoli e articolazioni e un allungamento dei tempi di recupero.

Su quali aspetti ed esercizi concentrarsi

30-40 anni

Una delle cose più importanti è concentrarsi sulla prevenzione della perdita di massa muscolare. Questo ritarda infatti gli effetti spiacevoli dell’invecchiamento, come rigidità, tendiniti, insonnia e problemi cardiaci. Dopo i 30 anni, è necessario allenarsi costantemente per evitare fenomeni di atrofia muscolare. Per mantenere i livelli massimi di resistenza, è consigliabile svolgere almeno un’ora di allenamento al giorno che includa esercizi con i pesi, ma occorre anche almeno un giorno di riposo alla settimana.

40-50 anni

A causa della perdita di mobilità delle articolazioni, aumenta la probabilità di lesioni. È vitale mantenere pertanto un sano equilibrio per evitare di sforzare inutilmente una particolare regione del corpo. L’esercizio aerobico mantiene in salute il cuore, mentre l’allenamento muscolare permette di conservare la massa muscolare. Se un giorno hai fatto un’intensa sessione di sollevamento pesi, il giorno dopo fai esercizi cardio a basso impatto.

50-60 anniA 50 anni, la forma è tutto. In questa fase, una vita di esercizio fisico può dare origine a lesioni da sforzo ripetitivo. Le aree problematiche variano da un atleta all’altro. Quelle più comuni includono spalle, ginocchia, bacino e gomiti. Si consiglia di utilizzare pesi più leggeri e svolgere esercizi a basso impatto.

Quali esercizi evitare

30-40 anni

Quando hai 30 anni, il tuo corpo è resistente ai danni e recupera relativamente in fretta. Fai attenzione però agli esercizi ripetitivi. Allenare il tronco per tre giorni consecutivi con i pesi a 20 anni non è un problema, ma, dopo i 30, l’equilibrio è la chiave per allenarsi in sicurezza.

40-50 anni

Dopo i 40 anni, l’esercizio ripetitivo diventa più pericoloso. Attività come addominali, squat e stacco da terra sono utili per tonificare i muscoli e irrobustirli, ma dopo i 40 anni è probabile che causino problemi alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Anche la resistenza inizia a subire un colpo quando, con il passare del tempo, il corpo utilizza l’ossigeno in modo meno efficace. Non sforzarti correndo troppo a lungo o troppo velocemente o spingendo esageratamente negli allenamenti.

50-60 anni

Gli esercizi con manubri pesanti, gli esercizi cardio troppo intensi e gli esercizi con il proprio peso che comportino un’eccessiva estensione delle spalle o delle gambe sono da evitare, in quanto sforzano troppo i gruppi muscolari e i tendini. Sussiste infatti un maggior rischio di lesioni, che possono causare perdita di mobilità o dolore cronico.

Come cambiano i periodi di riposo e di recupero

30-40 anni

Il riposo e il recupero diventano sempre più importanti con il passare del tempo. Il riposo è essenziale per mantenere la massa muscolare. I muscoli crescono infatti durante il recupero e non durante l’allenamento. Tra i 30 e i 40 anni, consigliamo di evitare più di due allenamenti con i pesi senza un giorno di riposo in mezzo.

40-50 anni

La regola d’oro è che fare di più non significa fare meglio. Il corpo ha bisogno di più tempo per il recupero. Un riposo di 48 ore dopo l’allenamento massimizza i benefici e riduce il rischio di lesioni e/o affaticamento.

50-60 anniI muscoli hanno bisogno di periodi di riposo più lunghi, ecco perché è importante mantenere un regime di allenamento vario. Consigliamo di non concentrarsi su un solo gruppo muscolare o impegnarsi in un allenamento cardio ad alto impatto e di dare a ogni gruppo muscolare un minimo di 48 ore per recuperare e osservare due giorni di riposo completo alla settimana.

Problemi di salute che richiedono un controllo stretto

30-40 anni

A causa del rallentamento naturale del metabolismo, si verifica spesso un aumento di peso. Molte persone sotto i 30 anni hanno problemi di resistenza all’insulina, pur non essendone consapevoli. Dopo i 30 anni, però, il metabolismo rallenta e la resistenza all’insulina si trasforma in diabete. È quindi essenziale gestire il peso e ridurre l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati.

40-50 anni

Le patologie più importanti a cui prestare attenzione sono le malattie cardiovascolari e il cancro. L’indebolimento del tessuto muscolare influisce sul funzionamento del cuore, mentre l’esposizione cumulativa agli agenti cancerogeni aumenta il rischio di cancro. L’esercizio fisico e l’alimentazione aiutano a prevenirli, ma programmare dei controlli regolari può permettere di scoprire i problemi in anticipo.

50-60 anni

L’incidenza di ipertensione, colesterolo alto, artrite, cancro e diabete aumenta. Eseguire controlli regolari è vitale per effettuare una diagnosi precoce e ai fini della prevenzione. Dolori insoliti, affaticamento, palpitazioni cardiache o altri sintomi richiedono immediata attenzione.