Come allenarsi al meglio per una corsa veloce da 10 km
Vuoi prepararti miratamente a una corsa breve, ma veloce? Ecco i consigli più importanti per una preparazione specifica.
Sulle brevi distanze, il principio è semplice: chi vuole aumentare la velocità di base, deve correre più veloce del solito anche durante l’allenamento. Correndo sempre alla stessa velocità, non si riuscirà a cambiare ritmo neanche in gara. Ciò significa che nella preparazione devi offrire al tuo corpo un’ampia varietà di stimoli. Solo quando l’organismo viene stimolato di continuo, si innescano fenomeni di adattamento, che si riflettono poi in maggiori velocità.
Aumento moderato dell’allenamento
Sono soprattutto gli allenamenti a maggiore intensità e ritmo (allenamento a intervalli, fartlek veloce) a stimolare di più il sistema muscolo-scheletrico rispetto a quelli costanti, lunghi e a ritmo moderato e, all’inizio, devono essere ben dosati. Nella corsa, dove lo stress che incide sulle articolazioni, i legamenti e i tendini è significativamente superiore rispetto al ciclismo o al nuoto, è fondamentale aumentare il carico di allenamento non oltre il 10% a settimana e prevedere tutti i giorni un programma di atletica con esercizi di rafforzamento e allungamento.
Variare le intensità con intelligenza
Corsa continua molto sciolta, corsa continua flessibile, corsa continua a velocità media (sostenuta), corsa continua rapida, fartlek sciolto, medio e veloce, corse a velocità progressiva, corse in montagna, corsa a intervalli svelta, corsa a intervalli intensa: per i corridori esistono innumerevoli forme di allenamento da applicare. A seconda della scelta ci si muove, in termini di sforzo, su diversi livelli di intensità. La cosa importante è sfruttare tutto il “menù” ed eseguire tipologie di allenamento che coprano tutti i livelli di intensità. Per ottenere un buon tempo sui 10 km è essenziale allenarsi regolarmente con intensità di livello 3, 4 e a volte anche 5. I livelli di intensità sono classificati come segue:
*Le percentuali si riferiscono a quelle del tuo tempo medio personale per chilometro. Per scoprirlo, fai il semplice test che trovi nel riquadro.
Preparazione a una gara di 10 km in 12 settimane
Settimane 12-9: se finora ti allenavi circa tre volte alla settimana, nelle prime 4 settimane esegui solo una sessione di allenamento duro (livello 4-5) alla settimana, se invece ti alleni intorno alle 5-6 volte, possono anche essere due. Verifica quanto riesci a sopportare questo tipo di allenamento, sia per quanto riguarda l’apparato motorio che l’affaticamento/recupero. All’inizio le sessioni intensive non dovrebbero essere troppo lunghe (circa 40 minuti e al massimo 60 minuti).
*Esempio di una sessione intensiva nelle settimane 12-9:
- Fartlek da 60 minuti: aumenta il ritmo per 30-90 secondi fino all’intensità di livello 4. Tra uno sforzo e l’altro riduci per 2 minuti al livello 2.
Settimane 8-5: nelle successive 4 settimane puoi tranquillamente aumentare a due allenamenti intensivi**. Assicurati però di prenderti un giorno di riposo dopo ogni sessione intensiva. Puoi anche ripetere la corsa di prova per confermare e verificare se è necessario regolare i valori di riferimento.
**Esempi di due sessioni intensive nelle settimane 8-5:
- Intervallo su pista: riscaldamento, ABC della corsa, poi 10 x 400 m a livello 3, pausa con 400 m a ritmo sciolto, 15 minuti di corsa blanda per terminare.
- Corsa a velocità progressiva da 10 km: riscaldamento, poi aumento del ritmo 3 x 3 km, primi 3 km a livello 2-3, seconda fase da 3 km a livello 3, terza fase da 3 km a livello 4, corsa blanda per terminare.
Settimane 4-1: le ultime 4 settimane sono divise in due. Prima due settimane con consueto allenamento variegato, incluse sessioni intensive, poi si riduce il carico e le sessioni intensive*** diventano più brevi (ma devono essere veramente veloci). Nell’ultima settimana prima della gara ci si allena con scioltezza e si fanno brevi allenamenti a velocità progressiva con sprint, per preservare la dinamicità.
***Esempio di sessione intensiva e breve:
- Intervallo su pista: riscaldamento, piramide 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, 400 m di riposo con corsa in scioltezza. Intervalli sempre a livello 3 (i principianti possono omettere i 1000 m), 15 minuti di corsa tranquilla per terminare, stretching.
TUTTE LE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO
COME SCEGLIERE IL RITMO DI CORSA
Non deve necessariamente essere un complesso test della forma, anche con una semplice corsa di prova di 30 minuti si può testare la propria performance, il ritmo di corsa e quindi i vari range di ritmo e intensità di cui si ha bisogno per aumentare la velocità. Corri su un percorso pianeggiante (meglio su una pista da 400 m o con un orologio sportivo dotato di GPS che calcola la distanza), dopo un riscaldamento di dieci minuti, per 30 minuti in modo più costante e veloce possibile e misura la distanza percorsa.
Con il risultato puoi definire il tempo medio per chilometro e utilizzarlo come riferimento al 100% della tua performance attuale. Il ritmo raggiunto o la media per chilometro corrisponde approssimativamente alla tua soglia anaerobica. Con soglia aerobica/anaerobica si intende la fase di transizione in cui il corpo non riceve abbastanza ossigeno per mantenere in atto i processi del metabolismo dell’organismo.
Esempio di calcolo tempo a chilometro incluse tipologie di allenamento. Corri 6 km in 30 minuti. La tua media per km è quindi 5 minuti. Da questa informazione puoi ricavare i seguenti livelli di intensità o tempi a chilometro, insieme alle corrispondenti tipologie di allenamento:
Immagine: www.db.pprmediarelations.ch/customer/ZKB%20ZueriLaufCup
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