Foto: LOWA/Matthias Paintner

Per correre sui terreni non asfaltati è necessario imparare a farlo. Chi ha acquisito la tecnica giusta è nettamente avvantaggiato.

I trail runner esperti appoggiano i piedi a terra in modo attivo e mirato e usano le braccia per bilanciarsi. Una spinta dinamica e potente dalla caviglia supporta un movimento energico delle gambe. Ciò richiede una buona interazione tra i muscoli coinvolti nel movimento, una buona muscolatura dei piedi e delle gambe e una buona forza del core.

I consigli più importanti per migliorare la tecnica:

• La ginnastica per i piedi rafforza i muscoli «atrofizzati». Una muscolatura dei piedi forte rende veloci e agili e protegge dagli infortuni. Puoi trovare suggerimenti per gli esercizi qui.
• Saltare con la corda favorisce la forza e l’appoggio dell’avampiede. Bastano pochi minuti al giorno. Puoi trovare suggerimenti per gli esercizi qui.
• Correre a piedi nudi su un prato, su una pista finlandese o in vacanza sulla sabbia rafforza tutti i muscoli specifici della corsa in modo naturale.
• I salti in corsa sono indispensabili quando si corre fuori strada. È possibile allenare la spinta e l’atterraggio anche a casa, saltando avanti e indietro lateralmente su una gamba sola (possibilmente con gli occhi chiusi) o saltando in tutte le forme (mantenendo l’asse delle gambe dritto).
• Forza del core: una muscolatura centrale forte è un requisito fondamentale per tutti i trail runner. I muscoli del core si possono allenare in modo ottimale sfruttando il proprio peso corporeo (6-8 esercizi in due serie con circa 8-15 ripetizioni ciascuno).
• Tecnica di corsa: è possibile migliorare la tecnica generale di corsa con una serie di esercizi da scuola di corsa come lo skipping, la corsa tacco-punta, la corsa laterale, la traslazione, il salto, ecc.

Oltre ai muscoli, viene messa alla prova anche la resistenza. Tuttavia, nel trail running non è facile controllare il battito cardiaco. La conformazione del terreno richiede capacità sempre diverse e i costanti cambi di velocità e intensità sono quindi inevitabili. Sarebbe quindi opportuno compiere alcune forme di allenamento, come una corsa lenta di base o una corsa a tempo costante, su un terreno pianeggiante. In alternativa, si può tenere d’occhio la frequenza cardiaca durante una corsa di resistenza facile su un terreno collinare e passare alla marcia se sale troppo.

I consigli più importanti per l’allenamento

• La corsa in montagna costituisce un allenamento muscolare completo. I polpacci, i tendini d’Achille, i glutei, la schiena, le braccia e le spalle vengono utilizzati in modo più intenso rispetto alla corsa in pianura. Per questo motivo, è necessario affrontarla con calma e allungare regolarmente i «muscoli della corsa in montagna».
• La frequenza cardiaca è spesso insolitamente alta correndo a un ritmo significativamente più basso rispetto a quello di un terreno pianeggiante. I tempi fissi al chilometro non sono quindi molto utili.
• Gran parte del volume di allenamento (50-70%) dovrebbe essere svolto nel range della resistenza di base. Anche i runner di montagna si allenano principalmente su terreni pianeggianti per rafforzare la resistenza di base.
• L’allenamento speciale per la corsa in montagna comprende:
  • Fartlek su terreno collinare: 30-60 minuti a velocità variabile, con tratti intensivi in salita.
  • Corse rapide in montagna: diverse corse di 500-1000 m con una pendenza moderata (4-8%).
  • Sprint in montagna: corse di 30-45 secondi su una pendenza leggermente più ripida (circa 8-15%).
  • ABC della corsa in montagna: esercizi per migliorare la tecnica di corsa e la coordinazione, come sollevamenti delle ginocchia e corsa in salto.

Anche se non c’è una collina nelle vicinanze, esistono delle alternative come l’allenamento su tapis roulant con inclinazione o la corsa su e giù per le scale.