A volte si potrebbero voler smaltire più calorie possibili. Ci sono varie opportunità di aumentare il consumo di calorie, sia nella quotidianità che nello sport. In questo articolo illustriamo tali metodi, indipendentemente da quanto siano utili per l’allenamento.

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Ci sono vari fattori che determinano le calorie bruciate nelle varie situazioni. Ecco alcuni semplici principi:

• Durata dello sforzo (più è lungo, più si bruciano calorie)
• Intensità (più l’esercizio è intenso, più si bruciano calorie)
• Peso (più si è pesanti, più si bruciano calorie)
• Massa muscolare attivata dall’esercizio (più massa si attiva, più si bruciano calorie)
• Condizioni ambientali particolari: altitudine, caldo e freddo (più sono estreme le condizioni, più si bruciano calorie)

Lo studio di Romijn et al. del 1993 illustra il consumo energetico in base ai diversi livelli di sforzo (lieve, moderato e intenso) e il grado di impiego di carboidrati e lipidi a seconda dell’intensità. Lo studio dimostra chiaramente che più cresce l’intensità, più calorie vengono bruciate e più aumenta la quota di carboidrati ossidati. Minore è l’intensità, più aumenta la percentuale di grassi bruciati, ma più cala il consumo totale di energia al minuto.

Se si vogliono bruciare più calorie possibile, si dovrebbe eseguire l’esercizio più a lungo possibile e con la massima intensità possibile. Questo comporta però diversi problemi, perché la durata di uno sforzo alla massima intensità può essere solo relativamente breve. Le riserve di carboidrati che occorrono per rifornirsi di energia sono infatti limitate. Un altro problema è il rischio di infortuni. Uno sforzo lungo e intenso, infatti, fa aumentare in proporzione il rischio di soffrire di lesioni. Infine, allenarsi frequentemente in maniera intensa prima o poi comporta un maggiore stress mentale e sovrallenamento.

L’equivalente metabolico (MET) per confrontare diverse attività

Il consumo di energia viene comunemente espresso sotto forma di MET (equivalente metabolico). Un MET corrisponde al consumo di energia durante lo sforzo rispetto al dispendio energetico a riposo. Vale a dire che il valore MET serve a valutare il consumo di energia di una persona sotto sforzo rispetto al suo consumo a riposo.

Tabella 1: Il consumo di energia di varie attività 

Come faccio ad aumentare il mio consumo di calorie, allora?

La cosa migliore è seguire un regolare percorso di allenamento strutturato, che includa sia sessioni intensive, che volte ad allenare la resistenza di base. Queste ultime aiutano a svolgere gli allenamenti lunghi e a far fronte alle intensità elevate.

Allo stesso tempo l’obiettivo dovrebbe essere quello di bruciare più calorie tramite una maggiore attività fisica anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio percorrendo un tragitto in bicicletta o facendo le scale anziché prendere l’ascensore. Nello sport si possono scegliere attività sportive che coinvolgono un’alta percentuale di massa muscolare attiva, come la corsa o lo sci di fondo, al fine di aumentare il consumo di energia. Ampliando poi gradualmente frequenza, durata e, solo alla fine, l’intensità il consumo può essere ulteriormente aumentato.

Infine, si possono bruciare più calorie e incrementare così il consumo soggiornando spesso in montagna.

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