Ogni sport è un mix particolare dei fattori resistenza, forza, coordinazione, mobilità e velocità. Mentre gli sport di resistenza si concentrano di più sulla resistenza e la forza, negli sport con la palla occorre coltivare maggiormente coordinazione e velocità, mentre negli sport da combattimento forza e velocità. Nonostante le caratteristiche principali di ogni disciplina, gli sportivi non possono esulare dagli altri tre fattori. Il rendimento complessivo, infatti, dipende dal livello di sviluppo di tutti i fattori e anche il rischio di infortuni è legato ad essi. Quando si creano i piani di allenamento è pertanto molto importante non considerare isolatamente il “proprio” sport, ma pensare sempre nei termini dei cinque fattori menzionati.

Quanto più è variegato l’allenamento, tanto più è completo

Prima la buona notizia: tutto quello che fai ha un effetto sul tuo corpo e la tua prestanza fisica. Se quindi oggi svolgi un intenso programma di stretching, ne ricaverai automaticamente un effetto positivo, perché renderai più elastica la muscolatura. Se invece fai un allenamento incentrato sulla coordinazione, getti le basi per controllare i muscoli in modo più mirato ed efficiente e puoi quindi mantenere più a lungo una velocità superiore anche durante le gare, perché il consumo energetico, a parità di prestazioni, risulterà inferiore.

La cattiva notizia è che l’allenamento della resistenza da solo non basta. Quando cominci un nuovo sport dovresti chiedere consiglio a un allenatore esperto e poi lavorare sulle sfide che esso comporta. Se ti alleni solo in uno sport, infatti, finirai presto in un vicolo cieco. A un certo punto potresti notare che il rendimento si arena e la motivazione scarseggia oppure potresti soffrire di disturbi. Considera infatti che nel corso di un anno due corridori su tre si trovano ad affrontare problemi ortopedici, una condizione che potrebbe sorprendere, dal momento che negli ultimi anni le attrezzature, le istruzioni per l’allenamento e l’assistenza medica sono migliorate enormemente.

Con alcuni accorgimenti e un allenamento variegato puoi però prendere efficaci contromisure. Così rafforzerai le fondamenta e porrai le basi per migliorare le prestazioni ed escludere disturbi vari.

Ecco qualche esempio concreto per migliorare i fattori che costituiscono la forma fisica

Velocità

L'allenamento di velocità è di grande importanza non solo negli sport con la palla. Ecco un esempio per i corridori:

3 corse a velocità progressiva da 60 m
3 x (30/40/50 m) con 1 minuto di pausa ogni 10 m
3 x 60 m “in and out” da 15 m con 1 minuto di pausa ogni 10 m
1-3 x 120-150 m (90%) con 6 minuti di pausa

Coordinazione

Il coordinamento conosce molte sfaccettature. Lo si può migliorare con: esercizi di equilibrio, salti in estensione con rotazione di 90 gradi, il far rimbalzare due palle diverse, brevi sprint su segnali acustici, diversi push-up o salti con la corda.

Mobilità

Esercizi per migliorare la mobilità sono disponibili qui.

Forza

8 semplici esercizi per aumentare il fattore di condizione "forza" li trovi qui.

Resistenza

Esempi di allenamento per i diversi livelli di intensità li trovi qui.

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