A differenza di una corsa di 10 km o di una mezza maratona, con l’aumentare della distanza aumenta anche l’importanza dell’alimentazione, che può e deve essere adeguata a fattori quali la quantità, gli obiettivi e gli stimoli di allenamento, oltre che al recupero. 

Presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Modifica della dieta quotidiana

Chi decide di affrontare la sfida di una maratona dovrebbe pensare non solo all’allenamento, ma anche all’alimentazione e al recupero. Rispetto alla preparazione a una gara di 10 km, di solito si aumenta la quantità di allenamento, cioè si percorrono più chilometri alla settimana. Questi chilometri aggiuntivi rappresentano per il corpo un maggiore carico muscolare e un più rilevante fabbisogno calorico dovuto all’aumento del volume di allenamento. Conviene pertanto assicurarsi di seguire una dieta rigenerativa, in grado di ricostituire le riserve di carboidrati e bilanciare il deficit di liquidi contestualmente all’assunzione di sufficienti proteine. Questi tre fattori aiuteranno a riprendersi meglio dall’allenamento. Al fine di ridurre il rischio di sovraccarico, è importante reintegrare le calorie derivanti dall’aumento del volume di allenamento sotto forma di sostanze nutritive. 

Nutrirsi durante gli allenamenti lunghi

La prima cosa da considerare è quale sia l’obiettivo di un allenamento. Voglio allenare il corpo a bruciare i grassi? Voglio creare degli stimoli muscolari per simulare gli ultimi chilometri della maratona? Voglio provare l’alimentazione durante la competizione o avvicinarmi al ritmo di gara? Per ogni domanda occorre una diversa strategia di alimentazione. 

Se l’obiettivo è bruciare i grassi, conviene fare una corsa lunga prima di colazione. Per ristorarsi si beve acqua per compensare il deficit di liquidi. La qualità e la velocità sono secondari, l’obiettivo primario è correre il più a lungo possibile nel range della combustione dei grassi e permettere al corpo di abituarsi. 

Se invece è più importante la velocità, la corsa lunga di solito non viene effettuata a stomaco vuoto, cioè si fa una piccola o una normale colazione a base di carboidrati prima di correre. Anche durante la corsa bisogna preoccuparsi di garantire un apporto sufficiente di carboidrati, con l’aiuto di gel o bevande sportive, nonché di liquidi. Queste misure aiutano a mantenere la velocità durante l’allenamento e a svolgerlo in modo qualitativo. 

L’alimentazione va testata durante la gara

Per avere successo il giorno della gara, bisogna anche preparare e testare cibo e bevande da consumare durante la competizione, indipendentemente dal proprio obiettivo. La prima cosa da decidere è se si vuole approfittare dei prodotti offerti dall’organizzatore o se si dispone di accompagnatori e di prodotti di cui servirsi durante la gara. Se si sceglie la prima variante, bisogna scoprire quali prodotti vengono proposti e ogni quanti chilometri siano previsti i punti di ristoro. In secondo luogo vale la pena di chiarire se le bevande vengono somministrate in bottiglie o bicchieri. Bere da un bicchiere di plastica durante la gara può diventare infatti difficile. La terza cosa da fare è testare e abituarsi ai cibi e le bevande da assumere (i propri o quelli forniti dall’organizzatore). Il tutto può essere unito a un allenamento più veloce e più lungo, che punti al ritmo della maratona piuttosto che a una corsa di resistenza rilassata. Più veloce è la corsa, più il tratto gastrointestinale ne risente e più è difficile assorbire liquidi e carboidrati. Ci si può quindi allenare non solo a bere correttamente, a ricevere il passaggio di una bottiglia o ad aprire una bustina di gel mentre si corre veloci, ma anche ad assorbire liquidi e carboidrati. Più spesso si simula tale situazione, più la reazione del tratto gastrointestinale migliora. 

Che quantità?

Durante una maratona si assumono di solito da 30 a 60 g di carboidrati all’ora sotto forma di gel o bevande sportive. Tali prodotti vanno distribuiti in modo da non apportare al tratto gastrointestinale troppi carboidrati contemporaneamente (ad esempio 20 g di carboidrati ogni 20 minuti). La quantità di liquidi che va persa dipende da quanto si suda e dalle condizioni meteo (temperatura, umidità, vento). Come regola empirica si può considerare che occorre assumere da 400 a 800 ml di liquidi all’ora. Per calcolare i liquidi si può usare il calcolatore della quantità di liquidi da bere. 

Conclusioni

La giusta alimentazione è un tassello cruciale nel mosaico della preparazione della maratona. Serve infatti a sostenere le prestazioni e il recupero e dipende, tra l’altro, dalla quantità di allenamento e dai propri obiettivi. Non è quindi possibile fornire raccomandazioni generali, si devono invece adeguare le indicazioni nutrizionali alle proprie specifiche esigenze e circostanze. 

Maggiori informazioni sulla nutrizione sportiva su: http://www.ssns.ch 
Attenzione: se vi va di partecipare, il 6 giugno 2019 si svolgerà la quarta assemblea annuale della SSNS con tante interessanti conferenze.

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