Per le atlete e gli atleti, i carboidrati sono essenziali per riuscire a svolgere attività faticose per un periodo di tempo prolungato. I fattori che determinano il fabbisogno di carboidrati e il modo migliore per assumerli sono molteplici. Ne offriamo una panoramica.

Il metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi è particolarmente importante nello sport. La trasformazione degli acidi grassi in energia, tuttavia, richiede più tempo e necessariamente anche ossigeno. Ciò significa che quando si compie uno sforzo in condizioni anaerobiche («senza ossigeno») durante un’attività sportiva, come ad esempio durante una corsa intensa di 400 m o 800 m, il nostro corpo non è in grado di fornire acidi grassi per l’approvvigionamento energetico. Ecco perché il metabolismo dei carboidrati è molto importante per la maggior parte degli sport.

Ma come si fa a sapere qual è il giusto apporto di carboidrati e quando invece diventa eccessivo? I 5 fattori più importanti.

1.    Durata e intensità

• Nel caso delle corse di breve durata (da 30 a 60 minuti), i carboidrati non sono necessari durante la gara. Se le corse sono più lunghe, ma comunque di intensità contenuta o moderata, è consigliabile consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora.
• Per le gare più lunghe, come una maratona a piedi o in bicicletta, sono consigliati dai 60 ai 90 grammi di carboidrati all’ora. Occorre però fare attenzione: se si intende assumere più di 60 g all’ora, è importante fare in modo che i carboidrati non vengano forniti solo dal glucosio (ad es. maltodestrine), ma anche dal fruttosio. Questa combinazione permette di sfruttare la massima capacità di assorbimento intestinale.
• Durante le sessioni di allenamento a ritmo blando o di breve durata, non è sempre necessario consumare la stessa quantità di carboidrati che si consuma durante una gara. Se, però, si deve affrontare un allenamento molto intenso e lungo o addirittura una simulazione di gara, allora si deve procedere in modo completamente diverso. In questi casi è opportuno testare i prodotti di ristoro da assumere in gara con un’intensità simile a quella della competizione e con la stessa dose.

2.    L’alimentazione prima dell’allenamento e l’obiettivo metabolico

• Se si vuole massimizzare il metabolismo dei grassi, in genere si riduce al minimo il consumo di carboidrati prima della sessione e talvolta anche nei giorni precedenti. Contemporaneamente, si aumenta l’assunzione di grassi per evitare un deficit energetico. Durante la sessione, poi, di norma non si consumano carboidrati o se ne consumano piccole quantità. Si tratta di un metodo di allenamento spesso utilizzato dagli atleti che praticano l’Ironman o l’ultra-endurance.
• Anche in questo caso, però, se l’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere la massima qualità o la massima prestazione, come ad esempio una sessione intensiva di intervalli in preparazione di una gara di 10 km o di mezza maratona, allora si assumono carboidrati sia prima che durante la sessione, in base alla sua durata. In questo modo si garantisce un rapido apporto di energia.
• Anche l’entità dell’apporto energetico prima dell’allenamento influenza in modo significativo l’alimentazione durante la sessione. Se ci si allena due volte al giorno o la mattina presto a stomaco vuoto, difficilmente si riuscirà a completare la sessione di allenamento con le scorte di glicogeno piene. Consumare prodotti di ristoro durante l’allenamento diventa quindi più importante.

3.    Tipo di sport

• Anche il tipo di sport svolge un ruolo decisivo nella scelta della strategia di ristoro. Nelle competizioni di ultra-endurance (come l’Ironman o il trail running), la combustione dei grassi assume un ruolo sempre più importante con l’aumentare della durata della gara. Anche questa funzione deve essere allenata.
• Un altro fattore da tenere in considerazione in relazione al tipo di sport è il carico sul tratto gastrointestinale. Pare che per i runner sia più difficile consumare un’elevata quantità di carboidrati all’ora, poiché l’impatto costante sul tratto gastrointestinale influisce sulla sua tollerabilità. Nel ciclismo, invece, e in particolare nelle gare intense di un giorno, sono state registrate assunzioni di carboidrati fino a 120 g all’ora.
• Quale sia la percentuale di carboidrati effettivamente digerita o assorbita non è chiaro. Nella corsa, è difficile metabolizzare quantità elevate di carboidrati durante le gare su strada e anche tra i nuotatori sono comuni i disturbi gastrointestinali. La posizione orizzontale in acqua e il fatto di inghiottire acqua e aria sono solo due delle possibili cause. 

4.    Opzioni per il ristoro

• Le opzioni per il ristoro durante la gara sono un fattore decisivo per il giusto apporto di carboidrati. È quindi opportuno esaminare in anticipo le postazioni di ristoro e i prodotti offerti e testarli in anticipo.
• Questo aspetto è particolarmente importante in sport come il trail running o gli eventi di ultra-endurance, in cui si fa affidamento sul servizio di ristoro in movimento.
• Durante l’allenamento, si può benissimo provvedere da soli alle proprie opzioni di ristoro (zaino da corsa). E quando si pianifica il percorso, si può fare attenzione alle fonti di acqua potabile, ad esempio.

5.    Tollerabilità individuale

• Questo punto è fondamentale ed estremamente personale. È importante che ciò che si assume sia ben tollerato, altrimenti le prestazioni ne risentiranno. La tollerabilità dei prodotti utilizzati deve essere testata individualmente.
• Anche la formulazione (solida o liquida?) e il gusto rivestono un ruolo importante. Inoltre, è necessario allenare l’organismo ad assorbire i carboidrati. Infatti, ciò che finisce nello stomaco o nell’intestino non è ancora stato assimilato dall’organismo o dai muscoli!

Maggiore la durata, maggiore la quantità