Foto: iStock.com/fermate

Per la scienza dello sport è ormai assodato che la caffeina, assunta nella giusta misura, aumenta le prestazioni e la motivazione. Ma la domanda è: come va usata esattamente la caffeina? Importanti domande e relative risposte sulla caffeina.

Quali sono gli effetti della caffeina sull’organismo?

La caffeina ha un effetto stimolante e aumenta la vigilanza e la capacità di concentrazione. L’effetto principale si esplica a livello del sistema nervoso centrale. Le molecole di caffeina «occupano» i recettori dell’adenosina e contrastano la stanchezza. Altri meccanismi d’azione sono l’aumento dell’adrenalina e della noradrenalina e un maggiore rilascio di calcio nelle cellule muscolari. Questo provoca una maggiore capacità di contrazione dei muscoli. Anche la sensazione soggettiva di sforzo e dolore durante la prestazione atletica si riduce. Ciò comporta ulteriori effetti positivi per gli atleti, soprattutto quando la stanchezza fisica, mentale e muscolare è già elevata, ad esempio al termine di un lungo sforzo di resistenza. 

La caffeina migliora il metabolismo lipidico?

La caffeina può aumentare leggermente il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo e, in situazioni specifiche di laboratorio, la combustione dei grassi. Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che la caffeina non ha alcun effetto rilevante sulla combustione dei grassi nello sport. Gli atleti non bruciano più grassi quando assumono caffeina.

Qual è il dosaggio ideale?

Il dosaggio e l’effetto della caffeina variano da persona a persona. Il dosaggio ideale consigliato va da 3 a 6 mg per kg di peso corporeo. Ciò corrisponde a circa due o tre espressi, tre tazze di caffè filtrato, due lattine di Red Bull o una compressa di caffeina.

Ma anche dosi basse (da 1 a 3 mg per kg di peso corporeo) possono avere effetti positivi nello sport. Dosi più elevate, tuttavia, possono anche causare effetti negativi e talvolta portare a una riduzione delle prestazioni.

La concentrazione massima nel plasma sanguigno si raggiunge da 30 a 60 minuti dopo l’assunzione. Dopo questo periodo ci si può aspettare l’effetto positivo maggiore o più elevato. A seconda della forma di somministrazione, questo tempo può variare leggermente. L’emivita della caffeina è di 5 ore, quindi gli effetti positivi diminuiscono con il passare del tempo, rendendo necessaria una nuova aggiunta di caffeina per mantenere l’effetto desiderato. 

Qual è la quantità di caffeina contenuta nei vari alimenti?

• Caffè 150 ml = 80-150 mg, a seconda del metodo di preparazione
• Espresso 30 ml = 30-80 mg
• Tè nero 1 tazza = 20-40 mg
• Cioccolato al latte 100 g = 15 mg
• Coca Cola 250 ml = 25 mg
• Lattina di Red Bull 250 ml = 80 mg
• Gel con caffeina = da 25 a 100 mg a seconda delle dimensioni della porzione
• Compressa di caffeina = tra 50 e 200 mg a seconda del fornitore
• Booster di caffeina = da 160 a 200 mg a seconda del fornitore

Quali sono gli svantaggi della caffeina?

I possibili effetti collaterali, soprattutto per le persone che non sono abituate ad assumere caffeina, sono disturbi del sonno, palpitazioni, tremori, mal di testa, sensazione di panico e polso irregolare. Durante le gare serali, la qualità del sonno e la capacità di recupero possono ridursi. Poiché la metà della quantità massima di caffeina è ancora disponibile nel sangue dopo 5 ore, l’assunzione di caffeina può causare problemi di addormentamento e di sonno notturno e quindi un peggioramento della qualità del sonno nelle persone sensibili alla caffeina.

La caffeina ha un effetto più forte dopo la sospensione?

Interrompere l’assunzione di caffeina prima di una gara è una strategia popolare e soggettivamente efficace per molti atleti di resistenza per aumentare l’effetto. Tuttavia, dai risultati degli studi non è chiaro se l’effetto della caffeina aumenti effettivamente dopo la sospensione o se sia solo percepito in questo modo. Molto più decisivo sembra essere il fatto che una persona sia un responder o un non-responder.

Occorre inoltre tenere conto dei possibili effetti collaterali dell’astinenza da caffeina. Alcune persone reagiscono con forti sintomi di astinenza, come forti mal di testa, il che depone a sfavore di una drastica riduzione della caffeina. Gli atleti che consumano molta caffeina nella vita quotidiana possono sicuramente provare a ridurla prima di una gara importante.