I corridori ambiziosi lo sanno: gli esercizi di rafforzamento fanno parte del programma sportivo. Ma come allenare la muscolatura per ottenere i migliori risultati?

In realtà è molto semplice: l’allenamento della resistenza rafforza il cuore, la circolazione e il metabolismo, l’irrobustimento muscolare, invece, potenzia la muscolatura, pertanto chi va a correre con regolarità dovrebbe fare entrambe le cose. Ecco le risposte alle domande più frequenti:

Quante volte alla settimana conviene fare allenamento muscolare? 

Gli esercizi di stabilizzazione e di rafforzamento della muscolatura del piede eseguiti con il proprio peso corporeo possono essere tranquillamente svolti ogni giorno anche dai fondisti, mentre il vero e proprio allenamento con i pesi in palestra non va svolto più di tre volte alla settimana. A seconda delle condizioni personali, il più appropriato è un mix di allenamento ipertrofico e allenamento della resistenza alla forza.

L’allenamento della forza massimale è utile ai fondisti? 

L’allenamento della forza massimale è un allenamento della forza alla massima intensità, cioè con i pesi più grandi, tanto da permettere di eseguire non più di tre ripetizioni. Per il fondista una combinazione di forza massimale e allenamento ipertrofico (massimo aumento della muscolatura) è utile solo nel caso in cui lesioni o scarse prestazioni suggeriscano una mancanza di forza muscolare per il movimento della corsa. Solitamente sono però sufficienti carichi che consentono di effettuare da 10 a 15 ripetizioni.

L’allenamento della forza può essere eseguito tutto l’anno? 

Gli esercizi di irrobustimento muscolare possono essere sicuramente svolti durante tutto l’anno, ma l’allenamento con pesi elevati potrebbe ridurre temporaneamente il rendimento nella corsa. Si consiglia pertanto di mantenere una distanza di almeno due settimane da una gara, e per i corridori che non sono abituati all’allenamento della forza, ancora di più. Questo tipo di allenamento può essere tranquillamente integrato nel programma annuale, preferibilmente durante la fase di strutturazione o quando non ci sono gare.

È meglio allenare la forza prima o dopo la corsa? 

L’allenamento su cui ci si vuole concentrare di più in un giorno particolare andrebbe posto all’inizio del programma. Se si vuole quindi progredire in termini di forza muscolare e gli esercizi di irrobustimento rappresentano la misura di allenamento più importante, si inizia con questi e poi si corre per qualche chilometro. Se invece ci si vuole focalizzare di più sugli effetti della resistenza e il lavoro di irrobustimento serve solo a mantenere le abilità acquisite in precedenza, prima si completa la corsa di resistenza e poi si sollevano alcuni pesi. Tuttavia occorre essere ben allenati se si desiderano effettuare due sessioni di allenamento nello stesso giorno.

Quanto tempo di pausa è necessario dopo l’allenamento della forza? 

L’allenamento della forza, specialmente quando viene effettuato nella cosiddetta fascia ipertrofica (cioè con intensità piuttosto elevate), stressa i muscoli molto di più dell’allenamento della resistenza, pertanto è consigliabile fare una pausa di 48-72 ore dopo aver allenato la forza. 

Come rendere efficace l’allenamento della forza? 

L’allenamento della forza dovrebbe iniziare con un programma di riscaldamento di circa 15 minuti. L’allenamento stesso consiste solitamente di diversi esercizi, che, se dinamici, vengono eseguiti in serie. A seconda del peso selezionato, è possibile svolgere serie da 1 a più di 100 ripetizioni. Con poche ripetizioni e grandi pesi si allena la forza massimale (allenamento della coordinazione intramuscolare). Se si riescono a fare da 8 a 15 ripetizioni, si parla di allenamento ipertrofico, poiché in questo range di intensità l’aumento del volume muscolare è più elevato. L’allenamento combinato di resistenza e forza si svolge a range di ripetizioni comprese tra 20 e 40. Oltre alla forza in sé, questo allenamento prevede di addestrare anche la capacità di usare tale forza per un periodo di tempo prolungato. Resistenze ancora inferiori consentono di raggiungere 50 ripetizioni e oltre. In questo caso si parla di allenamento della coordinazione intermuscolare. 

A cosa devono fare attenzione i principianti con questo tipo di allenamento?

L’allenamento della forza viene strutturato, come sempre in un programma di allenamento metodicamente corretto, dal più leggero al più pesante. Ogni nuovo esercizio parte con l’allenamento della coordinazione intermuscolare, viene effettuato per un po’ nella fascia combinata di resistenza e forza e poi ulteriormente intensificato fino a quella ipertrofica. L’effettivo range di forza massimale di solito non è necessario per gli atleti amatoriali. 

A cosa servono gli esercizi con il proprio peso? 

Il proprio peso è un ottimo metodo di allenamento della forza perché è facilmente disponibile, tuttavia non è facile da dosare, dal momento che molti esercizi non consentono di variare veramente il carico. Negli esercizi di appoggio e sollevamento efficaci e più apprezzati, che di solito vengono eseguiti isometricamente, cioè senza movimento, il carico può essere variato solo cambiando i rapporti delle leve (appoggio su braccia e piedi con ginocchia distese, appoggio su braccia e ginocchia). 

Quali sono i vantaggi dell’allenamento in palestra? 

Gli esercizi eseguibili in palestra sono molto apprezzati, e giustamente, poiché permettono di rafforzare in modo mirato praticamente ogni singolo muscolo del corpo. Per eseguire un allenamento efficace occorre però conoscere i propri punti deboli dal punto di vista muscolare, che non sono tanto facili da identificare. Spesso, inoltre, è difficile definire quale sia il muscolo debole di una catena muscolare, in quanto la sua funzione viene parzialmente rilevata da altri muscoli. Poter contare su una buona guida in palestra è quindi importante in ogni caso.

Allenamento con i pesi a casa, sì o no?

Se si sa come eseguirlo, l’allenamento con i pesi è un modo altamente efficace di allenare la forza ed è particolarmente apprezzato dagli atleti professionisti. Allenarsi con i manubri permette di esercitare ogni catena muscolare (es. flessione del ginocchio), utilizzare i muscoli accessori (bilanciando il peso), variare a piacere i movimenti e adattarli a quelli dello sport principale. Un allenamento di questo tipo può essere effettuato facilmente anche a casa, tanto più che costa poco. Lo svantaggio per i principianti è l’elevato livello di coordinazione. La cosa migliore è quindi farsi guidare da un esperto, all’inizio, in modo da imparare a eseguire gli esercizi in modo pulito.

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