Quanto dovrebbe bere un atleta?

Dipende dalla durata, dal tipo e dall’intensità dello sforzo fisico. Anche condizioni esterne quali calore e umidità sono importanti fattori da tener presente. Ecco una regola empirica: in aggiunta a una quantità base di 1-2 litri al giorno si dovrebbero bere 0,4-0,8 litri per ogni ora di attività. Una problematica nel caso della corsa è che durante sforzi intensi il corpo non può assorbire più di un litro di liquidi all’ora, allo stesso tempo può però perdere tramite il sudore, a causa dello sforzo e del calore, da un litro e mezzo a due litri di liquidi. In altre parole: durante lunghi sforzi, come ad esempio una maratona, si va inevitabilmente in deficit di liquidi. Il primo impatto sulle prestazioni si nota a partire da un deficit pari al 2,5% del peso corporeo, che in un uomo di 80 kg corrisponde a una perdita di 2 litri o 2 kg. A partire dal 5% circa del peso corporeo si registrano già gravi problemi.

Occorre bere una bevanda sportiva per un allenamento di un’ora?

No, fino a un’ora di allenamento l’acqua è del tutto sufficiente, almeno durante il periodo di carico. In caso di allenamento molto intenso e affaticante, come l’allenamento a intervalli, occorre però assicurare un sufficiente apporto di energia durante tutto il giorno. Di conseguenza conviene, immediatamente dopo l’allenamento, assumere proteine e carboidrati, con cibi solidi oppure anche liquidi (frullati rigeneranti, bevande sportive).

Cosa deve contenere una bevanda sportiva?

Principalmente acqua, sale e carboidrati in una percentuale di circa 6-8%, ovvero 60-80 grammi per litro. Esistono carboidrati a catena breve, media o lunga, che, data la loro conformazione, sono utilizzabili dal corpo in maniera più rapida o più lenta. Ogni produttore ha una propria formula per la sua bevanda, tuttavia di solito vengono aggiunte vitamine, aromi artificiali, stimolanti (caffeina) o altre sostanze come L-carnitina, il che aumenta il pericolo di eventuali intolleranze (occorre quindi assolutamente provare la bevanda durante l’allenamento). La maggior parte delle bevande commerciali contiene troppo poco sale per motivi di gusto. 

Quando si deve bere prima, durante e dopo lo sport?

Nei giorni precedenti uno sforzo intenso conviene bere più del solito. Controllo visivo: poco prima della gara, l’urina deve essere praticamente incolore. Immediatamente prima di praticare sport (circa 30-60 minuti prima) conviene bere 300-500 ml di una bevanda contenente carboidrati. Durante lo sport 150-200 ml ogni 15 minuti. In caso di sforzo che duri fino a un’ora non è necessario bere durante lo sport. A partire da 2 ore, le bevande dovrebbero contenere sale. Subito dopo l’allenamento, si dovrebbero assumere bevande con carboidrati facilmente digeribili e ricche di sodio. Una regola fondamentale dello sport è bere prima di avere sete.

Ci si può fare una propria bevanda sportiva?

Sì, ed è anche semplice: con acqua, sale e polvere di maltodestrina, che è disponibile nei negozi specializzati e nelle farmacie. La maltodestrina è una polvere di puri carboidrati dal sapore neutro. Consigliamo di aggiungere uno sciroppo per ottenere un gusto migliore. 

Gel per lo sport o bevanda?

Le bevande sportive servono prima di tutto ad assumere liquidi, ma possono anche essere integrate da carboidrati, come i gel. Le bevande hanno il vantaggio di essere già miscelate correttamente e permettono quindi al corpo di assorbire rapidamente i carboidrati e gli elettroliti più importanti, mentre nel caso dei gel occorre assumere dei liquidi in aggiunta. In linea di principio, in caso di sforzo ad alta intensità e/o in condizioni di grande caldo, per assumere carboidrati durante la gara è più piacevole bere che ingerire cibi solidi. La bevanda passa attraverso lo stomaco in modo molto più veloce rispetto ai componenti del cibo solido e arriva, tramite l’intestino tenue, direttamente nel flusso sanguigno. D’altra parte, molti atleti preferiscono invece i gel durante le gare lunghe, perché altrimenti dovrebbero portare con sé litri e litri di bevande sportive. Attenzione: usare tubetti o bustine richiede un po’ di delicatezza e pazienza. In generale occorre assicurarsi anche di non assumere troppe energie in una sola volta, ma di suddividerle in piccole porzioni.

Quanto importante è il sale?

Il sale è vitale per il corpo e nello sport, soprattutto in caso di sforzi lunghi (a partire da due ore), è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali. Secondo la nostra opinione le bevande dovrebbero contenere circa 2-3 grammi di sale per litro. 

Come posso assumere il sale oltre che nelle bevande?

Ad esempio con brodi o pastiglie di sale. In molte gare, il brodo è l’unico alimento contenente sale offerto nei punti di ristoro. All’acqua o alle bevande sportive può essere anche aggiunto il normale sale da tavola. Le pastiglie di sale sono disponibili nella maggiore parte delle farmacie (20 pezzi costano circa 3.50 franchi). Anche i produttori di bevande sportive offrono pastiglie di sale in capsule già dosate.

Si può bere troppo durante una gara?

È una cosa che accade molto raramente, ma può capitare se, ad esempio, i maratoneti molto lenti bevono 2-3 litri o più all’ora. In tal caso il sangue si diluisce pesantemente riducendo la concentrazione di sodio, il che può portare a un deficit (iponatriemia). Anche per questo conviene assumere sale durante gli sforzi lunghi. 

A cosa servono Coca Cola o Red Bull nello sport?

Sia la Red Bull che la Coca Cola non sono bevande sportive, perché il contenuto di carboidrati del 12% circa è chiaramente esagerato e pertanto non idoneo. L’effetto stimolante della caffeina e della taurina danno però agli atleti la necessaria spinta per lo sprint finale. Importante: è assolutamente consigliabile provare prima della gara cosa si tollera bene e cosa no.

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