I ciclisti su strada dovrebbero effettuare uscite di vario tipo all’inizio della stagione, e non solo in termini di durata dell’allenamento, ma anche di cadenza, velocità e scelta del rapporto di trasmissione. 

Il ciclismo su strada è come predestinato a un allenamento intuitivo. Si supera rapidamente la salita, poi si scende in scioltezza, dieci minuti in piano con marcia elevata, sprint fino al cartello stradale ecc. Le opzioni per variare l’allenamento sono innumerevoli. 

A differenza di una corsa di 10 km o di un breve triathlon, per la maggior parte dei ciclisti (amatoriali) occorre un ottimo metabolismo dei grassi, soprattutto se si vuole partecipare a una maratona ciclistica. Altri importanti aspetti da curare sono la capacità di effettuare frequenti cambi di ritmo (di solito non decisi autonomamente) con breve preavviso, correre risparmiando energia in gruppo (scia del vento) e tenere una velocità il più possibile elevata e costante in salita.

Saper pedalare velocemente richiede pazienza e tempo, non per niente i ciclisti professionisti di maggior successo non hanno 19 o 20 anni, ma sono tutti intorno ai 30. Ecco i migliori consigli per rendere più versatile il tuo allenamento primaverile:

1. Inizia con calma 

All’inizio della stagione è fondamentale allenarsi a lungo, ma a bassa intensità; gli allenamenti più intensivi dovrebbero essere aggiunti con gradualità. Gli allenamenti di base sono semplici: basta sedersi sul sellino e pedalare per due o tre ore. Si può decidere se eseguire tutto il percorso alla stessa frequenza (frequenti cambi di marcia sono necessari) o alla stessa intensità (misurando i watt, controllando la frequenza cardiaca o in base alle proprie sensazioni). Per iniziare si consiglia di viaggiare in modo rilassato con una cadenza piuttosto alta.

2. Continua a piacere

Un po’ di perseveranza e ostinazione sono sempre aspetti positivi nello sport, ma allenarsi in preparazione e all’inizio dell’anno con il vento e sotto la pioggia comporta prima o poi problemi di motivazione e ti farà sentire esausto. In caso di maltempo è meglio saltare l’allenamento, se non si ha voglia, prendendosi invece mezza giornata libera, quando le previsioni sono buone, per fare un tour pomeridiano più lungo.

3. Viaggiare in gruppo

Ogni tanto fai un giro con un amico o in gruppo (veloce). In primo luogo è più divertente e poi ti costringe ad adeguarti al ritmo degli altri. Questo aspetto è ottimo per completare gli effetti degli allenamenti individuali in base alle proprie sensazioni, in quanto doversi conformare ad altri approcci permette di migliorare il proprio ritmo.

4. Cambi di marcia intelligenti

La marcia giusta può contribuire in modo significativo all’efficienza e alla fluidità. Spesso si nota un errore frequente: un cambio troppo veloce. Appena raggiunta la cima della collina, si passa alla corona più grande davanti e a uno dei pignoni più grandi anche dietro. Così ci si sforza tremendamente a raggiungere i primi metri della sommità con 40 giri al minuto prima di poter riaccelerare veramente. Ha più senso invece continuare con la stessa marcia anche dopo aver raggiunto la sommità fino a toccare i 100 giri/minuto. Solo allora ci si sposta sulla corona grande, si accelera di nuovo a 100 giri e poi si sale di qualche rapporto con i pignoni posteriori.

All’inizio di salite lunghe conviene affrontare l’ascesa con la corona grande e passare alla piccola solo quando la cadenza scende sotto i 70 giri/minuto. Continua poi a pedalare fino a scendere di nuovo sotto i 70 giri, e solo allora passa a pignoni più piccoli. La raccomandazione per scegliere la marcia giusta in bici è la stessa che con l’auto: cambia sempre in modo da mantenere il numero di giri corretto. Un ultimo esempio: arrivi a un incrocio e devi fermarti. Quando riparti, ti rendi conto che la marcia è troppo alta. La cosa migliore è procedere con lungimiranza e valutare per tempo se sia necessario fermarsi. A seconda della situazione conviene passare a una marcia più bassa prima di fermarsi. 

5. Inserire allenamenti intervallati

Se percorri i tuoi 3000-5000 km all’anno in un range “piacevole” acquisirai resistenza, ma non diventerai mai più veloce. Le sessioni di allenamento ad intervalli garantiscono invece una maggiore velocità di base. Per la maggior parte degli atleti, il ritmo “piacevole” è un po’ più veloce rispetto a quello lento di base, ma non abbastanza per migliorare significativamente la velocità. I ciclisti dovrebbero quindi essere o lenti o veloci, ma solo raramente viaggiare a velocità media. Il ritmo di base è quello che permette di parlare senza problemi e che dopo due o tre ore ti fa ancora sentire in forma e non stanco. Se inserisci periodicamente questo genere di allenamento, non ci saranno limiti a quello intervallato, perché in questo modo sarai sempre sufficientemente riposato per richiedere il massimo al tuo corpo. Se vai in bicicletta quattro volte alla settimana, puoi abbinare due allenamenti di base (2-5 ore) con due brevi allenamenti intervallati (60-90 minuti). Ecco due esempi di ripetute:

Ripetute in montagna

• 20 minuti di riscaldamento
• Percorri una salita ripida con cadenza elevata per 90 secondi
• Girati e scendi in scioltezza fino al punto di partenza; dopo quattro minuti ripeti l’esercizio
• Fai le pause pedalando in scioltezza e ripeti il tutto 5-10 volte.
• Alla fine fai 20 minuti di defaticamento.

Ripetute rapide

• 20 minuti di riscaldamento
• Pedala per 5 minuti nell’area della soglia (cioè al massimo) e poi viaggia per 5-10 minuti in scioltezza.
• Ripeti il tutto 4–8 volte.

6. Allenamento tecnico

L’allenamento tecnico può essere molte cose, guidare senza mani, ad esempio, o allenarsi a cadenza elevata, ma anche percorrere una salita in piedi sui pedali o premendo il pedale solo avanti oppure sollevandolo dietro. Oppure spostare la posizione sul sellino durante un giro lungo sperimentando la diversa distribuzione del carico sulla muscolatura. Anche scendere con frequenze fino a 130 giri è puro allenamento tecnico e favorisce la coordinazione intramuscolare. Affronta regolarmente difficoltà tecniche e cerca di superarle durante il giro. Così migliorerai le tue abitudini e le ore passeranno in un attimo. 

7. Allenamento della forza

L’allenamento della forza per ciclisti consiste nel salire con una marcia alta e costante e cadenza bassa (circa 60 giri/minuto o meno). Scegli a tal fine una salita non troppo ripida, che puoi superare in circa 5-10 minuti. Sali a ritmo costante e recupera mentre torni al punto di partenza. Ripeti il tutto per quattro volte. Un particolare allenamento della forza consiste nel riuscire a procedere in leggera discesa con una marcia relativamente bassa (eventualmente con una data potenza in watt) sempre a circa 120 giri, senza dover passare a una marcia superiore.

8. Allenamento in montagna

Se prendi parte a una maratona ciclistica, dovrai superare sicuramente alcuni metri di altitudine. Dopo alcune settimane di allenamento di base, in primavera occorre effettuare anche giri su terreni in salita. L’ideale sono i passi di montagna, che ti permettono di salire per almeno un’ora. A seconda della forma fisica e dei tuoi obiettivi, puoi variare la marcia e l’intensità, in base alla difficoltà con cui desideri salire.

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