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Non solo gli intervalli ti rendono più veloce, ma anche la semplice corsa di resistenza. Consigli e suggerimenti per il tuo allenamento settimanale.

Probabilmente ti è già capitato di sentir dire che, se vuoi migliorare le tue prestazioni, non c'è modo di evitare gli intervalli. Questo è senz’altro vero, ma se ti limiti a fare giri veloci in pista o nel bosco e ti dimentichi del lavoro di base, non serve a nulla. Infatti, allenarsi a bassa intensità è fondamentale se vuoi correre più velocemente e più a lungo.

3:1 come obiettivo

L'erba non cresce più velocemente se la tiri. In altre parole: tre delle tue unità dovrebbero svolgersi nella zona «verde» e servire alla tua resistenza e «solo» una nella zona «rossa» per aumentare la tua velocità. Può sembrare noioso. Ma è possibile organizzare queste tre sessioni in modo molto diversificato in termini di durata, intensità e terreno, garantendo così la varietà del tuo allenamento quotidiano.

Durate diverse

La durata di una corsa di resistenza può e deve essere varia in modo che lo stimolo sia sempre leggermente diverso. Da 30 minuti a 90 minuti si può correre nella zona di intensità «verde». Se il tuo obiettivo è correre su distanze molto lunghe, come la mezza maratona o la maratona, puoi prolungare ulteriormente la tua corsa di resistenza, fino a un massimo di tre ore. In questo caso si parla di corsa lunga o «long run». Se corri per più di tre ore, i benefici dell'allenamento non sono più proporzionali all'aumento del rischio di lesioni.

Intensità diverse

Non esiste un solo ritmo per la corsa di resistenza. Si tratta piuttosto di muoversi in un certo range di ritmo/intensità che si adatta alle altre unità della settimana e alla forma del giorno. Nella zona «verde», ad esempio, si possono utilizzare tre livelli: molto facile, facile, un po' faticoso.
Se corri più intensamente e lasci la zona «verde» in direzione di quella «gialla», il metabolismo dei grassi non svolge quasi più alcun ruolo e non ti stai più allenando in modo ottimale. Nella maggior parte dei casi, l'intensità è elevata, ma troppo bassa nel complesso, per cui non puoi beneficiare degli stessi effetti dell'allenamento a intervalli. È quindi importante differenziare e correre un po' troppo lentamente piuttosto che troppo velocemente.

Terreni diversi

Nell'era del GPS e di Strava, molti corridori cercano percorsi pianeggianti per ottenere la media chilometrica più alta possibile alla fine dell'allenamento. Questo ha lo svantaggio di non includere nell'allenamento neanche un metro di dislivello, che invece garantirebbe un rafforzamento completo dei muscoli coinvolti nel movimento della corsa e una maggiore sollecitazione del sistema cardiovascolare.

Anche in questo caso, cerca consapevolmente di inserire una certa varietà. Ad esempio, corri la tua unità più lunga il più possibile in piano, in modo da tenere sotto controllo la frequenza cardiaca alla fine. E per le corse di resistenza «normali», cerca deliberatamente le pendenze e accontentati quando riesci a raggiungere la tua media chilometrica al più tardi per la gara successiva.