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Il clima si fa sempre più estremo. Abbiamo raccolto i consigli più importanti per l'allenamento e la competizione.

SUGGERIMENTI PER L’ALLENAMENTO   

• Scegliere il momento ideale
  sii flessibile e cambia le tue abitudini. Ad esempio corri al mattino presto, quando inizia la giornata e il sole non è ancora alto, oppure inizia il più tardi possibile, quando comincia a fare più fresco. Per quanto possibile evita l’esposizione diretta al sole.
• Cercare l'ombra
  se non hai la possibilità di allenarti la mattina presto o la sera, allenati all’ombra. La cosa migliore sono i boschi, non solo perché forniscono ombra, ma anche perché gli alberi secernono umidità. Il clima piacevole è stimolante e cambiare scenario fa bene. Chi non abita vicino a un bosco, può arrivarci in bicicletta. Eccoci quindi al prossimo consiglio:
• Passare a forme di allenamento alternativo
  è fortunato chi può eseguire il suo allenamento anche con sport alternativi. In bicicletta si può approfittare dell’effetto rinfrescante del vento e nuotando della frescura dell’acqua. Si comprende bene che conviene non praticare solo uno sport, ma allenarsi in più di uno. Così in caso di necessità si può facilmente cambiare programma.
• Ridurre l’intensità
  l’intensità deve essere sempre adeguata alle condizioni attuali. Dato che con le temperature più calde il corpo deve essere raffreddato di più, non si può richiedere la stessa intensità di allenamento. Questo va necessariamente considerato quando si regola la velocità di corsa, sia a piedi che in bicicletta.
• Mantenere l’equilibrio dei liquidi
  le temperature elevate ci fanno sudare di più e perdere così molti più liquidi. Se poi facciamo anche sport, la perdita aumenta in maniera esponenziale. È importante quindi bere regolarmente durante tutto il giorno.
  Quando si pratica sport conviene portare con sé una bevanda elettrolitica. Così si può garantire che alla fine della giornata il corpo sia ben idratato.
• Proteggere la pelle e gli occhi
  esponendo la pelle al sole, occorre necessariamente utilizzare una protezione solare. Ormai vi è una grande offerta di prodotti pensati per lo sport che offrono una buona protezione. È importante anche proteggere gli occhi per evitare una degenerazione maculare (AMD).
• Raffreddare il corpo
  quando fa caldo la temperatura corporea aumenta costantemente. Chi prende provvedimenti prima dell’attività fisica, può ritardare tale aumento. Ad esempio è utile bagnare la maglietta e i capelli prima di iniziare a correre.

SUGGERIMENTI PER LE GARE

• Abituare il corpo al calore
  chi vuole partecipare a una gara estiva dovrebbe eseguire qualche allenamento allo stesso orario della competizione. Solo così il corpo può abituarsi a condizioni estreme.
• Proteggere il corpo durante la gara
  il giorno della gara spesso ci si dimentica di portare con sé un prodotto solare. Il risultato è una magnifica scottatura e una riduzione delle prestazioni durante la gara, perché il corpo perde idratazione.
• Tenere d’occhio le riserve di liquidi
  durante una gara perdiamo moltissimi liquidi a causa della maggiore intensità dell’attività fisica. È praticamente impossibile coprire questa perdita, ma occorre provare a mantenere il deficit a un livello accettabile, in modo da non subire una riduzione delle prestazioni. In concreto ciò significa che già prima della gara occorre bere regolarmente e durante la gara servirsi subito delle stazioni di rinfresco. Attenzione: non è possibile assorbire più di 0,25 litri di liquidi ogni quarto d’ora.
• Regolare l’intensità
  esiste un range di temperatura ideale in cui il corpo non ha bisogno di essere raffreddato né riscaldato. Quando però la temperatura se ne discosta, abbiamo bisogno dell’energia che ci manca per correre, nuotare o pedalare velocemente. Questo significa che dobbiamo sempre adeguare l’intensità alle condizioni esterne. Inoltre dobbiamo:
• Scegliere l’abbigliamento a seconda della temperatura
  in caso di temperature estreme occorre selezionare l’abbigliamento giusto. Vestiti troppo caldi fanno aumentare la temperatura corporea, il che può avere conseguenze molto negative. Qui trovi alcuni consigli per scegliere l’abbigliamento giusto a seconda della temperatura e del tipo di sport: Consigli di abbigliamento
• Prima della partenza resta all’ombra
  prima di affrontare una gara fai tutto il possibile per evitare il caldo. Resta all’ombra o in un luogo fresco!
• Raffreddare il corpo prima della gara
  chi riesce a mantenere bassa la temperatura corporea, può fare uno sforzo maggiore e muoversi più a lungo. È utile versarsi dell’acqua sulla testa a ogni possibile occasione o raffreddarsi prima della gara.

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