Una corsa di montagna è diversa da una normale corsa su terreno pianeggiante. Quando scegli la tattica prendi magari in considerazione anche i punti seguenti.

Studia il profilo planimetrico

È molto importante conoscere il profilo del percorso, richiedilo quindi per tempo all’organizzatore (spesso lo trovi anche sulla homepage dell’evento) e memorizzalo. È interessante in particolare esaminare il rapporto fra tratte ripide e pianeggianti. Sia nelle corse più brevi che nelle maratone di montagna l’ultimo pezzo è spesso quello più ripido. Nella Jungfrau-Marathon ad esempio, la prima metà, che arriva fino a Lauterbrunnen, è ancora abbastanza moderata, poi però diventa improvvisamente più ripida. Cerca di includere nell’allenamento sezioni con salite simili per abituarti a correre su pendenze diverse e per scoprire che ritmo riesci a tenere.

Riscaldati bene

Prima di una corsa di montagna dovresti scaldarti molto bene e preparare sia l’organismo che la muscolatura e i tendini/legamenti. Ti conviene riscaldarti correndo per circa 15-25 minuti. Inserisci anche brevi corse con aumento progressivo del ritmo e allunga i muscoli del polpaccio, perché, a seconda del profilo altimetrico, nella gara saranno subito messi a dura prova.

Regola la lunghezza della falcata

Scegliere un passo della lunghezza giusta contribuisce a far risparmiare energia. Ecco una regola empirica: più è ripido il percorso, più dovrebbe ridursi la lunghezza del passo. A partire da pendenze del 20 percento, potrebbe essere più efficiente camminare e aiutarsi, ad esempio, appoggiando le mani sulle cosce. Con un’efficiente tecnica di camminata, non perdi terreno o lo perdi solo in maniera trascurabile rispetto a chi continua a correre, ma eviti l’indolenzimento dei muscoli dovuto all’acidosi lattica e puoi mantenere più bassa la frequenza cardiaca.

Attenzione in discesa

Fai molta attenzione ai passaggi in discesa, soprattutto all’inizio di una gara. La carica di adrenalina che hai nel corpo e quindi la maggiore propensione al rischio aumenta il pericolo di cadere e gli impatti subiti dai muscoli si pagano più avanti nel corso della gara. Corri pertanto anche in discesa facendo passi brevi a cadenza elevata e cercando di ammortizzare gli urti piegandoti un po’ indietro. Concentrati bene sul sentiero, anche se il panorama è tanto bello.

Redigi un cronoprogramma

Per organizzare un programma adatto alla gara, dovresti stimare approssimativamente quanto tempo ti occorra per i vari tratti del percorso. Poiché ciò dipende dal dislivello e dal terreno, è difficile creare formule con validità generale. Una regola approssimativa può tuttavia aiutarti: rispetto alla corsa su terreno pianeggiante, 100 metri di dislivello corrispondono a un percorso piano di circa 600-700 metri. Un esempio: se in una corsa di montagna percorri una distanza di 1000 metri superando 100 metri di dislivello, il tempo che ti occorre sarà più o meno quello di cui avresti bisogno per una distanza di circa 1600-1700 metri sul piano. In altre parole: per tali passaggi moltiplica il tuo tempo medio per chilometro per il fattore 1,6 o 1,7.

Indossa abiti caldi dopo la fine della gara

Nell’euforia del traguardo non dimenticare che il tuo corpo è affaticato e ha bisogno in particolare di calore, liquidi e riposo. Assicurati quindi di avere a disposizione, nella zona del traguardo, un abbigliamento caldo e asciutto. La maggior parte degli organizzatori predispongono a tale scopo un trasporto di abiti fino all’area del traguardo. Come nelle gare su terreno pianeggiante occorre garantire un sufficiente apporto di liquidi subito dopo la competizione, prevedendo anche un’integrazione delle riserve di carboidrati (alimenti liquidi o solidi) per assicurare una rapida rigenerazione.

Foto: Alphafoto