A prima vista, la corsa a ginocchia alte sembra un esercizio poco spettacolare facente parte dell’ABC della corsa, ma la prima impressione potrebbe ingannare, e per quattro motivi.

Questo articolo è presentato da “Medical Running”

La corsa a ginocchia alte, detta anche “skip”, allena e migliora la cadenza, la forza elastica, la postura e la coordinazione dei movimenti. Scopri tutti i suoi vantaggiosi effetti!

1. Miglioramento della cadenza

Conosci la tua cadenza, ovvero il numero di passi al minuto?

Per uno stile di corsa economico e delicato sulle articolazioni, il corridore dilettante deve fare tra i 160 e i 180 passi al minuto. Molti corridori amatoriali ne fanno 120-140, quindi passi troppo grandi, forte molleggio con le ginocchia e intense sollecitazioni muscolari e articolari. Gli atleti di punta corrono la maratona al ritmo di 180-210 passi al minuto. Con la corsa a ginocchia alte puoi migliorare la cadenza, basta integrarla nell’allenamento e potenziarla entro due o quattro mesi. Per fare ciò ci si concentra su quanto segue:

• Lavoro del piede veloce e controllato
• Contatto piatto e veloce dell’avampiede con il terreno
• Sollevamento attivo di gambe e ginocchia con bacino/tronco stabili.

2. Miglioramento della forza elastica

La forza elastica è una caratteristica particolarmente importante nella corsa a ginocchia alte. È come saltare la corda: se si attivano i muscoli della pianta del piede tenendo il centro del corpo stabile (pretensione del piede) e si salta la corda con poca flessione del ginocchio, si ha un aspetto dinamico e si raggiunge un’elevata efficienza. Perché? Perché si sfrutta l’elasticità intrinseca dei tendini e delle fasce. L’energia dell’atterraggio viene convertita in pre-tensione e immediatamente utilizzata per ripartire, quasi come su un trampolino. Piegare ogni volta le ginocchia e ammortizzare principalmente con la forza muscolare invece che con l’elasticità dei tendini, sarebbe efficiente per i muscoli, ma sforzerebbe troppo le articolazioni. Per una maggiore esplosività e forza elastica presta attenzione a:

• Corsa attiva sull’avampiede con molta pre-tensione del piede
• Stabilità del bacino ed estensione attiva dell’anca unite al sollevamento della gamba
• Buona tensione del corpo, tronco dritto, oscillazione attiva del braccio. 

3. Miglioramento della postura

Per avere una buona postura ci vuole una buona tensione corporea. Un piccolo esperimento: durante il prossimo allenamento, percorri una distanza breve e rettilinea con una postura molto rilassata. Atterra sul tallone, tieni una posizione quasi seduta, la schiena curva, le braccia penzolanti. Noterai che, anche se molto diffuso, questo stile di corsa è sfavorevole perché sforza le articolazioni e peggiora l’economia della corsa. Ora cambia postura: corri in posizione ben eretta, dinamica e con il tronco stabile. Segui queste indicazioni:

• Testa eretta, sguardo diritto, leggero spostamento in avanti, ginocchia in asse con i piedi
• Bacino diritto, estensione attiva delle anche dietro e sollevamento attivo delle gambe davanti

Nella corsa a ginocchia alte ci si concentra proprio su questi aspetti!                      

4. Miglioramento della coordinazione

Immagina: sei in piedi in autobus, improvvisamente c’è un cambio di direzione inaspettato. Come reagisce il tuo corpo? Rimani in equilibrio, ti aggrappi o cadi? Una coordinazione molto reattiva offre stabilità e protegge dagli infortuni. La corsa a ginocchia alte permette, oltre agli altri vantaggi, di allenare in modo intensivo la coordinazione. Non aspettarti una corsa perfetta già la prima volta. Il corpo deve essere caldo, ha bisogno di precisione e pazienza:

• Inizia con un rettilineo, da 10 a 20 m di lunghezza
• Assicurati di eseguire il movimento in maniera esatta
• Comincia lentamente e aumenta piano la velocità.