1. Vestirsi a strati

Anche correndo in inverno ci si scalda presto, quindi occorre vestirsi a strati e sceglierli in modo da potersi togliere un indumento e legarselo magari in vita nel corso dell’allenamento. Le parti esposte, come le mani e la testa, devono restare ben calde fin dall’inizio. Importante è anche tenere caldo e protetto il busto e la zona lombare. Se c’è sole o neve non dimenticare la protezione solare e gli occhiali da sole.

2. Partire piano

Soprattutto in condizioni di freddo occorre considerare che solo un muscolo caldo è un muscolo potente! Quando fa molto freddo la cosa migliore è accelerare la circolazione e riscaldare i muscoli al coperto con esercizi di ginnastica, per poi partire lentamente dosando la velocità.

3. Meglio a lungo che troppo in fretta

Conviene effettuare allenamenti lunghi, ma non troppo intensi. A velocità moderate, la frequenza cardiaca rimane bassa e si respira meno aria fredda. Quando si fanno corse lunghe, non dimenticare di portarsi da mangiare, perché alle basse temperature occorre più energia sotto forma di carboidrati.

4. Attività intensa, durata breve

Con il freddo e/o venti gelidi si consiglia, se possibile, di non allenarsi ad alta intensità né di eseguire ripetute all’esterno, in modo da non irritare le vie respiratorie con l’aria ghiacciata. Se ci si vuole allenare intensamente lo stesso, si consiglia di farlo brevemente e soprattutto di indossare, subito appena terminato, vestiti asciutti e caldi.

5. Non mirare a superare record

In inverno non ha senso cercare di migliorare i record personali. Per ogni sport c’è infatti una temperatura ottimale e nella corsa essa è compresa tra i 10 e i 15 gradi. Come il caldo, anche il freddo limita le prestazioni e a temperature inferiori allo zero il rendimento cala di circa il 10%.

6. Respira attraverso il naso

Inalare aria ghiacciata attraverso la bocca raffredda le vie respiratorie, rendendole più sensibili a malattie da raffreddamento. I bronchi sono gli elementi più a rischio. Quando fa freddo occorre quindi respirare attraverso il naso, il che permette di riscaldare e umidificare meglio l’aria inalata, ritardando così il raffreddamento delle vie respiratorie. Bisogna fare particolare attenzione alla combinazione di freddo e vento (wind chill), che fa percepire di più il freddo. A basse intensità è molto più facile respirare con il naso, ma negli allenamenti intensivi si respira automaticamente anche attraverso la bocca.

7. Se necessario, proteggere la bocca

A temperature molto basse conviene proteggere le vie respiratorie dalla secchezza mettendo un panno sulla bocca o alzando il colletto.

8. Bere molto

In condizioni di freddo il corpo perde molti liquidi tramite la respirazione. Il principio è quindi quello di bere molto, anche se in inverno sembra di non sentire la sete. Il modo più veloce per assorbire liquidi è bere bevande tiepide, perché le bevande molto fredde e molto calde affaticano inutilmente lo stomaco. Per sforzi brevi basta una tisana, per carichi superiori a un’ora, invece, la bevanda dovrebbe contenere anche dei carboidrati (circa il 6-8% di carboidrati, come nelle bevande sportive). Dopo le due ore di sforzo è opportuno aggiungere anche un po’ di sale (brodo, cracker salati o compresse di sale).

9. Evitare il raffreddamento

Alla fine dell’allenamento l’abbigliamento sarà umido e, con il freddo e il vento, raffredderà il corpo ancora più rapidamente appena ci si ferma. Quindi immediatamente dopo la fine dell’allenamento occorre cambiare i vestiti bagnati, ancora prima di tornare a casa! E naturalmente prima fare la doccia e cambiarsi, poi fare stretching!

10. Niente allenamento con l’influenza! 

Con la febbre fare allenamento è un assoluto tabù, e non solo per un giorno, bensì almeno finché si ha la febbre! La febbre è la reazione dell’organismo a un’infezione, quindi il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Durante una malattia da raffreddamento è permesso fare un’attività fisica moderata, ma deve essere più un esercizio che un vero e proprio allenamento. Una malattia da raffreddamento è un’infezione delle vie respiratorie superiori, i cui sintomi sono naso che cola e/o tosse o mal di gola, ma che non causa febbre. Anche l’influenza è un’infezione acuta delle vie respiratorie, ma con sintomi aggiuntivi come febbre bruscamente alta, dolori articolari, agli arti e alla gola e tosse secca. 

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