Premettiamo innanzitutto che chiunque abbia provato quanto possa essere liberante e rigenerante correre come prima attività della giornata, adorerà la sensazione, sia che si tratti del non plus ultra in termini di tecnica di allenamento che di una normale corsa di resistenza.

Ma andiamo con ordine. Al mattino appena alzati le riserve di glicogeno scarseggiano e il livello di insulina è basso. Se ci si allena in questo stato, in base alla teoria, il metabolismo non funziona in “modalità carboidrati”, in quanto il corpo utilizza di più i grassi come carburante, allenando quindi il metabolismo dei grassi. Nello sport di resistenza più è economico il metabolismo dei grassi, più le riserve di carboidrati possono essere utilizzate con cautela. Per essere efficienti il più a lungo possibile durante lunghi allenamenti e/o competizioni, conviene allenare proprio il metabolismo dei grassi. Questo è anche il punto di vista degli atleti agonisti; i migliori atleti kenioti, ad esempio, eseguono sempre la prima corsa di resistenza della giornata prima di colazione.

Occorre però considerare, nella teoria della combustione dei grassi, che il corpo può ottenere energia dalle riserve di grasso solo se è disponibile sufficiente ossigeno. In altre parole: la corsa a digiuno deve essere eseguita a ritmo rilassato, in modo tale da poter ad esempio conversare senza problemi. Correndo troppo velocemente si utilizzano di più le riserve di carboidrati. Un altro aspetto da considerare è che l’allenamento del metabolismo dei grassi non ha nulla a che fare con la perdita di peso. Anche se a un ritmo moderato si bruciano in percentuale più grassi rispetto che durante l’allenamento intensivo, in termini assoluti se ne bruciano di meno, perché l’allenamento intensivo richiede molta più energia rispetto all’allenamento lento. Ecco una sintesi dei punti più importanti della corsa a digiuno:

Ritmo

• Velocità sufficiente a conversare normalmente, frequenza cardiaca sui 120 battiti; in questo modo la doccia di ossigeno rinfresca non solo il corpo, ma anche la mente. 
• Niente allenamenti a intervalli o corse rapide. Molte persone si sentono ancora rigide e poco flessibili dopo essersi alzate, quindi è importante approcciarsi alla corsa a digiuno in modo rilassato. Far partire a freddo i muscoli in modo troppo intenso può provocare lesioni. E anche tendini, legamenti e articolazioni devono prepararsi gradualmente alla giornata.

Quando

• La mattina, a digiuno, senza colazione, subito dopo essersi alzati. Si può bere un sorso d’acqua o di tè, ma poi si indossano le scarpe e via! Chi ha bisogno di far partire la circolazione con una tazza di caffè, lo può fare!
• L’ultimo pasto deve essere stato consumato almeno 6-8 ore prima.
• Se è ancora buio, non dimenticare la torcia per la fronte!

Durata

• Chi non ha mai praticato la corsa a digiuno dovrebbe iniziare a piccole dosi, magari con una corsa di 20 minuti. Occorre approcciarsi lentamente a questa attività e osservare se la circolazione regge bene. 
• A seconda delle condizioni e dello stato di salute è possibile aumentare fino a 40-60 minuti. Chi ha abbastanza tempo ed è abituato alle corse a digiuno può anche eseguire la corsa LSD (Long Slow Distance) per un massimo di due ore. In tal caso consigliamo tuttavia di portare con sé una razione di emergenza di carboidrati per il caso in cui si soffrisse di crisi di fame.

Dove

• Se possibile subito fuori dalla porta di casa. Meglio non prendere l’auto, che complica il tutto e fa perdere tempo inutilmente.
• Le corse a digiuno si possono eseguire dappertutto, anche in vacanza. Non occorre altro che il giusto abbigliamento e le calzature. Hai mai visto la Torre Eiffel, Broadway o la spiaggia di Copacabana la mattina alle cinque e mezza? Con le corse a digiuno scoprirai un ambiente completamente nuovo, particolarmente all’alba. Trovati un giro adatto al tempo che hai a disposizione. 

Condizioni meteo

• Sì, certo, sempre, anche in caso di maltempo. O addirittura proprio per quello, perché così in giro trovi davvero solo i veri duri. E la colazione dopo una corsa con il brutto tempo è ancora più buona!

Tempo

• Ogni mattina tutti hanno 24 ore a disposizione fino alla mattina successiva, anche tu! “Non ho tempo” non esiste!

Frequenza

• La corsa a digiuno è fantastica per corpo e spirito, ma come allenamento è solo un’attività tra tante altre, quindi non andrebbe praticata da sola. La corsa a stomaco vuoto rilassa e aiuta a trovare un nuovo stimolo per l’allenamento e rendere più variegata la routine di tutti i giorni. La cosa migliore è unirlo ad altri allenamenti della corsa in diversi momenti della giornata. 

Conclusioni: la corsa a digiuno non solo mette in moto nuovi processi di adattamento nel corpo, ma ha un fascino particolare anche in termini di esperienza. L’aria alle prime ore del mattino è sicuramente migliore rispetto alla sera, la fatica ancora a livello zero, la voglia di fare è grande, le batterie cariche, la creatività ai massimi livelli. Vedrai che le idee migliori ti verranno la mattina presto, potrai programmare meglio la giornata e sarai quindi in vantaggio rispetto a tutti gli altri, e non solo dal punto di sportivo.

Una volta provata, non vorrai più farne a meno. E la cosa migliore è che dopo una corsa a digiuno fare un’abbondante colazione, come viene sempre consigliato, è perfetto!

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