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La dieta sana da seguire nella vita di tutti i giorni e la dieta mirata da adottare prima dell’attività sportiva sono diverse. Qual è il pasto ideale prima di un allenamento intenso e quale invece il pasto da consumare a pranzo o a cena prima di una sessione di allenamento tranquillo?

L’alimentazione prima dell’allenamento ha due compiti principali: fornire energia per garantire un’adeguata qualità dell’allenamento e ridurre la fame e i problemi digestivi durante la sessione. L’aumento dello stress e l’esercizio fisico ad alta intensità sono spesso la causa di disturbi gastrointestinali. È quindi particolarmente importante sviluppare buone strategie per prevenire tali disturbi.

Uno sforzo intenso richiede energia

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per l’esercizio fisico ad alta intensità. La loro forma di accumulo è il glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Se si consumano pasti e spuntini ricchi di carboidrati, è possibile ricostituire queste scorte. E durante l’esercizio fisico si può attingere a queste forme di energia immagazzinate. L’energia necessaria viene così resa disponibile direttamente nel "luogo dell’azione", ovvero nei muscoli.

Se l’energia disponibile sotto forma di carboidrati non è sufficiente, vengono utilizzati sempre più spesso anche gli acidi grassi come fonte di energia per esercizi a bassa e moderata intensità. Tuttavia, poiché la fornitura di energia attraverso questa via è un po’ più lenta, si privilegiano i carboidrati durante l’esercizio ad alta intensità. Se i carboidrati non sono disponibili in misura sufficiente, ad esempio nel muscolo o attraverso un apporto esterno, l’intensità dell’esercizio deve essere ridotta e la qualità dell’allenamento ne risente. Per questo motivo, prima di un’attività ad alta intensità, è opportuno aumentare le riserve energetiche in termini di carboidrati.

Digerire bene è metà dell’opera

Il cibo consumato prima dell’allenamento può avere l’effetto desiderato solo quando è stato digerito e i nutrienti e l’energia in esso contenuti sono stati assorbiti dall’organismo. In questo contesto, risulta di cruciale importanza il fatto che tutto ciò che si trova nello stomaco non sia ancora disponibile per l’organismo. I nutrienti vengono assorbiti solo nell’intestino (cioè dopo lo stomaco).

Tutto ciò che è ancora nello stomaco al momento dell’attività sportiva può causare la necessità di eruttare o la sensazione di nausea. Il tempo di digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo ingerito. Può durare da pochi minuti a diverse ore. Gli atleti dovrebbero quindi fare qualche esperimento per scoprire qual è per loro il momento ideale di assunzione del cibo. Attenzione: negli sport in cui ci sono meno «urti» sul corpo (ad esempio, il ciclismo), la tolleranza alimentare è generalmente migliore rispetto alla corsa, dove il tratto gastrointestinale subisce un «impatto» a ogni passo. I seguenti fattori influiscono sul tempo di digestione e sulla velocità di svuotamento gastrico:

• I grassi prolungano il tempo di digestione: gli alimenti ad alto contenuto di grassi dovrebbero quindi essere utilizzati con maggiore parsimonia.
• Le proteine prolungano il tempo di digestione: alimenti come carne, pesce, uova e formaggio dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità, soprattutto se sono anche ricchi di grassi.
• Grassi e proteine non hanno alcun effetto positivo sulle prestazioni: solo l’apporto di carboidrati è rilevante.
• Gli alimenti ricchi di fibre, come la verdura o la frutta, forniscono molto volume alimentare ma poca energia: non sono quindi adatti all’alimentazione immediata prima dell’esercizio.
• I pasti liquidi vengono digeriti più rapidamente di quelli solidi.
• Più grande è il pasto, più lungo è il tempo di digestione.
• Quanto più gli alimenti sono lavorati (ad esempio, cotti), tanto più velocemente vengono digeriti.

Come alimentarsi, in concreto, prima dell’esercizio fisico

Prima delle sessioni di allenamento tranquille

L’energia da fornire durante una sessione breve e a ritmo blando è inferiore a quella necessaria durante le sessioni ad alta intensità. Assumere una quantità sufficiente di carboidrati non è quindi fondamentale ai fini delle prestazioni durante la sessione. Tuttavia, per placare la fame, è consigliabile fare un piccolo spuntino, come un frutto, un panino o una barretta, durante una sessione di allenamento all’ora di pranzo o prima di cena. Anche in questo caso, tutto dipende dalla tolleranza individuale per poter evitare problemi digestivi.

Prima delle sessioni di allenamento intense

Come già detto, l’apporto di energia è fondamentale per sessioni di allenamento intense e di alta qualità. Il metabolismo è in grado di generare la massima energia quando le scorte di glicogeno dei muscoli e del fegato sono sufficienti. Vale quindi la pena di assicurarsi di mangiare abbastanza carboidrati con l’ultimo pasto importante (colazione o pranzo).

Ma quanti carboidrati sono una quantità sufficiente? A seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento e delle esigenze individuali, si dovrebbero consumare circa 1 o 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Se si soffre spesso di problemi gastrointestinali, è bene ridurre anche la quantità di fibre e grassi alimentari. Ad esempio, il pane bianco è migliore della farina d’avena in termini di contenuto di fibre. Se necessario, si può consumare uno spuntino ricco di carboidrati circa 30-90 minuti prima della sessione. 

Esempi di un pasto da consumare 3-4 ore prima dell’esercizio fisico

• Porzione/pasto medio-piccolo a base di riso, pasta, mais o patate con sugo a basso contenuto di grassi (per esempio, pomodoro o ragù di carne magra) e un po’ di contorno.
• Fiocchi di cereali per la colazione facilmente digeribili con latte o latte diluito (presupponendo una buona tolleranza al latte). Eventualmente abbinati a una banana e/o a della frutta.
• Pane con miele o marmellata, eventualmente abbinato a latte alla frutta (ad es. latticello scremato).
• Panini: pane con una farcitura senza troppi grassi. Un po’ di burro, formaggio o carne vanno bene, ma senza esagerare.

Esempi di spuntini da consumare 1-2 ore prima dell’esercizio fisico

• Barrette energetiche per lo sport, barrette di cereali a basso contenuto di grassi
• Un panino non troppo grande
• Panini al mais o pane bianco con miele o marmellata
• Biberli, leckerli di Basilea, anicini

Esempi di spuntini da consumare meno di 1 ora prima dell’esercizio fisico

• Bevande per lo sport, a sorsi
• Gel a base di carboidrati con un liquido
• Barrette energetiche per lo sport ad alto contenuto di carboidrati con una quantità sufficiente di liquido, da masticare bene
• Banane mature

Conclusioni

Durante gli allenamenti intensivi, l’alimentazione nelle ore precedenti la sessione è fondamentale in termini di composizione (carboidrati, digestione, assorbimento) e di effetti sul tratto gastrointestinale. Vale la pena di sviluppare una strategia personalizzata per poter completare l’allenamento alla massima intensità e allo stesso tempo evitando la comparsa di problemi gastrointestinali.