Gli atleti di tutti i livelli conoscono il problema: nonostante il massimo zelo, le prestazioni peggiorano sempre più.

Qualche anno fa il solito giro si faceva facilmente in un’ora o la mezza maratona in meno di due. Oggi è ancora possibile, ma a patto di moltiplicare la forza di volontà facendo salire la frequenza cardiaca alle stelle. Le ragioni sono molteplici e vanno dalla diminuzione del VO2max legata all’età all’aumento della massa grassa, fino a fattori sociali.

La performance non ha una data di scadenza

La buona notizia: non è però mai troppo tardi per reagire, perché l’allenabilità non diminuisce. L’effetto allenante è lo stesso per un 60enne o un 70enne che per un 20enne. Ciò che cambia con l’aumentare dell’età è solo il tempo di recupero e il rendimento. Questo rende ancora più importante pianificare e coordinare bene l’allenamento, il recupero e l’alimentazione. Altrimenti il potenziale guadagno si trasforma in perdita a causa del sovraccarico.

Con i seguenti suggerimenti è possibile rallentare il processo o addirittura invertirlo:

1. Accetta le condizioni attuali 
   Tra i 25 anni e i 70 di età il VO2max diminuisce dell’8-10% a ogni decennio, mentre, in caso di allenamento continuo, del 4-5%. Non si può influenzare il processo di invecchiamento naturale, quindi bisogna concentrarsi sui fattori che si possono mutare, ovvero l’irrobustimento muscolare e l’allenamento specifico.
2. Pianificazione sensata dell’allenamento
   Un allenamento mirato con stimoli specifici e coordinati è necessario per potenziare il rendimento. Sfrutta quindi al massimo le tue possibilità!
3. Il troppo non serve a niente
   L’effetto dell’allenamento può manifestarsi solo se seguito da un tempo di recupero sufficiente. Assicurati pertanto di dare il giusto peso alla rigenerazione!
4. Senza forza non si va avanti
   La forza è fondamentale quando si tratta di superare i limiti e proteggersi dalle forze che si sviluppano. Investi quindi del tempo in esercizi di irrobustimento due volte a settimana!
5. Allenarsi in modo polisportivo
   Per il cuore non fa alcuna differenza, che si tratti di corsa, nuoto o ciclismo. Soprattutto la resistenza di base può essere allenata in modo molto efficace con sport alternativi per proteggere il sistema locomotorio.
6. Aumenta le dosi con intelligenza
   Aumenta il volume di allenamento con la massima cautela. Se accresci la portata dell’allenamento settimanale di oltre il dieci percento, rischi prima o poi di farti male. Aumenta sempre prima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità!
7. Suddividi intelligentemente le tue gare
   Nelle gare scegli un ritmo realistico fin dall’inizio, non la velocità desiderata o quella di tempi precedenti. Se parti (troppo) velocemente, ti stancherai in fretta!

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