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Chi non conosce questo fenomeno? Le cose stanno andando benissimo e si sta per battere un nuovo record personale di maratona, ma improvvisamente, al chilometro 35, arrivano gli insopportabili crampi muscolari!

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

Come si verificano i crampi?

Una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa di tutto o parte di un muscolo può generalmente avere come causa disturbi metabolici o malattie neurologiche. Ma i crampi possono verificarsi anche in persone sane senza tali disturbi, ad esempio i classici crampi durante lo sport. 

Si ritiene che una delle cause dei crampi durante l’attività sportiva sia la forte sudorazione e conseguente disidratazione con o senza grandi perdite di minerali (elettroliti) e l’alterazione dei livelli di minerali nel sangue durante lo sforzo. La causa dei crampi, probabilmente, è più che altro dovuta a uno squilibrio nella trasmissione del segnale tra nervi e muscoli. Il meccanismo esatto dei crampi legati all’esercizio fisico non è però ancora stato completamente chiarito. 

I seguenti aspetti vengono oggi ritenuti possibili circostanze che favoriscono il verificarsi dei crampi nello sport: intensità di carico maggiore rispetto al solito, numero di crampi già sofferti, stress in ambienti umidi e caldi, affaticamento. Inoltre, gli uomini sembrano esservi più inclini rispetto alle donne. Si ritiene comunque che siano diversi i fattori scatenanti che contribuiscono ai crampi, i quali non sono perciò dovuti a una sola causa.  

E il magnesio?

La letteratura scientifica sul magnesio e sui crampi è piuttosto scarsa, ma secondo l’ultima sintesi di tutti gli studi condotti correttamente, l’assunzione di integratori di magnesio da parte di adulti che soffrono di crampi, di qualunque tipo siano, non ne riduce significativamente l’insorgenza. Per quanto riguarda i crampi legati allo sforzo, come accennato in precedenza, non ci sono studi condotti in modo scientifico. L’idea che il magnesio serva a ridurre il manifestarsi dei crampi nello sport non è quindi supportata scientificamente. Anche l’uso di integratori di magnesio per il trattamento dei crampi alle gambe in gravidanza non è più efficace di un placebo o del non fare nulla. 

Il magnesio è coinvolto in diverse centinaia di reazioni metaboliche, tra cui la fornitura di energia. In caso di carenza di magnesio, quindi, oltre all’insorgenza di crampi muscolari, quasi tutto il metabolismo dovrebbe soffrirne. Poiché i crampi muscolari nello sport ovviamente non si manifestano insieme a un metabolismo alterato, la presunzione che ci sia una relazione causale tra carenza di magnesio e crampi è difficile da sostenere già a livello teorico.

A volte il magnesio viene assunto direttamente prima di una gara, tuttavia i dati disponibili non ne supportano l’efficacia nello sport.

Troppo magnesio in fretta

Mentre è praticamente impossibile assumere troppo magnesio con alimenti naturali non arricchiti, può succedere facilmente assumendo regolarmente degli integratori. Per questo gli effetti collaterali dell’assunzione eccessiva di magnesio sono stati descritti finora solo per gli integratori.

La massima assunzione tollerabile di magnesio tramite integratori (e alimenti arricchiti), cioè l’assunzione che non deve essere superata nel lungo periodo, è di soli 250 mg al giorno. Troppo magnesio assunto attraverso integratori o alimenti arricchiti aumenta il rischio di diarrea e può inibire l’assorbimento del ferro e dello zinco.

Cosa si può fare contro i crampi?

Dalle possibili cause dei crampi durante lo sport derivano gli accorgimenti per evitarli. Pur non essendo particolarmente spettacolare, un buon allenamento con preparazione ideale sia dell’allenamento stesso che della competizione dovrebbe essere il modo migliore per scongiurarli. Da non dimenticare un riposo sufficiente, soprattutto dopo allenamenti duri, una corretta alimentazione sia durante l’allenamento che in gara, e un’adeguata idratazione. Non appena ci si avvicina o si supera il proprio limite fisico, aumenta il rischio di soffrire di crampi. Il metodo più efficace per il trattamento acuto dei crampi sembra essere lo stretching.

Sintesi

Il magnesio va assunto idealmente tramite una corretta alimentazione e non come integratore. In questo modo ci si può assicurare di non assumerne troppo. Se la propria alimentazione è variegata e non si soffre di malattie (metaboliche), non ci si deve preoccupare di una carenza di magnesio.