Correre in base alla frequenza cardiaca è un modo diffuso e semplice per migliorare le proprie prestazioni atletiche in modo mirato. Ecco i consigli più importanti.

I corridori che si preparano a un obiettivo sanno che per fare progressi negli sport di resistenza è importante combinare efficacemente varie intensità. Ma quando è meglio allenarsi lentamente e quando ad alta velocità? E cosa significa in realtà lentamente, velocemente o al massimo?

Nella pratica il modo più semplice per controllare l’intensità è tramite il battito cardiaco. Naturalmente ci sono anche altre possibilità per definire i vari livelli di intensità, come analisi mirate delle prestazioni (test del lattato o spiroergometria) o, grazie al rapido sviluppo degli orologi sportivi GPS, anche l’allenamento in base alla velocità. Quest’ultimo ha però lo svantaggio di non tener conto del fatto che la velocità di marcia può variare enormemente a seconda del terreno e quindi ha senso solo su terreni pianeggianti. Un’analisi professionale delle prestazioni è sicuramente molto esaustiva, ma comporta tempo e denaro che non tutti vogliono spendere.

La frequenza è semplice ed efficiente

La misurazione del battito cardiaco e l’associazione di quest’ultimo a vari livelli di intensità può essere invece attuata facilmente ed efficacemente da chiunque. Il numero di livelli di intensità da definire dipende dall’ambizione dell’atleta. A tal proposito si consiglia di definire da tre a cinque livelli (molto leggero, leggero, moderato, elevato e massimale). Poiché “molto leggero” o “elevato” possono significare una cosa diversa per ogni persona, nella corsa si usano spesso definizioni come: molto leggero = si riesce a parlare con frasi intere complete di subordinate; moderato = si riesce a parlare solo con frasi brevi; elevato = non si riesce più a parlare o solo a frammenti.

Per associare i dati della frequenza è sufficiente un cardiofrequenzimetro e una sessione di allenamento lunga durante la quale provare tutte le andature. In concreto: impostare il cardiofrequenzimetro e, per associare tutti e cinque i livelli di intensità, fare 10 minuti di riscaldamento ad andatura “molto leggera” e misurare il battito (i valori medi possono naturalmente essere analizzati al computer solo dopo l’allenamento). Quindi correre 10 minuti ad andatura costantemente “leggera”, 5 minuti ad andatura “moderata” e 5 minuti “elevata”. Poi si fa una pausa o si corre per 5-10 minuti in massima scioltezza, prima dell’ultimo livello, “massimale”, sempre di 5 minuti. Così avrai associato 5 livelli di intensità ai dati della frequenza.

Una possibilità ancora più semplice è determinare, dopo un riscaldamento di 10 minuti, la frequenza cardiaca massima aumentando costantemente il ritmo, preferibilmente in leggera salita, per 3-4 minuti e poi correndo alla massima velocità per circa 2 minuti fino al limite assoluto. La più elevata frequenza raggiunta corrisponde alla frequenza cardiaca massima e, sulla base di essa, si possono definire 5 livelli di intensità in valori percentuali, associandoli a relative forme di allenamento.

Consiglio 1

La frequenza è soggetta a fluttuazioni e non è uguale ogni giorno, poiché ogni tipo di alterazione (poco sonno, stress, allenamento duro/ritiro di allenamento, raffreddore ecc.) può modificarla. Conviene quindi osservare la frequenza per un periodo di tempo prolungato e anche in situazioni normali (dopo essersi alzati, al lavoro, ecc.), per ricavarne preziose informazioni sulle modalità di reazione dell’organismo nelle varie situazioni e migliorare la consapevolezza del proprio corpo.

Consiglio 2

Se corri “solo” due o tre volte alla settimana, conviene di più allenarsi in maniera alternata, quindi una volta in scioltezza, una volta a ritmo leggero/elevato e una volta elevato. Molti amatori scelgono per lo più la modalità “moderata” e trascurano le altre due opzioni, “molto leggera” e “massimale”. La modalità “molto leggera” rinforza le fondamenta e quella “massimale” migliora la velocità, quindi entrambe le intensità sono estremamente importanti.

Consiglio 3

Se corri più di tre volte alla settimana, dopo un allenamento intensivo dovresti inserire un giorno di riposo.

Conclusioni

La frequenza cardiaca è, sia per principianti che per esperti, un mezzo provato e semplice per conoscere le reazioni del proprio corpo e quindi gestire intelligentemente l’allenamento. È però soggetta a notevoli fluttuazioni, pertanto gli intervalli di allenamento stabiliti in base ad essa non sono sempre indicativi. Per questo motivo i corridori esperti definiscono spesso i propri range di allenamento anche in base alla velocità e controllano i progressi tramite un test della performance.

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