Foto: iStock.com/Mladen Zivkovic

In ambito sportivo, l'importanza di un'assunzione ottimale di liquidi è ben nota. Tuttavia, un apporto adeguato è fondamentale anche per mantenere una buona salute.

L'acqua rientra tra i nutrienti essenziali e un apporto sufficiente è indispensabile per l'organismo umano. A differenza di quanto accade con tutti gli altri nutrienti, gli esseri umani possono sopravvivere solo per un periodo di tempo molto breve senza acqua. È quindi piuttosto sorprendente che esistano solo stime approssimative sull'assunzione di liquidi e nessuna linea guida precisa.

Le ragioni per cui le raccomandazioni generalizzate sull'assunzione di liquidi hanno poco senso sono comunque valide. In primo luogo, il fabbisogno di liquidi varia notevolmente da persona a persona e, in secondo luogo, l'organismo è in grado di adattarsi relativamente bene alle variazioni del consumo di acqua. La situazione diventa problematica solo quando i meccanismi di controllo responsabili di ciò perdono il loro equilibrio a causa di un'assunzione di liquidi troppo bassa o troppo elevata. In entrambi i casi, le conseguenze possono essere fatali.

Il consumo è in funzione della perdita

In realtà è piuttosto facile rispondere alla domanda su quanta acqua sia necessaria a una persona: l'assunzione deve compensare la perdita, ogni giorno. Tuttavia, poiché la perdita può variare notevolmente, non ha molto senso fornire un'indicazione generalizzata della quantità necessaria da assumere. Ciononostante, nel contesto del bilancio idrico viene spesso utilizzato un valore compreso tra i due e i tre litri di perdita di liquidi al giorno. Per gli adulti con un peso corporeo medio, un'attività fisica minima e una temperatura ambiente da fresca a moderata, questo valore di perdita è abbastanza realistico. Non appena però si fa un'attività fisica più intensa, si va ad altitudini più elevate o le temperature diventano più alte in estate, le perdite aumentano. 

Una regola empirica per l'assunzione di base

Come facciamo ad assumere una quantità sufficiente di liquidi? Con una dieta mista e varia, caratterizzata dalla presenza di molti cibi freschi, le bevande forniscono circa un litro o un litro e mezzo di liquidi al giorno e i cibi solidi circa mezzo litro o al massimo un litro. A questo si aggiunge almeno mezzo litro di «acqua metabolica», che è il prodotto della scomposizione dei carboidrati e dei grassi nell'organismo. Il risultato è un apporto giornaliero di liquidi compreso tra i due e i tre litri, una quantità che va bene per temperature moderate e attività fisica ridotta senza sudare, a patto che non si trascorra del tempo ad altitudini elevate. Considerando tutto questo, la raccomandazione più comune riguardo al consumo di liquidi è quella di assumere circa uno-due litri di liquidi al giorno. 

Il fabbisogno, tuttavia, aumenta se si conduce uno stile di vita attivo dal punto di vista fisico, se il clima è caldo o se ci si trova ad altezze elevate. Le perdite di sudore variano da 0,1 a diversi litri all'ora in caso di esercizio fisico della durata di qualche ora. Inoltre, alle altitudini elevate delle Alpi svizzere, in un solo giorno si può perdere fino a un litro in più solo esalando vapore acqueo attraverso la respirazione. Per una salita simulata sul Monte Everest, si stima che, oltre alla sudorazione, ci sia una perdita stimata di liquidi tramite la respirazione di circa due litri. 

Cosa bere?

Per l'assunzione quotidiana di base sono indicate tutte le bevande che non contengono né zucchero né dolcificanti artificiali. Al primo posto c'è l'acqua, possibilmente non contenuta in bottiglie di plastica, ma anche infusi come il caffè o il tè. Anche i succhi di frutta o di verdura sono adatti, benché contengano zucchero (naturale). Tuttavia, devono essere considerati un'integrazione alle altre bevande piuttosto che una scelta unica. 

Per quanto riguarda l'acqua, il fatto che contenga o meno anidride carbonica è generalmente irrilevante. Va notato invece che le diverse acque minerali contengono livelli molto variabili di minerali, in particolare di calcio. Una tabella aggiornata dei livelli di mineralizzazione è disponibile sul sito www.mineralwasser.swiss

Bere durante lo sport

Per quanto riguarda lo sport, sono già stati espressi tutti i tipi di raccomandazioni a proposito del consumo di liquidi. Dal non bere affatto al bere il più possibile. Da qualche anno, gli esperti sono d'accordo almeno su un aspetto generale: la perdita di peso corporeo dovuta alla sudorazione durante l'esercizio fisico non deve essere troppo elevata, altrimenti le prestazioni diminuiscono. 

Su quale sia invece la perdita di liquidi in termini di peso tollerabile, non c'è ancora unanimità di vedute. Se supera il 2% del peso corporeo, aumenta anche il rischio che le prestazioni ne risentano (soprattutto in caso di esercizio fisico intermittente). In caso di esercizio di resistenza pura, invece, il margine di tolleranza è un po' più ampio, forse circa il tre o quattro percento. Per un uomo di 80 chili, si tratta di circa 2,5-3 chilogrammi di perdita di sudore.

Cosa bere e con quale frequenza dipende dagli obiettivi dell'allenamento. Se l'intensità o la mole sono basse, le prestazioni non sono importanti o l'obiettivo è bruciare grassi, allora è meglio bere acqua piuttosto che bevande sportive contenenti carboidrati. In questo caso, ci si può affidare alla sensazione di sete per controllare la quantità di liquidi da assumere. 

Se invece l'obiettivo è l'opposto, cioè allenarsi ad alta intensità, con una mole di lavoro maggiore oppure se le prestazioni sono fondamentali, allora le bevande sportive sono spesso un vantaggio perché forniscono carboidrati oltre che liquidi. La quantità ragionevole da assumere è compresa tra 0,4 e 0,8 litri all'ora, da regolare durante le sessioni di allenamento in base alle diverse condizioni ambientali e da consumare ogni 15 minuti circa. 

Attenzione: se si stabilisce un piano per l'assunzione di liquidi in quantità elevate, c'è il rischio di «bere troppo». Ciò è possibile soprattutto in caso di scarsa perdita di sudore e di esercizio fisico prolungato, ma si può riscontrare facilmente anche osservando il peso corporeo. Se durante l'attività fisica si aumenta di peso o si mantiene lo stesso peso (cioè tutte le condizioni tranne la perdita di peso), significa che durante l'attività fisica si è bevuto troppo. 

Nel migliore dei casi, ciò sarebbe inutile e probabilmente ridurrebbe le prestazioni, ma nel peggiore dei casi e con una predisposizione in tal senso, ciò può risultare fatale a causa della diluizione del sangue: la cosiddetta iponatriemia. Tra l'altro, questo fenomeno può verificarsi anche al di fuori dello sport se l'assunzione di liquidi è superiore alla quantità di urina che si riesce a espellere attraverso i reni, cioè se si bevono più di 0,7-1,0 litri all'ora senza una contemporanea perdita di sudore.

È possibile allenarsi a bere

In linea di massima, la sete negli adulti è un buon meccanismo di controllo per mantenere un adeguato livello di liquidi nell'organismo. Di conseguenza, non c'è bisogno di preoccuparsi troppo per stabilire il fabbisogno individuale di liquidi. Il corpo è perfettamente in grado di prendersi cura di noi in questo senso.

In età avanzata, però, la sensazione di sete può diminuire, anche a causa di malattie legate all'età, e non è raro che gli anziani assumano troppo pochi liquidi. Non è quindi sbagliato assicurarsi di assumere regolarmente liquidi anche prima della «vecchiaia» e quando si avverte la sete, e quindi esercitarsi a bere in modo corretto.

*L'esperto di nutrizione Paolo Colombani è un consulente scientifico con una propria azienda. Insieme al Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart, dirige «Notabene Nutrition», il web magazine con articoli di approfondimento su alimentazione, integratori e vita sana. www.colombani.ch; www.notabenenutrition.media