L’equilibrio dei liquidi nello sport è un argomento di discussione ricorrente e gli approcci sono controversi.

Emil Zatopek e Abebe Bikila vinsero la maratona alle Olimpiadi del 1952 e del 1960 e nessuno dei due bevve nulla durante la gara. Solo all’inizio degli anni ’70 ci fu un cambiamento radicale nelle raccomandazioni in materia: dal “non bere niente” si passò a “bevi tanto quanto sudi”, “bevi prima che arrivi la sete” e “bevi ciò che tolleri”.

Il 1985 rappresenta uno dei tanti punti di svolta nella fisiologia dello sport. Mentre durante le gare di resistenza continuava a prevalere la paura dei collassi dovuti al calore, alla Comrades Marathon di 90 chilometri in Sudafrica ci fu un altro motivo per il ricovero in ospedale: l’avvelenamento da acqua! Nello stesso anno il 20 percento degli atleti dell’Ironman delle Hawaii ebbe la stessa diagnosi.

Il termine “avvelenamento da acqua” è usato più che altro come deterrente, poiché la diluizione del sangue derivante da un’eccessiva assunzione di liquidi nella maggior parte dei casi non risulta problematica. Solo in rari casi estremi e probabilmente solo se sussiste una predisposizione può essere fatale. D’altra parte bere troppo non comporta vantaggi in termini di prestazioni, anzi!

Avvelenamento da acqua dovuto all’iponatremia

Nonostante la descrizione dell’avvelenamento da acqua e l’iponatriemia (= basso contenuto di sodio nel sangue; indicatore della diluizione del sangue), la maggior parte degli esperti non cambiò idea per molto tempo. Le raccomandazioni relative all’apporto di liquidi non vennero ridotte e raggiunsero l’apice nel 1996. L’illustre l’American College of Sports Medicine, raccomandava all’epoca da 0,6 a 1,2 litri all’ora, oppure tanto quanto si riusciva a sopportare. Passò del tempo finché sempre più esperti iniziarono a mettere in discussione queste raccomandazioni.

Si formarono così due scuole di pensiero. Le raccomandazioni dell’approccio più recente sono moderate. L’obiettivo principale è evitare l’iponatriemia e bere in base alla sete. La scuola classica si concentra ancora sul problema del collasso dovuto al calore e dubita che bere in base alla sete sia sufficiente. E mentre la scuola classica insiste che la perdita di sudore massima per non compromettere le prestazioni sia dell’1-2 percento della massa corporea, il valore previsto dalla nuova scuola è pari al 4 percento, quindi significativamente più alto.

Consigli per la pratica

Un limite della massima perdita di sudore tollerabile pari all’1-2 percento sembra piuttosto basso. I migliori maratoneti, che ottengono tempi intorno alle 2:10 ore, perdono in media il 9 percento della massa corporea e non collassano. Sono però estremamente allenati e possono probabilmente tollerare livelli di disidratazione molto più elevati rispetto alla maggior parte delle persone. Per gli atleti con resistenza media e buona, il valore che permette di non perdere in termini di prestazioni dovrebbe essere di circa il 4%. 

Con il calcolatore dei liquidi sul sito web della Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch) è possibile stabilire le quantità di liquidi che causano i diversi livelli di disidratazione. Così si possono consultare facilmente i dati relativi alle quantità da bere in base alla situazione individuale. Chi non ama calcolare e preferisce raccomandazioni fisse, può basarsi su 0,4-0,8 litri di liquidi all’ora. Quando fa freddo o si suda comunque poco, si tende ai 0,4 litri, se invece fa caldo o si suda molto si consigliano 0,8 litri. Si raccomanda di evitare di bere più di un litro all’ora, poiché il pericolo di un apporto esagerato aumenta rapidamente.

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