Gli infortuni nella corsa spesso non sono solo dovuti alla sfortuna e in molti casi potrebbero essere evitati. I consigli più importanti per una corsa davvero salutare.

La forma fisica c’è. Ti sei preparato a lungo e con impegno al tuo grande obiettivo, ma all’improvviso senti uno strappo al polpaccio e… niente da fare, devi annullare la partecipazione. Invece di completare in bellezza la tua prima maratona, resti a mani vuote, con una lesione muscolare e una grande delusione. Purtroppo si tratta di una situazione per nulla eccezionale per i corridori che passano mesi a prepararsi a un grande traguardo sportivo e che spesso potrebbe essere anche evitata.

1. Aumenti eccessivi

Mancano due mesi al grande obiettivo. Ti senti bene e decidi di aumentare il numero di allenamenti da tre a cinque. Anche se la mente e il sistema cardiovascolare reggono, vi è il rischio che l’apparato legamentoso e tendineo non sia in grado di far fronte a tale potenziamento e si soffra di sintomi di sovraccarico. Improvvisamente il tendine d’Achille si infiamma, la pianta del piede fa male o il polpaccio subisce una lesione muscolare.

Suggerimento: incrementa il numero di allenamenti con prudenza, passo dopo passo, e riducili a ridosso della gara. All’inizio gli allenamenti aggiuntivi devono essere brevi e a bassa intensità. Ogni tanto inserisci una settimana in cui correrai meno frequentemente del solito e grazie a cui il corpo potrà recuperare.

2. Niente variazioni

La classica “trappola del corridore dilettante”: corri sempre sullo stesso percorso e alla stessa velocità e ti chiedi perché non riesci a diventare più veloce.

Suggerimento: differenzia sia in termini di durata che di intensità. Regola di base: il 75% delle sessioni di allenamento va svolto nel range di base e dura dai 45 ai 90 minuti e solo il 25% degli allenamenti va invece svolto nell’area intensiva. La durata del carico è compresa tra 10 e 30 minuti per le sedute ad alta intensità e tra 30 e 90 minuti per quelle a media intensità. Ogni tanto si possono integrare long run fino a due ore, mentre per gli aspiranti maratoneti anche fino a tre ore.

3. Anche la coscienza corre

Un altro classico: il senso di colpa delle ultime settimane. Recuperare di forza ciò che si è perso non è una buona idea.

Suggerimento: fidati del programma elaborato all’inizio del periodo di allenamento e attieniti ad esso senza preoccuparti troppo se per una volta non ti è possibile seguirlo. Se riesci a seguire gli allenamenti secondo il piano previsto, puoi essere sicuro di raggiungere il tempo target della gara. Nei giorni precedenti la gara basta una semplice “terapia del movimento”. Non si può mai arrivare troppo riposati alla linea di partenza, mentre è facile arrivare troppo stanchi.

4. Mancanza di recupero

A differenza del professionista, il corridore amatoriale di solito ha meno tempo per riprendersi, ma le sessioni veloci hanno bisogno di recupero a sufficienza per essere svolte con efficacia.

Suggerimento: pianifica non solo gli allenamenti, ma anche il recupero e integralo nella quotidianità sportiva. Concediti massaggi regolari o una sauna. Oppure puoi riposarti dopo l’allenamento sdraiandoti per alcuni minuti prima di rituffarti nel lavoro. L’allenamento E il riposo sono strettamente correlati, come alta e bassa marea.

5. Scarpe non adatte

Se indossi scarpe da corsa non adatte o consumate, ti divertirai sicuramente di meno, rischiando anche problemi all’apparato muscolo-scheletrico.

Suggerimento: le scarpe devono essere adatte al tuo stile di corsa e al tuo piede, quindi ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato e non comprare su Internet scarpe leggere dal design accattivante secondo le tendenze della moda. La cosa migliore sarebbe usare due o tre modelli e indossarli alternandoli. In tal modo ci si assicura che la muscolatura sia sottoposta a un’ampia gamma di stimoli.

6. Solo corsa

Macini chilometri su chilometri, ma non hai tempo per fare esercizi aggiuntivi.

Suggerimento: la corsa è un procedimento complesso, un mix dei fattori resistenza, forza, mobilità, coordinazione e velocità. Un programma atletico ed esercizi di ginnastica (preferibilmente almeno due volte alla settimana) tengono lontane le lesioni e permettono di affrontare meglio ogni allenamento, rimanendo fisicamente e mentalmente mobili anche nella vita di tutti i giorni.

7. Eroi della corsa

“Il dolore è temporaneo, mentre la gloria dura per sempre”. Parole così eroiche attirano molti atleti, ma la maggior parte delle volte fare tanto non serve poi “a tanto”.

Suggerimento: i corridori sono gli atleti più sensibili agli infortuni nel campo degli sport di resistenza. Prendi sul serio i segnali che ti invia il corpo e concedigli una pausa se necessario. Vedrai che premierà i periodi di riposo con un aumento delle prestazioni. Attenzione: il cuore è cieco, quindi ogni tanto lo si può anche allenare in bicicletta o in acqua risparmiando l’apparato muscolo-scheletrico.

8. Troppo veloce e troppo lontano

Le corse lunghe, le cosiddette “long run”, sono l’“assicurazione sulla vita” per disputare una corsa di fondo o una maratona di successo, questo è vero. Allo stesso tempo, però, bisogna anche sapersi avvicinare ad esse.

Suggerimento: aumenta l’allenamento più lungo che facevi fino a oggi di un massimo di 15 minuti a settimana, sempre mantenendo l’intensità molto bassa. Solo quando sei arrivato a una corsa rilassata di due o tre ore, puoi provare ad aumentare l’intensità, ad esempio raggiungendo il 90% della velocità della maratona o facendo una corsa continua a velocità progressiva (“in crescendo”). Consigliamo di non correre per più di tre ore, anche se i tuoi tempi per la maratona sono superiori. Il vantaggio degli allenamenti ancora più lunghi non è proporzionale al rischio di lesioni, specialmente per i corridori amatoriali.

9. Ambizioni inadeguate

Sei attratto dal limite delle 4 ore nella maratona o dei 90 minuti nella mezza maratona? Allora è importante valutare onestamente le proprie prestazioni e non ingannare se stessi.

Suggerimento: corri in base al tuo livello di forma fisica e non in base al tempo desiderato. Così puoi essere sicuro di poter migliorare gradualmente. Prima o poi vedrai che raggiungerai il tempo che ti sei prefissato.

10. Si può avere tutto?

Ti piace partecipare alle gare, ma non hai tempo per allenarti.

Suggerimento: struttura il tuo allenamento. Poniti due grandi obiettivi all’anno e preparati con tre o massimo quattro gare. Dopo le gare osserva una settimana di recupero e riprendi a correre intensamente solo dopo aver atteso un giorno ogni due chilometri di gara.

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