Il principio è semplice. Quando si parte per un’avventura sportiva, lo stomaco dovrebbe aver già svolto il proprio lavoro. Ciò significa che l’ultimo pasto prima della gara deve essere già stato digerito al momento della partenza. 

Ciò è importante soprattutto quando l’intensità della competizione è particolarmente elevata e, di conseguenza, tutto l’ossigeno presente nel corpo è necessario per assicurare la performance. Se invece anche lo stomaco richiede ossigeno per il processo di digestione, i disturbi sono inevitabili. Naturalmente ciò non costituisce un problema se si va solo a camminare per un’ora. In tal caso ci si può anche portare a spasso una fonduta o un tiramisù.

L’ideale sono tre ore 

E come deve essere composto esattamente, l’ultimo pasto? Presumiamo che la dieta preparatoria, sotto forma di intenso carico di carboidrati, sia già stata effettuata il giorno precedente e prima dell’ultimo pasto. Nonostante ciò, anche l’ultimo pasto deve essere focalizzato sui carboidrati. Grassi e proteine vanno invece ridotti. Affinché il pasto finale risulti digerito correttamente prima della gara, andrebbe fatto tre o quattro ore prima e non più tardi. Considera inoltre che è giusto mangiare qualcosa, ma non bisogna comunque esagerare.

Sono da evitare inoltre i cibi difficili da digerire come verdura, frutta, cetrioli o magari un hamburger con patatine fritte o piatti con salse pesanti. Allo stesso modo nell’ultimo pasto conviene rinunciare per una volta agli alimenti che rispondono ai giusti principi nutrizionali, come le fibre o i cereali integrali.

Carboidrati veloci

I carboidrati veloci da digerire, ovvero pasta e riso, sono ottimi per un pranzo o una cena. Per la colazione si consigliano pane bianco e toast, magari con del miele, ma anche cornflakes con banane e latte oppure un muesli con fiocchi d’avena.

La cosa fondamentale è che l’ultimo pasto non sia un primo test, ma sia composto da alimenti noti e collaudati. Gli esperimenti sono del tutto fuori luogo. Naturalmente può essere personalizzato in base alle proprie esigenze. Molti tollerano facilmente un muesli, altri devono fare attenzione con i latticini. Pertanto può essere consigliabile, specialmente nelle competizioni all’estero, portarsi gli ingredienti più importanti, se non si sa esattamente cosa sia disponibile sul posto.

Un’alternativa molto apprezzata è quella di fare l’ultimo pasto quattro ore prima della competizione. Per garantire una quantità sufficiente di carboidrati o mantenere un buon livello di zuccheri nel sangue, circa un’ora prima della gara si mangia poi una barretta, un biscotto ripieno, una bevanda sportiva, una banana matura o qualcos’altro che dia energia sotto forma di carboidrati. Per fare ciò si consiglia di sperimentare durante l’allenamento (magari tenendo la stessa velocità della gara) e registrare l’influsso sulla performance. L’ultimo apporto di carboidrati può avvenire anche tramite un gel o una bevanda sportiva.

A proposito, se si ha uno stomaco molto sensibile, il giorno della gara si può, premesso di aver eseguito il carico di carboidrati nei giorni precedenti, fare a meno di cibo solido e prepararsi alla gara con una bevanda ricca di carboidrati (senza esagerare) e gel facilmente digeribili. 

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