Il digiuno a intervalli è una moda molto in auge al momento. Ma di cosa si tratta esattamente? Per chi è adatto? È compatibile con lo sport? Ecco le risposte più importanti.

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Con digiuno intermittente si intende una sospensione dell’assunzione di cibo a determinati intervalli, ad esempio per giorni o per ore, con lo scopo, di solito, di perdere peso gradualmente. Oggi si conoscono diverse forme di digiuno intermittente. Uno di questi è il “dinner cancelling”, che prevede la rinuncia alla cena. In altri casi si digiuna solo un giorno su due e poi si riprende a mangiare normalmente. Lo schema più utilizzato è il 16:8, ovvero si mangia entro un periodo di 8 ore e poi si digiuna per 16.

In linea di massima si ritiene che il digiuno a intervalli abbia un effetto positivo duraturo sulla salute. Il “dinner cancelling”, ad esempio, ha lo scopo di far perdere peso senza compromettere la salute e migliorare la qualità del sonno. Questa forma di digiuno contribuisce inoltre a migliorare i livelli di insulina. Studi condotti sugli animali hanno dimostrato che il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari (ad esempio il diabete) può essere ridotto grazie al digiuno intermittente. Purtroppo ci sono pochissimi studi che analizzino questo effetto sull’uomo e le opinioni sono piuttosto discordanti. Gli studi disponibili indicano tuttavia che il digiuno intermittente può essere una buona alternativa ai metodi convenzionali in merito a perdita di peso, massa magra e grassa e metabolismo del glucosio. Per gli sportivi sarebbe un modo sensato per perdere peso pur conservando la massa muscolare. È importante però considerare quali sostanze nutritive vengano somministrate e quanto possano essere grandi le porzioni durante il periodo di “non astensione”. Se non si segue una dieta sana ed equilibrata o si fornisce al corpo troppa energia, ciò può ridurre o addirittura annullare l’effetto perdita di peso. Inoltre questo metodo di digiuno potrebbe causare anche alcuni svantaggi in termini di prestazioni atletiche.

Se, ad esempio, un atleta applica il “dinner cancelling” e in più si allena nel tardo pomeriggio o nella prima serata, finisce per limitare la capacità di rigenerazione. Dopo l’allenamento il corpo, infatti, non verrebbe rifornito di carboidrati e proteine e ciò incrementerebbe la sensibilità alle infezioni. Se si desidera utilizzare questo metodo, converrebbe allenarsi al mattino, in modo da poter restituire al corpo le sostanze nutritive di cui necessita. Questo è di fondamentale importanza anche per chi fa allenamento della forza, poiché l’assunzione di proteine ottimizza questa forma di allenamento e migliora la sintesi proteica nei muscoli.

La cosa diventa più difficile da gestire se in certi giorni non si mangia affatto. In tali giorni l’apporto di sostanze nutritive risulta infatti troppo scarso o inesistente, quindi probabilmente vale la pena programmare le sessioni di allenamento nei giorni in cui si prevede di mangiare. In caso contrario si corre il rischio che sia l’apporto di energia che la capacità di recupero siano troppo scarsi e il rischio di lesioni o infezioni aumenti. Nelle fasi di duro allenamento ciò potrebbe causare anche un sovrallenamento. Vale quindi la pena, in ogni caso, considerare attentamente per quale scopo e in quale fase applicare questo metodo di digiuno. La cosa migliore sarebbe farlo durante un periodo senza allenamento, in modo da non compromettere la performance e il recupero. Se però tale metodo di digiuno viene applicato durante una fase di allenamento, conviene non allenarsi troppo duramente e in modo eccessivamente esteso, in quanto il corpo non viene rifornito di sufficienti sostanze nutritive e il bilancio energetico risulta negativo. Se il bilancio energetico negativo dura troppo (ad esempio per diverse settimane) o se la differenza è troppo grande, aumenta il rischio di infezioni e lesioni, come già menzionato, e la qualità dell’allenamento si riduce. In questo caso vale la pena pianificare individualmente e coordinare allenamento, alimentazione e recupero per non mettere a repentaglio la salute.

Conclusioni

Digiunare non è mai un’ottima idea per uno sportivo che vuole migliorare la propria performance. Se tuttavia l’obiettivo è la perdita di peso, questo metodo potrebbe costituire una possibilità da esplorare. La tempistica di un tale intervento e il coordinamento di allenamento, recupero e alimentazione sono però estremamente importanti in questo caso. Per un atleta dilettante con 3 allenamenti alla settimana, la cosa è abbastanza fattibile, ma se ci si allena tutti i giorni o anche più di una volta al giorno, diventa più difficile. La perdita di peso può comunque essere prodotta da altri aggiustamenti della dieta, senza influire sulle prestazioni atletiche o sulla capacità di recupero e senza che l’atleta debba saltare interi pasti. Vale quindi la pena discutere i tempi e i possibili interventi per perdere peso con uno specialista in nutrizione sportiva.

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