Il peso varia a seconda della fase di allenamento in cui ci si trova. Come si fa quindi a ottenere il peso ottimale per la gara senza rischiare un calo delle prestazioni?

Presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Raggiungere un buon peso corporeo 

A seconda del tipo di sport, il peso tipico che si ha durante l’anno è di solito superiore al peso di gara di ogni atleta. Non è tuttavia consigliabile mantenere quest’ultimo per un lungo periodo di tempo per non correre il rischio di subire lesioni o andare incontro a malattie durante l’allenamento quotidiano. La differenza tra il peso tipico e il peso di gara non deve superare il 3%. 

Se è necessaria una perdita di peso superiore al 3%, bisogna assicurarsi che tale perdita non comporti rischi per la salute. Si deve anche considerare se l’obiettivo possa essere raggiunto nell’arco di tempo prefissato e se sia adeguato all’età e al livello di forma fisica dell’atleta. Inoltre è importante che il peso desiderato possa essere mantenuto senza seguire costantemente una dieta restrittiva e senza che ciò si trasformi in un disturbo alimentare o in un’abitudine errata. Un atleta che perde costantemente peso e poi lo riguadagna potrebbe essersi posto come obiettivo un peso non realistico. 

Fattori che regolano il bilancio energetico

Sono diversi i fattori che possono influenzare, in modo anche significativo, l’equilibrio tra l’assunzione e il consumo di energia. La quantità di energia consumata al giorno dipende dal metabolismo basale, il quale a sua volta dipende dall’età, dal sesso, dalla massa muscolare, dallo stress, ma anche dagli ormoni. A seconda dell’atleta, questa energia varia tra le 1300 e le 2500 kcal al giorno. Al metabolismo basale si aggiungono le attività che si svolgono nell’arco della giornata, ovvero la professione o i lavori di casa, gli spostamenti (andare al lavoro in bicicletta, salire le scale, ecc.) o le specifiche attività sportive. Alla fine si può stimare approssimativamente di quanta energia il corpo abbia effettivamente bisogno per mantenere un sano equilibrio.    

A cosa deve prestare attenzione un atleta quando perde peso?

La maggior parte delle persone desidera perdere più peso possibile nel più breve tempo possibile. Tale obiettivo non è realistico per gli atleti e non ha alcun senso. Un bilancio energetico negativo aumenta infatti anche il rischio di perdere non solo la massa grassa, ma anche la massa muscolare. Questo ha conseguenze negative per le prestazioni atletiche. In uno studio scientifico è stato dimostrato che con una riduzione di peso dello 0,7% alla settimana è stato possibile mantenere più massa muscolare rispetto che con una riduzione dell’1,7% a parità di periodo (Garthe et al. 2011). Le conseguenze di un’eccessiva restrizione energetica non sono solo un peggioramento delle prestazioni, ma anche una minore forza muscolare, un ridotto accumulo di glicogeno e un’inferiore capacità di concentrazione. Inoltre possono verificarsi più frequentemente lesioni dovute a fatica o carenze (es. ridotta densità ossea, carenza di ferro, ecc..). Non vanno altresì trascurati fattori psicologici come le condizioni emotive della persona. Questo significa che a un atleta con un programma di allenamento ben preciso non conviene risparmiare più di 500-700 kcal al giorno.

Un altro fattore importante è l’assunzione di proteine. A causa del ridotto apporto energetico, di solito si riduce anche quello proteico. Agli atleti, tuttavia, si raccomanda generalmente di apportare più proteine (da 1,4 a 1,7 g per kg di peso corporeo invece di 0,8 g). Se l’obiettivo è la perdita di peso, vale la pena aumentare la quantità di proteine da 1,9 a 2,1 g per kg di peso, in modo da mantenere una maggiore percentuale di massa muscolare (Mettler et al. 2010). È importante inoltre che le proteine vengano assunte durante tutta la giornata, in modo che il corpo abbia sempre a disposizione una quantità sufficiente di proteine per riparare e formare nuova massa muscolare.

Anche il momento dell’assunzione di cibo è fondamentale per l’atleta. I carboidrati sono particolarmente importanti per gli allenamenti molto gravosi, al fine di ottenere un’intensità e una qualità ottimali. Per stimolare il recupero, poi, è necessario assumere cibo in maniera mirata dopo la sessione di allenamento. Per questo motivo non è consigliabile saltare dei pasti, conviene invece modificare la quantità di cibo e l’assunzione di carboidrati a seconda dell’allenamento. La quantità di frutta e verdura dovrebbe essere sempre sufficiente (almeno 5 porzioni al giorno) per raggiungere le quantità raccomandate di micronutrienti.

Consigli pratici:

• Non risparmiare più di 500-700 kcal al giorno
• Assicurare un apporto proteico sufficiente (circa 1,4-1,7 g per kg di peso) e se si desidera perdere peso aumentare l’assunzione (1,9-2,1 g per kg di peso)
• Adeguare la dieta in base alle specificità dell’allenamento (durata, portata, intensità, obiettivo)
• Assumere molti carboidrati durante i pasti prima degli allenamenti con l’obiettivo di raggiungere la massima intensità o qualità possibile (es. ripetute, HIIT, gare, allenamenti tecnici, etc.)
• Non pretendere un’eccessiva perdita di peso in tempi brevi (< 5 kg in 12 settimane)
• Assicurare una dieta sana ed equilibrata (piramide alimentare)
• Agli atleti con obiettivi sportivi ambiziosi si raccomanda di far coordinare l’allenamento e l’alimentazione da uno specialista in nutrizione sportiva.

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