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Fare jogging con un contatto al suolo il più breve e dinamico possibile è come volare e vale la regola: più breve è il contatto con il suolo, più veloce è il passo. Ciò che sembra così semplice in teoria, è tutt’altro che facile nella pratica. Con i tre esercizi seguenti è possibile ridurre il tempo di contatto con il suolo e aumentare la velocità di corsa. Una sessione di allenamento alla settimana fa già una grande differenza!

Il tempo di contatto con il suolo è un valore decisivo per la corsa veloce. Quanto più breve è la permanenza del piede sul terreno, tanto più veloce è in teoria la corsa. Le ragioni di una permanenza a terra lunga possono essere molteplici: pochi muscoli potenti a contrazione rapida, articolazioni instabili, muscoli e tendini troppo corti e scarsa mobilità delle articolazioni. Per le fibre muscolari potenti a contrazione rapida (tipo 2), l’allenamento della forza richiede un’elevata resistenza o un’alta velocità. In questo caso ci concentreremo sull’esecuzione con ripetizioni veloci. Per raggiungere una maggiore stabilità delle articolazioni, per iniziare sono particolarmente adatti gli esercizi di coordinazione e di equilibrio, come ad esempio rimanere in piedi su una gamba sola su una superficie instabile. E per sciogliere i muscoli, i tendini e le articolazioni bloccati è utile soprattutto una maggiore mobilità. Una buona combinazione si ottiene con i seguenti esercizi funzionali.

Sollevamento del ginocchio dalla posizione di falcata

Per fare jogging veloce si inizia appoggiando il piede direttamente sotto il corpo e si termina allungando l’anca dietro il corpo. Con un sollevamento esplosivo del ginocchio si acquisisce la lunghezza necessaria e l’allineamento degli assi delle gambe e si può praticare la fase di spinta «da fermi». La spinta dinamica da una posizione di passo migliora l’elasticità delle strutture della gamba.

Ecco come fare: scegliere la lunghezza del passo davanti allo specchio in modo che entrambi i piedi puntino dritti in avanti e il bacino sia orientato in avanti. La gamba posteriore è estesa con il tallone sul pavimento, i muscoli della gamba posteriore sono in tensione. La parte superiore del corpo è eretta e tende a essere leggermente inarcata. Le braccia sono piegate ad angolo retto nella posizione di camminata.
In questa posizione sentire brevemente la (pre)tensione attiva nel corpo e prepararsi al cambio rapido. A questo punto, far scattare rapidamente la gamba posteriore e tirarla in avanti verso l’alto sollevando il ginocchio. Durante il movimento sollevare il piede della gamba di appoggio sulla mezza punta (avampiede). Rimanere in questa posizione per un attimo, quindi riportare la gamba alla posizione di partenza e premere nuovamente il tallone della gamba in movimento sul terreno fino a quando la gamba non torna in tensione.

Attenzione: durante il movimento, l’anca della gamba impegnata non deve abbassarsi. La parte superiore del corpo rimane eretta e ruota in direzione opposta, la testa è eretta e rivolta in avanti.

Svolgimento: 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Sollevamento del tallone su un gradino

Un buon lavoro di coordinazione del piede ed esercizi di equilibrio su diverse superfici, nonché un buon avvitamento del piede, sono importantissimi nella corsa. Più il polpaccio si allunga, meno forza è normalmente disponibile. Il rafforzamento del muscolo in posizione estesa è quindi prezioso. Anche il tendine d’Achille ne beneficia, perché un migliore rapporto lunghezza/forza dei muscoli del polpaccio contribuisce a rafforzare il tendine d’Achille.

Ecco come fare: stare in piedi su una gamba sola con l’avampiede su un gradino (o sullo step). Il ginocchio della gamba in appoggio è disteso, la gamba in movimento è sollevata in aria. La parte superiore del corpo è eretta e lo sguardo è dritto in avanti. Se necessario, appoggiare la mano lateralmente contro una parete per mantenere l’equilibrio.
Ora abbassare lentamente la parte posteriore del tallone il più possibile ma in modo controllato. Quindi premere con forza sull’avampiede. Con il movimento del piede tutto il corpo si muove verso l’alto e verso il basso. L’articolazione del ginocchio rimane diritta.

Attenzione: l’articolazione della caviglia deve rimanere stabile durante il movimento. Il piede non deve cadere verso l’interno o verso l’esterno. Questo è il punto critico da principio. All’inizio è necessario allenare anche la forza del muscolo del polpaccio e del tendine d’Achille. Poi, però, il muscolo diventa sempre più forte e di conseguenza anche il tendine diventa più resistente.

Variante: aggiungere anche il ritmo! Se si ha già un buon livello di forza, si può ora aggiungere anche il ritmo ed eseguire la spinta verso l’alto alla massima velocità. Il movimento verso il basso, invece, rimane lento e controllato.

Svolgimento: 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.

«Orologio» saltellando su una gamba sola

Il modo più naturale per velocizzare i muscoli delle gambe sono i salti. I salti con una gamba sola non richiedono solo una grande forza, ma anche un controllo veloce. Una buona coordinazione è un requisito fondamentale.

Ecco come fare: segnare sul pavimento con del nastro adesivo un orologio analogico del diametro di circa 40 cm (bastano quattro adesivi per le ore 3, 6, 9 e 12 e il centro). Questa è la sagoma per il salto. Il compito ora è quello di saltare da ogni ora, una alla volta, fino a completare 12 ore. Mantenere il corpo e il piede sempre rivolti in avanti verso le ore 12. Ogni salto inizia e finisce al centro dell’orologio. Quindi si parte dal centro e si salta con una gamba su ore 12, si torna al centro e si salta su ore 1, poi di nuovo al centro e su ore 2, al centro e su ore 3 e così via fino a fare il giro e a tornare a ore 12. Ogni ora intera si salta e si sta in equilibrio. È importante avere un atterraggio stabile e una buona coordinazione.

Attenzione: La precisione dei salti lascia spesso a desiderare all’inizio, ma è di grande importanza. L’asse del piede e della gamba deve rimanere dritto. Non ci deve essere alcun cedimento della caviglia, del ginocchio o dell’anca. La parte superiore del corpo deve rimanere stabile, eretta e ferma. Se ci si stanca presto, si può fare una pausa a metà del circuito.

Variante: aggiungere anche il ritmo! Una volta raggiunto un buon livello di precisione nei salti e una presa coordinata sulla rotazione dell’orologio, si può aggiungere la velocità. Ogni salto viene ora eseguito in modo esplosivo e non c’è più una pausa per l’equilibrio. Il tempo di contatto con il suolo è ridotto al minimo. E se si vuole che sia ancora più difficile, si può aumentare il diametro dell’orologio. Più ampi sono i salti, più difficile è l’esecuzione pulita.

Svolgimento: 5-7 passaggi per lato (ore 1-12) alternati.

Dosierung: Pro Seite 5-7 Durchgänge (1-12 Uhr) im Wechsel.