Diventare più veloci con qualche semplice trucco
- Allenati solo quando sei riposato: l’allenamento e il riposo sono strettamente correlati, come alta e bassa marea. Se ti riallacci le scarpe da corsa troppo presto, finirai per rallentare nonostante il duro lavoro. Alternando invece fasi di recupero lunghe e meno lunghe il livello delle tue prestazioni si svilupperà proprio nella direzione giusta.
Vantaggio: la giusta dose - Differenzia la durata del carico: molti corrono, nuotano o vanno in bicicletta in base al loro schema standard in ogni singola occasione. Cerca invece di rompere la routine e rendi gli esercizi più variegati, ad esempio allenandoti una volta per meno tempo ma con maggiore intensità e un’altra più a lungo, ma con meno intensità.
Vantaggio: nuovi stimoli di allenamento - Gioca con la velocità: se vuoi aumentarla, prova a variarla. Inserisci allenamenti intensivi mirati, come ad esempio l’allenamento intervallato, perché se ti muovi sempre allo stesso ritmo, durante la gara è difficile che tu ottenga tempi più veloci.
Vantaggio: percorrere lo stesso itinerario a maggiore velocità - Ottimizza la tua tecnica: stesso sforzo, migliore risultato. Se sai stare meglio sugli sci, hai una migliore tecnica di nuoto o sai percorrere meglio le curve, non solo ti divertirai di più, ma potrai anche contare su un migliore piazzamento senza tanti sforzi aggiuntivi.
Vantaggio: maggiore velocità con lo stesso dispendio di Energie - Esercitati a correre rapidamente: immagina che il tuo organismo sia in grado di correre più velocemente, ma che tu non riesca tecnicamente. Ecco perché devi esercitarti a eseguire corse di coordinazione a ritmi superiori rispetto a quelli di gara, in modo da essere tecnicamente preparato. 3-5 ripetizioni da 100 metri a un ritmo leggermente più veloce di quello di gara con 1 minuto di pausa.
Vantaggio: base tecnica per correre più veloce - Sfrutta tutta la gamma della velocità: se qualche volta durante l’allenamento provi a raggiungere il limite, impedisci che tale limite si abbassi settimana dopo settimana, mese dopo mese. Gli allenamenti intensivi possono essere incorporati nell’allenamento oppure eseguiti alla fine della sessione sotto forma di corse a velocità progressiva. Ad esempio 3-4 corse a velocità progressiva di 80 metri con 60 secondi di riposo.
Vantaggio: mantenere il livello di velocità o addirittura aumentarlo - Lavora sulla frequenza: se riesci a correre con una frequenza di passo superiore, ciò ti permetterà di aumentare la velocità non solo tramite la lunghezza del passo. Lo stesso vale per la cadenza della pedalata e il rapporto di trasmissione. Cerca di raggiungere sempre un’alta frequenza in modo da poter determinare la velocità in due diversi Modi.
Vantaggio: raggiungere velocità tecnicamente illimitate - Non dimenticare la stabilità: qualsiasi sport pratichi, è assolutamente fondamentale mantenere stabile il torso. L’allenamento della stabilità non può essere misurato in chilometri e documentato di conseguenza, ma l’effetto positivo si riflette in tempi più rapidi e meno disturbi. Vale anche la pena di ridurre l’allenamento di resistenza di 10-20 minuti per svolgere invece speciali esercizi per il busto.
Vantaggio: più velocità senza disturbi e dolori - Cerca le salite: alla fine di ogni gara le forze diminuiscono; per posticipare quanto più possibile questo fenomeno, si consiglia di aggiungere un po’ di allenamenti in salita. Correndo in salita e in discesa si rafforzano i muscoli coinvolti nella tecnica della corsa, mentre in bicicletta si allena in salita la forza e in discesa la tecnica di guida.
Vantaggio: resistenza alla fatica - Fai anche allenamenti alternativi: la varietà deve riguardare non solo la durata e l’intensità dell’allenamento, ma essere anche applicata alla disciplina sportiva. Almeno una volta ogni due settimane consigliamo infatti di prendere la bicicletta, se si è podisti, nuotare se si è ciclisti o correre se si è sciatori. I movimenti diversi dal solito risvegliano muscoli poco utilizzati, riducendo di conseguenza il rischio di lesioni, inoltre stimolano il sistema nervoso centrale e assicurano divertimento e distrazione.
Vantaggio: prevenzione degli infortuni e aumento della gioia di muoversi
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