Preparandoti alla competizione crei una base che ti permette di disputare una buona gara. Tale base serve non solo ad aumentare le prestazioni, ma anche a recuperare meglio le forze. Vale a dire che meglio ti alleni, più velocemente ti riprendi dopo ogni allenamento e dopo la gara stessa.

Con questi suggerimenti recupererai più rapidamente:

Il giorno della gara

Sii orgoglioso di quello che sei riuscito a fare!
Per settimane o addirittura mesi ti sei allenato duramente per raggiungere il tuo obiettivo. Ora puoi essere orgoglioso di avercela fatta.

Comincia a compensare la perdita di liquidi
Quando si corre, il corpo deve essere raffreddato tramite il sudore e la conseguenza sono disidratazione e sete. Cerca di reintegrare la perdita di liquidi il più rapidamente possibile, ma ricorda che il corpo riesce ad elaborare solo circa 0,3 litri all’ora e che l’alcol ritarda l’assorbimento.

Reintegra le riserve di carboidrati
Più in fretta ricominci ad assumere carboidrati “veloci” dopo la gara (bevande sportive, barrette sportive, banane), più rapidamente vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Suggerimento importante: l’assorbimento è più alto se unisci i carboidrati “veloci” alle proteine. Ti conviene fare un pasto “normale” dopo circa due ore.

Aiuta il corpo ad eliminare il lattato facendo defaticamento
Se termini lo sforzo correndo con scioltezza o pedalando tranquillamente, puoi migliorare la curva di eliminazione del lattato. Prima di fare la doccia prenditi 15-20 minuti di tempo per accelerare il recupero muscolare.

Sfrutta i vantaggi dell’abbigliamento a compressione
Per incrementare il reflusso venoso e ridurre le reazioni di infiammazione, dopo la gara conviene indossare abbigliamento a compressione muscolare.

Nei giorni successivi

Dormi a sufficienza
Il sonno è la migliore medicina. Dopo il “danno” che hai causato al corpo con la gara, ci vuole un po’ affinché sia di nuovo pienamente operativo. Un sonno sufficiente aumenta il rilascio degli ormoni della crescita, che influenzano positivamente la crescita delle cellule e la rigenerazione.

Mangia sano
Il giorno della gara hai richiesto molto al tuo corpo. La guarigione delle microlesioni richiede tempo ed inoltre i giusti elementi, da apportare tramite il cibo. Assicurati quindi di fare una dieta ricca di sostanze essenziali, quindi con sufficienti proteine, minerali, oligoelementi e vitamine.

Riduci l’allenamento
“Each mile a day”, è questa la regola d’oro per calcolare il tempo che è necessario attendere, dopo una gara, per allenarsi di nuovo intensamente. Esempio: dopo una mezza maratona (13 miglia) sono 13 giorni.

Concediti un massaggio
Nei giorni successivi alla gara ti meriti un massaggio per ripristinare il normale tono muscolare.

Scegliti un nuovo obiettivo
Gli obiettivi sono stimolanti, quindi dopo la gara cercati nel calendario Datasport un nuovo obiettivo per il quale valga la pena di allenarsi!

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