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Ultimamente, il termine «Double Threshold Training» si sente sempre più spesso. Questo metodo, che sta guadagnando popolarità tra i corridori d’élite e gli atleti orientati alla performance, promette miglioramenti efficaci attraverso due sessioni di allenamento intense nello stesso giorno. Ma cos’è esattamente il «Double Threshold Training»? E questo metodo è davvero così efficace da essere adottato da un numero crescente di atleti?

Il «Double Threshold Training» è un metodo basato su due sessioni di allenamento intense in un giorno. Entrambe le sessioni vengono eseguite deliberatamente, e in modo controllato, appena al di sotto della soglia anaerobica. L’obiettivo è trascorrere più tempo in questa cosiddetta zona di sviluppo, cioè un livello di intensità in cui il corpo riesce ancora a smaltire il lattato prodotto, evitando così l’acidosi muscolare. Di conseguenza, il corpo è pronto più rapidamente per la successiva sessione di allenamento. Gli atleti competitivi, a seconda del loro livello di forma, integrano solitamente il Double Threshold Training da due a tre volte a settimana. Questo si traduce in quattro-sei sessioni di allenamento ad alta intensità a settimana, svolte precisamente all’interno di questa zona di sviluppo.

Uno dei pionieri di questo metodo è l’ex corridore, oggi scienziato dello sport, Marius Bakken. Anche il padre dei famosi fratelli Ingebrigtsen rivendica parte del merito per lo sviluppo del metodo. Grazie a suo figlio Jakob Ingebrigtsen, che negli ultimi anni ha stabilito diversi record mondiali nelle gare di media e lunga distanza, allenatori e corridori in tutto il mondo hanno iniziato a guardare con maggiore attenzione a questo approccio, e sempre più atleti a livello globale lo stanno adottando.

Il «Double Threshold Training» è adatto a te?

Sebbene questo metodo sia altamente efficace, non è adatto a tutti. Prima di decidere se provarlo, rispondi onestamente alle tre domande che seguono. Se puoi rispondere «sì» a tutte, il «Double Threshold Training» potrebbe essere una buona strada per migliorare la tua prestazione. In caso contrario, è meglio attenersi al modello di allenamento classico per evitare sovraccarichi e infortuni.

1. Corri almeno 130 km a settimana?

Il «Double Threshold Training» richiede un volume di allenamento elevato per mantenere il rapporto di circa 80% di corse leggere e 20% di sessioni intense. Se il tuo chilometraggio settimanale è significativamente più basso, questo metodo potrebbe risultare troppo impegnativo per il tuo corpo e avere un effetto controproducente.

2. Hai i mezzi per monitorare i livelli di lattato o per misurare con precisione l’intensità dei tuoi allenamenti?

Questo metodo si basa sul mantenersi appena al di sotto della soglia anaerobica. È quindi consigliabile svolgere in anticipo un test di performance per determinare i tuoi valori soglia individuali. Nella pratica quotidiana, è ideale monitorare l’intensità non solo tramite ritmo, potenza o frequenza cardiaca, ma anche attraverso test del lattato. In caso contrario, rischi di allenarti all’intensità sbagliata e di non ottenere l’effetto desiderato.

3. Ti concedi un recupero sufficiente dopo giornate di allenamento intenso?

Dopo un giorno con due sessioni di allenamento intense, è fondamentale includere del recupero di qualità o un allenamento molto leggero. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. In caso contrario, aumenta il rischio di sovraccarico e stagnazione della performance.

Se hai risposto «sì» a tutte e tre le domande, il «Double Threshold Training» potrebbe essere il metodo giusto per portare la tua prestazione a un livello superiore. Tuttavia, se hai risposto «no» anche solo a una, è consigliabile mantenere due sessioni intense a settimana, non nello stesso giorno né in giorni consecutivi. A seconda dei tuoi obiettivi di gara, puoi svolgere queste sessioni intense anche a intensità pari o superiori alla soglia anaerobica. Naturalmente, questo approccio resta impegnativo per il corpo, ed è importante garantire un recupero adeguato e un buon volume di corsa leggera. Il tuo corpo ti ricompenserà con un miglioramento della prestazione.