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I carboidrati o le bevande sportive sono indispensabili negli sport di resistenza per riuscire a mantenere prestazioni elevate per lunghi periodi di tempo. Ecco i migliori consigli su come allenare il tratto gastrointestinale per ottimizzare l’assorbimento.

Innanzitutto un po’ di teoria: i carboidrati vengono assorbiti nell’intestino attraverso speciali vettori di carboidrati. Per farlo, i carboidrati formati da due o più catene devono essere prima scissi dagli enzimi per poter essere assorbiti dall’organismo sotto forma di singole particelle come il glucosio, il fruttosio o il galattosio. Si distingue tra due diversi vettori: 

• Uno che trasporta il glucosio e il galattosio... 
• ... e un altro che trasporta il fruttosio.

La capacità di assorbimento dei vettori del glucosio è limitata a circa 66 grammi per ora di esercizio. Se si vogliono consumare più di 60 grammi di carboidrati all’ora durante un esercizio fisico intenso o una gara, è necessario assumere anche fruttosio. 

Immaginiamo di avere un sistema con due tunnel: se si consumano più di 66 grammi di glucosio all’ora, si crea un ingorgo davanti a uno dei tunnel. Per poter trasportare una quantità maggiore, occorre utilizzare il «tunnel del fruttosio» e quindi «bypassare» l’ingorgo. 

L’assorbimento dei liquidi è prevalentemente «passivo» 

I liquidi, cioè l’acqua, non vengono portati attivamente all’interno delle cellule, ma si diffondono «passivamente» attraverso la parete cellulare. Perché ciò avvenga è determinante la pressione osmotica o osmolalità, cioè il numero di particelle attive presenti nel liquido. Nel caso in cui questa sia inferiore all’osmolalità del fluido corporeo (ad esempio il sangue), una bevanda sportiva viene definita ipotonica. Se l’osmolalità è identica a quella del sangue, si parla di bevanda isotonica.

Il liquido, ossia l’acqua, può penetrare più facilmente nell’organismo se la bevanda è ipotonica. Tuttavia, è piuttosto difficile produrre una bevanda sportiva con un alto contenuto di carboidrati e una bassa osmolalità. Ecco perché molte bevande sportive sono soluzioni con il 6% di carboidrati, cioè contengono 60 grammi di carboidrati per litro di liquido. Questo garantisce uno stato ipotonico. Con l’aumentare della quantità di carboidrati, diventa sempre più difficile mantenere la bevanda ipotonica o isotonica perché aumenta il numero di particelle attive nell’acqua. Ciò significa che aumenta l’osmolalità e la bevanda diventa sempre più isotonica o addirittura ipertonica.

Intanto, sono arrivate sul mercato bevande sportive che contengono una soluzione di carboidrati all’8% e hanno comunque un’osmolalità bassa. Per evitare che il numero di particelle attive aumenti eccessivamente, si utilizzano sempre più spesso carboidrati a catena lunga e ramificata o fonti di amido. Anche la scelta di non aggiungere altre sostanze (ad esempio vitamine, aromi, ecc.) può contribuire a mantenere bassa l’osmolalità nonostante l’elevato contenuto di carboidrati. In base all’esperienza pratica, queste bevande sono molto ben tollerate, ma è comunque necessario testare individualmente quale sia la bevanda più adatta alle proprie esigenze. 

Esercitarsi ad assumere carboidrati durante l’allenamento

La tipologia della bevanda non è l’unico elemento determinante per l’assunzione di grandi quantità di carboidrati durante l’esercizio fisico, come ad esempio 90 grammi all’ora: anche l’allenamento e l’assunzione di carboidrati. Chi non consuma mai carboidrati durante l’allenamento o ne consuma solo piccole quantità alla volta, non deve stupirsi se durante la gara sorgono problemi quando ne consuma quantità maggiori. 

Come si può fare? Innanzitutto, è possibile allenare la velocità di svuotamento gastrico. Questo metodo funziona principalmente attraverso il volume di cibo consumato. È possibile aumentare la velocità di svuotamento nel giro di pochi giorni. In altri termini, riuscire a far arrivare più velocemente un volume maggiore dallo stomaco all’intestino. Questo tipo di esercizio può anche ridurre i problemi gastrici esistenti, con l’allenamento necessario. In concreto, significa aumentare gradualmente il volume dei liquidi, cioè la quantità di liquidi assunti, durante l’allenamento. Soprattutto in caso di temperature elevate, questa pratica può essere fondamentale!

C’è un altro aspetto che riguarda la possibilità di allenare l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino. La capacità di assorbimento migliora se si aumentano il numero e l’attività dei canali dei carboidrati per un lungo periodo di tempo. Per ottenere questo risultato, però, è necessario consumare quantità maggiori di carboidrati anche durante l’allenamento. In sostanza, la quantità di carboidrati dovrebbe essere almeno la stessa (o anche un po’ di più) di quella che si desidera consumare durante la gara. Anche l’intensità del carico è un importante tassello del puzzle. Vale quanto segue: maggiore è lo sforzo, più l’assorbimento e la digestione delle quantità assunte risultano difficili. Vale quindi la pena allenarsi a consumare cibo come in una gara anche a un’intensità più elevata. 

Conclusioni

Per chi assume raramente i carboidrati in allenamento o non li assume mai e vuole migliorare l’apporto di carboidrati in gara, è consigliabile esercitarsi in allenamento. Conviene iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente fino a raggiungere la quantità desiderata. In questo modo si possono ridurre o addirittura prevenire i problemi gastrointestinali durante l’esercizio fisico intenso. Per una buona riuscita sono fondamentali la scelta della bevanda sportiva, il corretto rapporto di miscelazione e la tolleranza individuale. 

Joëlle Flück (1986) è laureata in scienze sportive e motorie, è un’esperta di alimentazione e presiede la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), la società professionale per l’alimentazione sportiva in Svizzera. L’appassionata podista ha un miglior tempo nella maratona di 2:44:07 h, ottenuto alla Maratona di Zurigo nel 2024.