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Se non hai corso (o non hai potuto correre) per più di tre settimane, devi fare attenzione quando riprendi l’allenamento, perché la resistenza del tuo corpo si è ridotta. Ecco i consigli più importanti.

Una volta all’anno, conviene concedere al proprio corpo 3 o 4 settimane di riposo e mettersi le scarpe da ginnastica al massimo per fare escursioni. Durante questo periodo, si ripristina l’equilibrio ormonale, poiché l’allenamento e le gare comportano un certo stress. Soprattutto se associate al lavoro e alla famiglia. Tuttavia, prendersi una pausa dall’allenamento consente anche di ritrovare la motivazione e la voglia di fare e permette alle strutture passive di recuperare. Infatti, durante l’allenamento si verificano spesso piccoli infortuni all’apparato muscolo-scheletrico, che non riescono a guarire completamente perché le pause tra le singole sessioni di allenamento sono troppo brevi. Una pausa più lunga fa sì che questi cosiddetti microtraumi possano guarire completamente evitando così che si verifichino lesioni gravi che richiederebbero una sospensione delle attività davvero molto lunga.

Programmare un’interruzione dell’allenamento di diverse settimane porta in breve tempo a un calo delle prestazioni e a un adattamento delle strutture attive. Questo perché ciò che non viene utilizzato si riduce o si perde completamente e deve essere ricostruito con attenzione e pazienza dopo la pausa. Dopotutto, chi premerebbe il pedale dell’acceleratore su una Ferrari se gli pneumatici montati fossero solo quelli di una bicicletta?

Ecco i consigli più importanti

• Ripresa lenta: se la tua pausa è stata volontaria e non legata a un infortunio, le prime sessioni dopo la sosta possono essere semplici corse di resistenza. Per le prime due settimane, però, cerca comunque di fare attenzione e non correre per più di 30-40 minuti. Concludi con qualche corsetta leggera (da tre a cinque) con accelerazioni e un po’ di esercizi per la corsa, in modo che la sequenza dei movimenti diventi di nuovo automatica e che il tuo sistema muscolo-scheletrico si abitui alle velocità più elevate. Cerca di non fare la prima sessione intensiva prima di due settimane e mantieni sempre il freno a mano tirato.
• Ascolta il tuo corpo: anche se prima della pausa era tua abitudine correre molti chilometri, dopo la pausa è possibile che tu abbia già dei dolori qua e là correndo su distanze molto più brevi. Un leggero fastidio può essere normale, ma un dolore intenso va preso sul serio.
• Allena tutto il corpo: integra il tuo allenamento per la corsa con esercizi di potenziamento almeno due volte a settimana. Vedrai che in questo modo non solo ti capiteranno meno infortuni, ma sarai anche più efficiente. Nelle prime settimane dopo aver ripreso a correre, fai anche più esercizi di stretching per regolare meglio il tono muscolare.
• Incrementa con cautela: evita di iniziare ad allenarti in modo troppo brusco. Come già detto, al tuo corpo occorrono dalle 3 alle 4 settimane per abituarsi alla nuova realtà, con tanto recupero e poco sforzo. Ci vorrà altrettanto tempo perché tutte le strutture si adattino al contrario. La regola generale è quella di non aumentare la quantità di allenamento di oltre il 10% a settimana.
• Pianifica il recupero: prevedere pause regolari e giorni di recupero è importante, soprattutto dopo una pausa nell’allenamento. Programmali consapevolmente e, soprattutto, rispetta il programma!

La situazione è un po’ diversa se hai dovuto fare una pausa a causa di un infortunio. In questo caso, devi prima chiarire con il medico o il fisioterapista quando e come potrai ricominciare. È importante farlo, per assicurarsi che l’infortunio sia guarito completamente e che non ci siano ricadute. Per evitare di superare il limite, in questi casi la ripresa dell’allenamento deve essere ancora più cauta. Una combinazione di camminata (3 minuti) e jogging leggero (1 minuto), ad esempio, è un buon modo di iniziare per testare il tuo livello di forma fisica. Non appena sarà possibile farlo senza problemi, il rapporto corsa/camminata potrà essere gradualmente modificato ovvero aumentato (ad esempio, 3 minuti di jogging, 1 minuto di camminata). L’ideale è mantenere bassa l’intensità. Se riesci a farlo senza problemi, puoi passare alla corsa di resistenza, iniziando con brevi distanze. Solo a quel punto la velocità e la distanza potranno gradualmente aumentare.