Chiunque abbia eseguito un allenamento particolarmente duro conosce la sensazione: ci si sente esausti, si ha bisogno di sonno e il giorno dopo si soffre magari anche di dolori muscolari. Queste condizioni rappresentano un duro lavoro anche per il nostro sistema immunitario, che deve rimuovere le cellule distrutte, riparare e sostituire le sottili fessure nelle microstrutture del tessuto muscolare e le particelle di tessuto usurate. 

Allo stesso tempo il sistema immunitario tenta anche di respingere gli attacchi degli agenti patogeni. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che subito dopo uno sforzo intenso le difese del corpo siano limitate. In questa fase, definita nella terminologia tecnica “finestra aperta”, l’organismo è più suscettibile agli agenti patogeni e quindi anche alle infezioni. Quanto tempo occorre affinché il sistema immunitario torni alla normalità dopo il carico? Dipende dal tipo di sforzo. In linea di principio quanto più intenso è lo sforzo, tanto più le difese immunitarie risultano indebolite. Questa fase può richiedere ore, ma anche diversi giorni.

Il temporaneo “buco” nel sistema immunitario non significa necessariamente che ci si ammalerà automaticamente, ma che si deve fare particolare attenzione a prevenire per quanto possibile le infezioni. Molte malattie da raffreddamento si contraggono negli sport agonistici proprio in questa fase e di solito si limitano alle vie respiratorie superiori manifestandosi in mal di gola, tosse e raffreddore. Il pericolo può essere affrontato con le seguenti misure:

• Cambiarsi subito d’abito: subito dopo l’allenamento indossa indumenti asciutti e caldi e non restare fermo al freddo o all’umido.
• Fare una doccia calda: fai una doccia calda il più presto possibile, asciugati i capelli bagnati e, se necessario, metti un berretto.
• Bere molto: compensa il più rapidamente possibile le perdite di liquidi.
• Mangiare bene: compensa il più presto possibile anche le perdite di energia con cibo composto da sufficienti carboidrati e proteine. Se ciò non fosse possibile, puoi optare per un frullato rigenerante pronto all’uso.
• Sonno sufficiente: assicurati di dormire a sufficienza. Il sonno è fondamentale per recuperare.
• Basso consumo di alcol: la cosa migliore è astenersi dal bere alcolici, perché rallentano la rigenerazione.
• Evitare fonti di infezione: evita luoghi affollati, come autobus, treni, negozi, discoteche, ecc. 
• Pausa sportiva: prenditi una pausa sufficientemente lunga prima di riprendere l’allenamento intensivo. Anche gli atleti professionisti non fanno più di tre allenamenti intensivi alla settimana.

E se ora sei quasi un po’ preoccupato e non sai se ti conviene continuare con gli allenamenti duri, ricorda che l’esercizio fisico e lo sport rafforzano il sistema immunitario e le difese del corpo, quindi non c’è motivo per non provare a superare i propri limiti di tanto in tanto.

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