Ein stabiler Rumpf macht schneller beim Laufen
Laufen erfordert neben Ausdauer auch eine starke Muskulatur, zum Beispiel aufgrund der stetigen Aufprallbelastungen. Eine gute Muskulatur schützt vor Verletzungen und Überlastungsbeschwerden und macht zudem schneller. Die Muskulatur entsteht aber leider nur sehr bedingt durchs Laufen selbst. Kräftigungsübungen gehören deshalb ins Trainingsprogramm jedes ambitionierten Läufers.
Wichtig ist, dass neben den Füssen und Beinen auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Denn: Laufen ist ein stetiger Prozess des sich Auffangens und Stabilisierens von einem Bein auf das andere. Beim Laufen sogar mit einem Vielfachen des Körpergewichts. Eine stabile Rumpfmuskulatur verhindert Ausweichbewegungen und richtet so die Abstossenergie nach vorne. Je stabiler der Rumpf, desto weniger Energie wird „verpufft“, desto mehr Kraft wird direkt auf den Boden übertragen und macht den Läufer schneller. Aus diesem Grund ist ein stabiler Rumpf zentral beim Laufen.
Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast* bereitet momentan Läufer auf ihren ersten Marathon vor My First Marathon-Package des Aargau Marathons. Nachfolgend zeigt er einige Übungen, mit denen Sie Ihre spezifische Laufmuskulatur in Schwung bringen und konzentriert sich hier vor allem auf die Rumpfmuskulatur. Übungen für die Füsse und die Beinachsen finden Sie im Beitrag „Investieren Sie in Ihre Laufmuskeln! Übungen für Füsse und Beine“.
Bei allen Übungen ist es wichtig, dass jeweils auch die tiefe Bauchmuskulatur (Haltungsmuskulatur welche nahe am Becken und der Wirbelsäule den Rumpf stabilisiert) aktiviert wird. Das bedeutet, dass wie bei einem Haus, alle vier Wände und der Boden (vordere, seitliche, hintere Rumpfmuskulatur sowie Beckenboden) kräftig sind und so einen stabilen Rumpf bilden. Die tiefe Bauchmuskulatur wird beispielsweise durch ein leichtes Einziehen des Bauchnabels oder das Hochziehen des Steissbeines nach vorne zwischen die Beine aktiviert. Dabei sollte die Atmung regelmässig weiterlaufen.
Redaktionelle Aufbereitung: Nicole Urweider, Redakteurin Social Media, Hirslanden
Kräftigung der vorderen Rumpfmuskulatur
1. Unterarmstützen
Was: Ellbogen rechtwinklig unter dem Schultergelenk platzieren, Füsse auf die Zehenspitzen. Beine, Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie.
Wie: Position 20 Sekunden halten. Die Atmung läuft ruhig und regelmässig weiter.
Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene
Variante 1: Abwechselnd rechtes und linkes Bein im Sekundentakt 5 cm anheben, 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Variante 2: Über die Diagonale rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben und umgekehrt.
Wichtig: Rumpf darf nicht seitlich abkippen, kein Hohlkreuz. Pro Seite 10–15 Wiederholungen
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Allgemeine Übungstipps
- Die Atmung soll trotz Anspannung normal und regelmässig möglich sein.
- Anfänger beginnen langsam und lernen zuerst, die tiefe Bauchmuskulatur (Haltungsmuskulatur) anzuspannen. Diese soll bei allen Übungen immer mitaktiviert werden.
- Die Rumpfkräftigung gehört zum Grundaufbau. Die daraus gewonnene Stabilität soll beim dynamischen Beinachsentraining oder beim Lauftraining selbst eingesetzt werden.
- Lieber nur wenige verschiedene Übungen machen (zum Beispiel je eine für die vordere, seitliche und hintere Rumpfmuskulatur), diese dafür regelmässig, also 2-3 Mal pro Woche, ins Training integrieren.
Gute Möglichkeiten, um Kräftigungsübungen ins Training zu integrieren:
- Nach lockerem Grundlagentraining oder lockerem Dauerlauf 20 Minuten Rumpfübungen ins Laufprogramm integrieren
- 2-3 Rumpfübungen als Warm-up, um Spannung im Rumpf für das Lauftraining/den Wettkampf aufzubauen
- Als Alternative zum Lauftraining bei schlechtem Wetter / kalten Temperaturen oder wenn nur wenig Zeit zum Training vorhanden ist
- Gezielt im Winter ins Krafttraining integrieren
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