I gel sono ormai diventati indispensabili negli sport di resistenza. Il carico concentrato di carboidrati che contengono ha già salvato molti atleti da una crisi di fame. Ecco i consigli più importanti su come e quando utilizzarli al meglio. 

“Banana, bevanda isotonica, barretta, gel, acqua” si sente spesso gridare dagli aiutanti presso le stazioni di rinfresco. L’imbarazzo della scelta. Cosa conviene bere o mangiare? Si rischia una crisi di fame? Posso mangiare una banana adesso? Bere un’Isostar? O forse meglio un gel? E poi, quanto bere? 

Gli sportivi si preoccupano spesso di come alimentarsi e idratarsi durante le competizioni, perché se si mangia e si beve troppo poco si rischia un pericoloso calo di energie, mentre se si esagera, si può finire per sentirsi male e subire un calo del rendimento. Riuscire ad assumere i nutrienti essenziali assicurandone la tolleranza da parte dell’organismo è possibile, ma è una scienza a sé, letteralmente, poiché dipende molto dalle condizioni personali di ogni atleta. Circa 17 anni fa è apparsa in America un’ottima soluzione: i gel sportivi. Oggi è impossibile immaginare una gara senza gel a disposizione sugli stand dei punti di ristoro. Il gusto di questi collosi ma eccezionali concentrati di energia può lasciare magari a desiderare, ma è certo il fatto che abbiano aiutato tanti atleti a migliorare le prestazioni in gara. 
 

Contenuto: carboidrati concentrati

Tutti i gel hanno qualcosa in comune: sono costituiti principalmente da carboidrati, che forniscono al corpo la “benzina” di cui i muscoli hanno bisogno per assicurare le massime prestazioni. Se durante l’esercizio fisico non vengono reintegrati i carboidrati persi, le riserve di glicogeno si svuotano e le prestazioni calano fino a raggiungere un livello critico. 

Da 1 a 2 gel all’ora

La quantità di carboidrati tollerabile e necessaria è personale e dipende da vari fattori, come temperatura esterna, peso, intensità e durata del carico. I marchi Powerbar e Isostar raccomandano di assumere la seguente quantità durante la gara: 1 kg di peso corporeo = 1 g di carboidrati all’ora. Sponser calcola un po’ di più per ora di gara (1,2 g × kg di peso), Isostar una quantità leggermente inferiore (circa 1 g x kg di peso). Un’atleta di 50 kg avrebbe quindi bisogno di 50-60 g di carboidrati all’ora (1 o 1,2 g × 50). Ora bisogna considerare che variano fortemente sia le dimensioni delle confezioni dei vari marchi (da circa 35 a 90 g) che la porzione di carboidrati contenuti (da circa 20 g a 53 g). Se si desidera calcolare esattamente l’assunzione di carboidrati in termini di tempo, conviene quindi studiare le quantità contenute nella bustina. Secondo recenti studi, alcuni atleti possono teoricamente assorbire anche più di 100 grammi di carboidrati all’ora se questi vengono forniti in un adeguato mix di glucosio e fruttosio. Powerbar propone un rapporto glucosio/fruttosio di 2:1, che secondo i nutrizionisti è un ottimo rapporto, soprattutto per gli sport agonistici. 

Gel con acqua = bevanda sportiva

Un gel va sempre preso insieme a dell’acqua. La quantità di acqua da bere per ogni gel dipende dalla tolleranza personale, ma si consigliano da 300 a 500 dl di acqua per ogni gel, anche se a volte non è facile aprire la bustina del gel con una mano e tenere il bicchiere nell’altra. Molti atleti risolvono il problema sciogliendo in anticipo il gel nell’acqua della borraccia, che alla fine ha lo stesso effetto di una convenzionale bevanda sportiva.

Più ingredienti sono contenuti, più può essere problematico il prodotto

I gel dovrebbero essere composti in modo tale da essere facilmente tollerati, un fattore decisivo per assicurare un ottimo rendimento, soprattutto in caso di stress intenso e lungo. Oltre ai carboidrati, spesso vengono aggiunte però anche altre sostanze, come proteine, fibre alimentari o vitamine, caffeina, magnesio, L-carnitina e amminoacidi, che secondo i produttori dovrebbero avere un effetto positivo. 

Più fibre alimentari e proteine sono contenute nel gel, però, più lentamente aumenta la glicemia, in compenso l’apporto energetico è scaglionato, un vantaggio nel caso di carichi estremi. È importante però ricordare anche che più ingredienti ci sono, maggiore è il rischio di non tollerare i gel e di subire effetti negativi a causa di una delle sostanze contenute. L’intolleranza al fruttosio (malassorbimento del fruttosio), ad esempio, è un disturbo molto comune e tale zucchero è contenuto in quasi tutti i gel. Pertanto il gel va assolutamente provato prima della gara! Se la gara dura meno di due ore sono comunque da preferire i gel di soli carboidrati, perché è importante che il rilascio di energia sia rapido. 
 

Troppo poco sale

Sodio e potassio, cioè i sali, sono contenuti nella maggior parte dei gel, ma, per questioni di gusto, solo in minime quantità. Se il carico supera le due ore, occorre quindi compensare in altro modo le perdite di sali per evitare un calo delle prestazioni. Una possibile soluzione è inserire pastiglie di sale nella borraccia. 

Non scadono mai

I gel sono praticamente sempre privi di conservanti. Poiché sono miscele di zucchero quasi pure, non possono andare a male, proprio come il miele. Finché l’imballaggio è integro, un gel può quindi essere consumato ben oltre la sua data di scadenza. Le vitamine potrebbero volatilizzarsi e, in caso di presenza di miscele proteiche, il gusto potrebbe cambiare, ma il gel rimane consumabile.

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