Chiunque abbia mai assistito a una gara di corsa lungo il tracciato o davanti alla TV saprà che gli atleti più veloci sfrecciano sull’asfalto con incredibile facilità ed eleganza. I movimenti sono morbidi e fluidi, lo sforzo quasi non si nota. La base per queste prestazioni è una buona mobilità, soprattutto nell’area del bacino e dell’anca.

Al contrario ci sono molti corridori che soffrono per mesi o addirittura anni di problemi in questa parte del corpo: dolori alle ginocchia, tensione alle cosce e ai polpacci o problemi alla zona lombare. Gli effetti dell’immobilità delle anche sono molteplici, ma possono essere efficacemente combattuti con i seguenti esercizi.

La combinazione di trattamento della fascia, movimento articolare ed esercizi di stretching mirati porta al risultato desiderato. Oggi ti mostreremo come:

TRATTAMENTO DELLA FASCIA

Obiettivo: rendere più mobili le fasce
Dosaggio: rulla solo in una direzione partendo dall’attaccatura del muscolo e avanza lentamente, 1 cm ogni 2 secondi.
Esercizi:

1. Uso del rullo sul tendine d’Achille e il polpaccio
2. Coscia posteriore dal basso verso l’alto
3. Muscolo tibiale interno ed esterno dal basso verso l’alto
4. Coscia anteriore, interno ed esterno
5. Glutei con la palla

MOVIMENTO ARTICOLARE

Obiettivo: centrare l’articolazione del femore nell’acetabolo ed esercitarsi abbracciando tutta la gamma dei movimenti 
Dosaggio: eseguire per 10 volte i movimenti nella loro ampiezza complessiva
Materiale: banda elastica o asciugamano da bagno. Ordina qui la banda elastica.
Esercizi:

1. Gamba tesa con banda elastica su e giù 
2. Gamba dritta a lato e ritorno 
3. Sopra la gamba tesa per 10 volte (bacino e spalle ben appoggiati a terra)
    
4. Rotazione esterna:  

   1. Spostare il ginocchio piegato verso l’esterno tirando contemporaneamente la banda verso la testa. 
   2. Stendere il piede in avanti lungo la gamba distesa. 
   3. Appena la gamba è completamente tesa, rilasciare la banda. 
   4. Piegare di nuovo la gamba e ripetere il movimento 3-5 volte. 

    
5. Apertura dell’anca: 

   1. Piegare in avanti il busto con i piedi all’altezza delle spalle e leggermente ruotati verso l’esterno e premere le mani piatte su una scatola o un gradino.
   2. Accovacciarsi con sguardo avanti e busto dritto. Tirare le spalle verso il basso e mantenere la pressione sulle mani.
   3. Staccare una mano e alzarla in diagonale, mentre l’altra continua a mantenere la pressione sulla scatola.
   4. Ripetere con l’altra mano.

    

STRETCHING

Obiettivo: favorire l’esecuzione di movimenti economici. L’esercizio prepara i muscoli allo sforzo, allungandoli e favorendo le successive prestazioni.
Dosaggio: 30 secondi
Esercizi:

1. Muscoli posteriori della coscia
2. Stretching da eseguire sul divano

   1. Focus sul flessore dell’anca: spingere i glutei in avanti, ampio angolo nell’articolazione del ginocchio.
   2. Focus sulla rotazione esterna: premere il ginocchio verso l’esterno.
   3. Focus sul quadricipite: spingere i glutei indietro, stretto angolo nell’articolazione del ginocchio.

    
3. Glutei

   1. Dalla posizione a quattro zampe sposta in avanti il ginocchio destro verso la mano destra.
   2. Allunga la gamba sinistra il più indietro possibile.
   3. L’inguine sinistro si allarga e scende, mentre la gamba sinistra si trova ben appoggiata anteriormente sul tappetino.
   4. Posiziona la gamba destra in diagonale davanti a te sul tappetino in modo che il ginocchio destro sia dietro la mano destra e il piede destro sia il più possibile avanti rispetto all’anca sinistra.

    

Foto: Datasport