Mentre può sembrare ovvio a tutti che la forza rivesta un ruolo importante, potrebbe non essere subito evidente l’assoluta necessità di una buona mobilità. Eppure sono tante le argomentazioni a favore di un regolare allenamento anche su questo fronte.

Lo yoga, un insegnamento filosofico indiano, è un ottimo metodo per migliorare la mobilità. Include infatti esercizi sia fisici che mentali e migliora l’interazione tra corpo, mente e spirito attraverso la respirazione controllata e la concentrazione. 

5 argomentazioni a favore dello yoga

• Miglioramento della gamma di movimenti: sfruttando tutta l’estensione dei movimenti, si migliora la mobilità rendendo i muscoli più flessibili.
• Allungamento della muscolatura contratta: tramite una respirazione mirata, la stimolazione di intere catene muscolari e la concentrazione su una specifica parte del corpo, si possono prevenire infortuni.
• Rilassamento grazie a una respirazione focalizzata: la tensione muscolare è strettamente correlata alla respirazione. Nello yoga l’attenzione è concentrata sulla respirazione, con conseguente rilassamento di tutto il corpo.
• Potenziamento della forza: molti esercizi di yoga rappresentano da una parte un allenamento della mobilità e dall’altra anche un metodo di rafforzamento.
• Sensibilizzazione per l’equilibrio e miglioramento della simmetria: lo yoga incrementa la capacità di coordinazione. 

Dosaggio:

• Esegui gli esercizi dopo un delicato riscaldamento o dopo una corsa.
• Rimani in ogni posizione per 5-10 respiri.
• Concentrati sulla qualità piuttosto che la quantità.

Down Dog (Adho Mukha Svanasana)

Esecuzione:

Mettiti a quattro zampe, poi solleva le ginocchia da terra portando i fianchi verso l’alto in modo da creare una V rovesciata e premi a terra con la stessa intensità sia le mani che i piedi.
Tieni la schiena dritta, allarga le dita delle mani tenendo le articolazioni ben poggiate a terra e i piedi dritti. Se la tua flessibilità non ti permettesse di tenere la schiena dritta, piega le ginocchia e spingi l’interno delle cosce verso il retro.

Objettivo:

Allungare la catena dorsale, rafforzare la parte anteriore della coscia.

Gli errori più comuni:

• Incurvare la schiena
• Non distribuire uniformemente il peso su piedi e mani
• Articolazioni metacarpofalangee non ben premute a terra

Low Lunge (Anjaneyasana)

Esecuzione:

Mettiti in ginocchio, porta il piede destro in avanti e spingi anteriormente il bacino attivando i muscoli addominali per creare una tensione tra la parte anteriore delle cosce e il flessore dell’anca.
Assicurati che il collo del piede della gamba posteriore sia parallelo al bordo del tappetino e ben appoggiato al suolo, che il ginocchio si trovi perpendicolare alla caviglia e che i fianchi siano dritti. A tal fine spingi in avanti l’anca sinistra e indietro quella destra.

Objettivo:

Allungare la parte anteriore della coscia e il flessore dell’anca e aprire il busto.

Gli errori più comuni:

• Ginocchio inclinato verso l’interno o verso l’esterno
• Anca non in asse
• Muscoli addominali non attivati

Extended Triangle (Utthita Trikonasana)

Esecuzione:

Divarica le gambe, ruota il busto e inclinalo da un lato allungando un braccio verticalmente verso l’alto, mentre con quello inferiore afferri la zona della tibia.
Assicurati che il piede anteriore sia ruotato di 90° verso l’esterno e che sia ben appoggiato al suolo, mentre il piede posteriore rimane leggermente girato verso l’interno e preme sul bordo esterno.
Tira la rotula della gamba anteriore verso l’alto e premi con gli adduttori della gamba posteriore verso il retro.
Attiva l’addome ritirando l’ombelico.

Objettivo:

Allungare la muscolatura posteriore della coscia, del polpaccio, dell’anca, dell’inguine e del torace, rafforzare le articolazioni del piede e la muscolatura della gamba.

Gli errori più comuni:

• Gamba posteriore non attivata
• Tronco non tenuto ben teso

Half Frog Pose (Eka Pada Bhekasana)

Esecuzione:

In posizione prona afferra il collo del piede dall’interno e tira il tallone verso i glutei. Stacca prima l’altro braccio, poi l’altra gamba da terra e allunga le due estremità.
Tieni le gambe parallele e ben tese e i glutei contratti. Ritira l’ombelico.
Se non riesci a raggiungere il collo del piede, usa una cintura per aiutarti.

Objettivo:

Allungare la catena anteriore, in particolare la parte anteriore della coscia e il flessore dell’anca, nonché il collo del piede.

Gli errori più comuni:

• Mancata attivazione degli addominali
• Cosce non in posizione parallela

Reclining Butterfly (Supta Baddha Konasana)

Esecuzione:

Posiziona tutto il peso delle cosce su una mattonella per yoga o grossi libri posizionati a livello delle ginocchia piegate.
Assicurati che le piante dei piedi si tocchino e che le braccia siano rivolte verso l’esterno. Tieni i palmi rivolti verso l’alto.

Objettivo:

Rilassamento.
Apertura dell’anca.

Gli errori più comuni:

• Tensione/contrazione degli adduttori
• Alzarsi in modo improvviso. Importante: prima di alzarsi, avvicinare le ginocchia con le mani

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