Per fornire l’energia necessaria all’allenamento quotidiano e al contesto della competizione, nonché sostenere la ripresa dell’organismo dopo lo sforzo, occorre nutrirsi in modo da disporre sempre di energia sufficiente. L’assorbimento di energia tramite i cibi (e le bevande) è come la benzina delle prestazioni sportive. È evidente che la quotidianità dell’allenamento e le gare aumentino la necessità di energia, a seconda del tipo, della durata e dell’intensità dell’attività fisica. Alimentazione e bevande dovrebbero essere adeguate di conseguenza a tali specifiche esigenze. I tre nutrienti principali in grado di fornire energia sono carboidrati, grassi e proteine. Il modo migliore di fornire al corpo tutti e tre è esemplificato dalla piramide nutrizionale sportiva.

Carboidrati
I carboidrati, sotto forma di glucosio, sono il combustibile principale utilizzato durante l’attività fisica e immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Durante l’attività sportiva viene consumato il glicogeno immagazzinato. I muscoli e il fegato possono normalmente immagazzinare abbastanza glicogeno per 60-90 minuti (fino a un massimo di 120 minuti) di attività fisica intensa. Se una volta vi è capitato di raggiungere il limite facendo sport sapete come ci si sente quando si sono completamente esaurite le riserve di glicogeno. Poiché i carboidrati supportano il metabolismo dei lipidi nella produzione di energia e avete consumato tutti i carboidrati, il corpo non è più in grado di continuare. Il metabolismo dei lipidi non può riprendere finché non vengono digeriti altri carboidrati, che rimetteranno in moto, sotto forma di glucosio, entrambi i metabolismi. Durante una gara le riserve di glicogeno devono essere pertanto ricaricate continuamente tramite alimenti e bevande ricchi di carboidrati. Il rifornimento di carboidrati può ritardare l’affaticamento dei muscoli e quello generale di tutto il corpo, permettendo di mantenere un livello elevato di prestazioni. Poiché il corpo ha bisogno di meno ossigeno per la combustione dei carboidrati (rispetto ai grassi e alle proteine), i carboidrati sono considerati il combustibile più importante per la prestazione sportiva.

Come viene indicata e misurata l’energia?

L’energia viene misurata in joule. Poiché tuttavia per molti anni sono state usate le calorie come unità di misura, l’indicazione dell’energia in calorie è ancora il metodo più comune e la conversione in joule non è molto diffusa.

1 caloria = 4.184 Joule*

*Questa è l’equazione corretta. Normalmente parliamo ancora di “calorie” e “joule”, ma in realtà dovremmo parlare di chilocalorie (kcal) e chilojoule (kJ), ovvero semplicemente 1000 unità di misura.

Proteine

Le proteine sono sostanze nutrienti preposte principalmente al potenziamento e alla riparazione dei muscoli e di altri tessuti del corpo, come pure alla produzione di importanti enzimi e ormoni. In circostanze normali le proteine contribuiscono poco all’approvvigionamento energetico. In determinate situazioni, tuttavia, come nel caso di una dieta ipocalorica o nelle fasi tarde delle gare lunghe, quando i depositi di glicogeno sono completamente esauriti, l’energia viene purtroppo estratta dai muscoli e utilizzata come combustibile. Quest’ultimo esempio può essere un sacrificio necessario in una gara, mentre la dieta ipocalorica è una situazione indesiderabile per l’allenamento quotidiano (l’allenamento non ha effetto, il metabolismo si riduce, mentre dovrebbe invece potenziarsi). Una dieta equilibrata copre il fabbisogno proteico della maggior parte degli atleti: pollame, manzo, agnello, maiale, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari e fonti di proteine vegetali come tofu, noci, semi e noccioli. Le proteine sono formate da combinazioni variabili di piccole particelle elementari, chiamate amminoacidi. Alcuni amminoacidi sono prodotti dal corpo stesso, unendo vari piccoli componenti, mentre altri (i cosiddetti amminoacidi essenziali) possono essere ricavati solo dalla dieta. Le proteine di origine animale dispongono di un’ottima selezione di amminoacidi, inclusi quelli essenziali, mentre le proteine di origine vegetale presentano un modello differente: contengono in genere un eccesso di uno (o più) degli amminoacidi essenziali, ma mancano di diversità. Se frutta e verdura costituiscono la maggior parte della dieta, questo può costituire un problema, come nel caso dei vegetariani. Se la scelta di tali fonti vegetali è consapevole e variegata, è tuttavia possibile soddisfare la necessità di proteine, inclusi gli amminoacidi essenziali, poiché piante diverse presentano proteine diverse e si integrano quindi a vicenda. La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 1 g/kg di peso corporeo per un atleta amatoriale. Per gli atleti che praticano giochi e coloro che necessitano di forza in fase di mantenimento e gli atleti di resistenza, il fabbisogno giornaliero di proteine è leggermente superiore (1,2-1,4 g) e generalmente può essere ancora coperto tramite la dieta di base. Durante la crescita e la pubertà (2 g), ma anche in un’intensiva fase di allenamento per gli atleti di resistenza, il fabbisogno proteico è maggiore (1,7 g). Ciò implica già un’attenta pianificazione per coprire la quantità raccomandata e per distribuire adeguatamente le quattro porzioni di proteine (alternando ad esempio carne, pesce, uova, formaggio o proteine vegetali).
Nelle situazioni menzionate per ultime conviene aggiungere una razione di proteine per raggiungere la dose giornaliera raccomandata.

Grassi

I grassi sono il principale combustibile per carichi prolungati e sono fondamentali per il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi contengono più del doppio di energia potenziale rispetto alle proteine o ai carboidrati (9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine) e costituiscono una fonte praticamente illimitata di energia, perché nelle fibre muscolari e nelle cellule adipose ne sono immagazzinati abbastanza per praticare più di 100 ore di sport. Per essere disponibili come combustibile, i grassi hanno però bisogno di sufficiente ossigeno, che deve essere allo stesso tempo metabolizzato. Quindi il grasso è il carburante ideale per carichi bassi e moderatamente intensi e aiuta a risparmiare glicogeno anche in situazioni di sforzo molto intenso. La maggior parte di noi dispone di abbastanza grassi in riserva. È anche importante sapere che il corpo spesso converte immediatamente in grasso qualsiasi tipo di apporto energetico eccessivo, di qualsiasi origine e fonte (carboidrati, grassi, proteine), immagazzinandolo come grasso corporeo.
Ogni atleta dovrebbe incorporare alcune quantità di grassi sani nella propria dieta quotidiana, come noci, oli vegetali (olio d’oliva o di colza), una porzione di burro o un’altra crema spalmabile (10 g). Per ogni ora di allenamento in più si dovrebbe aggiungere una mezza porzione. Ciò dimostra chiaramente che anche i grassi hanno la loro importanza, in contrasto con l’idea generalmente diffusa che i grassi facciano semplicemente male. Ciò che è vero, tuttavia, è che i grassi contenuti in dolci, patatine fritte, cibi fritti o anche i grassi di origine animale contenuti ad esempio nei salumi andrebbero consumati con moderazione.

Domande frequenti, vero e falso

1) Una delle domande più frequenti che vengono poste è: perché non ho più energia? Perché mi è mancata la forza? Perché non ce la facevo più? Ho una carenza di qualcosa e devo prendere un integratore?
Sia gli specialisti della nutrizione sportiva che i medici dello sport riscontrano che gli atleti lamentano spesso una carenza di energia e credono che ciò abbia quasi sicuramente a che fare con una particolare carenza, una situazione facilmente risolvibile con un integratore. Nonostante gli esami del sangue e altri test di laboratorio, molto raramente si evidenzia però un’effettiva carenza. Molto spesso, invece, osservando l’alimentazione di questi atleti durante la gara e immediatamente prima di essa, si individuano chiari errori nella fornitura di energia.

• Fornitura di energia insufficiente per tutta la giornata, soprattutto per le competizioni di lunga durata
• I pasti saltati non vengono sufficientemente reintegrati
• Scarsa pianificazione (“Abbiamo mangiato poco perché non avevamo tempo” o “C’erano da mangiare solo patatine fritte e hot dog”)
• Bere e mangiare in modo irregolare nei giorni prima della gara, a causa del viaggio di andata e dello stress durante la preparazione

2) Cancellare i grassi dalla dieta: gli atleti che intendono ridurre il peso, in particolare la percentuale di grasso corporeo, chiedono: “Che cosa dovrei fare? Non mangio più grassi, eppure non dimagrisco!” In questa situazione bisogna prima di tutto capire quali siano gli obiettivi dell’atleta. Naturalmente bisogna verificare se una riduzione di peso sia davvero necessaria. In secondo luogo bisogna chiarire che non è solo il grasso, ma tutti e tre i combustibili, carboidrati, grassi e proteine, a contribuire all’assorbimento di energia. Se però l’apporto energetico è superiore al consumo di energia, le calorie in eccesso vengono immagazzinate, indipendentemente dalla loro origine, sotto forma di grasso corporeo. Quindi il consiglio è limitare leggermente l’apporto energetico e aumentare un po’ il consumo di energia (ad esempio con ripetuti allenamenti della resistenza, di intensità da bassa a moderata, ed eventualmente anche con allenamento a stomaco vuoto).

3)Nutrizione sportiva = carboidrati. È diffusa l’opinione che gli sportivi debbano mangiare solo carboidrati. Circa due anni fa, un gruppo di scienziati sosteneva praticamente l’opposto: “No, si deve fare esattamente il contrario, vale a dire concentrarsi sui grassi.” Come se nel primo caso i carboidrati o nel secondo i grassi fossero l’unica vera fonte di energia per gli atleti. È vero che i carboidrati hanno il ruolo principale nel fornire energia per l’attività fisica e la rigenerazione, e a livello quantitativo i carboidrati sono il nutriente più importante, ma, come indicato sopra, non sarebbe giusto non sottolineare l’importanza di grassi e proteine per gli sportivi che vogliono disputare gare, poiché, anche se hanno un ruolo secondario dal punto di vista quantitativo, non possono essere sostituiti da nulla. Ciò significa che la nutrizione sportiva è una funzione “sia…sia”: i principali combustibili nello sport sono: = carboidrati + grassi + proteine.

In conclusione si può affermare che la nutrizione sportiva consiste principalmente in un approccio equilibrato al cibo. Non occorre cancellare totalmente un alimento, bisogna invece conoscere i vantaggi e gli svantaggi dei vari fornitori di energia. A tal fine la società svizzera di nutrizione sportiva (Swiss Sports Nutrition Society, www.ssns.ch ) ha elaborato la piramide alimentare per gli atleti. Tale piramide è ora disponibile in 7 lingue e può essere scaricata gratuitamente. Fornisce una buona panoramica di una dieta sportiva equilibrata, inoltre vale la pena dare un’occhiata anche ai testi integrativi. Non è necessario memorizzare le percentuali o altri indicatori, tuttavia la piramide offre ottime linee guida. Se sorgono domande se ne può discutere con un esperto di nutrizione sportiva o un medico dello sport. Piramide alimentare per gli atleti: piramide alimentare

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