Il fatto che anche i corridori non possano fare a meno dell’allenamento della forza, è ormai consolidato. Tuttavia c’è spesso confusione su come convenga combinare la corsa e gli esercizi di rafforzamento, soprattutto perché sempre più corridori amatoriali vogliono allenarsi due volte al giorno ed eseguire entrambe le sessioni. Ma come fare esattamente? Jogging a pranzo e palestra la sera? O magari prima gli esercizi con i pesi e poi la corsa?

Di norma l’allenamento più importante, quello su cui si pone di più l’attenzione, andrebbe svolto per primo. È quindi importante stabilire se si tratti di un po’ di blando jogging o invece di ripetute intense per cui occorre essere riposati e brillanti. Il jogging rilassato può essere integrato praticamente sempre, mentre nel caso delle ripetute bisogna prevedere una specifica priorità.

Anche nel caso dell’allenamento con i pesi occorre differenziare: se si svolge un allenamento a circuito tranquillo con pesi piccoli, lo si può eseguire sia prima che dopo l’allenamento della resistenza, mentre se si usano pesi impegnativi è meglio dare la precedenza alla resistenza e poi alla forza.

Questa regola generale può anche essere differenziata con più sottigliezza: come nella corsa, anche nell’allenamento della forza ci sono diversi livelli che andrebbero coordinati e posti nella giusta sequenza. I quattro livelli sono stabilità, resistenza alla forza (per aumentare il vigore), aumento della sezione trasversa (per lo sviluppo muscolare) e forza massima. 

La tempistica dell’allenamento dipende principalmente dal livello. La cosa migliore è scalare livello dopo livello man mano che la gara si avvicina. Mentre nei primi due livelli non importa se si esegue l’allenamento della forza prima o dopo quello della resistenza, nei due livelli successivi, ovvero aumento della sezione trasversa e forza massima, è meglio allenare la resistenza prima della forza, in quanto questi due livelli prevedono pesi più impegnativi. 

Per garantire un recupero ottimale l’ideale è allenare la forza la sera. Considera inoltre che nei giorni in cui si allena intensamente la forza, l’allenamento della resistenza dovrebbe essere tranquillo e meno intenso oppure venire omesso del tutto. 

I consigli più importanti sull’allenamento della forza per corridori

• La qualità del movimento è prioritaria a tutti i livelli.
• Alla stabilità e alla ginnastica generale finalizzata al rafforzamento ci si può dedicare tutto l’anno (esercizi con il proprio peso, allenamento a circuito in palestra con piccoli pesi e molte ripetizioni).
• I pesi più grandi e gli esercizi specifici per il proprio sport vanno svolti più frequentemente quanto più ci si avvicina alla competizione.
• Prima della gara l’allenamento della forza in generale e i pesi da sollevare vanno ridotti.
• Per l’allenamento nello stesso giorno la regola è: prima la forza e poi la resistenza (con pesi piccoli e/o principianti) e prima la resistenza e poi la forza (con pesi grandi e/o atleti esperti).

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