Non c’è dubbio che il corpo umano abbia bisogno di muscoli, altrimenti non potrebbe nemmeno stare seduto su una sedia. Gli atleti, però, hanno necessità di una muscolatura più forte del consueto. L’allenamento della resistenza rafforza il cuore, la circolazione e il metabolismo, mentre l’irrobustimento muscolare allena la muscolatura e un corridore ha bisogno di entrambi. È però anche vero che la corsa veloce e una muscolatura sovradimensionata non vanno tanto d’accordo. I corridori veramente veloci sono di solito snelli e asciutti. Si pone quindi la questione di come i corridori dovrebbero allenare al meglio la forza. Ecco una sintesi dei punti più importanti:

Informazioni generali sull’allenamento della forza 

L’allenamento della forza consiste solitamente in diversi esercizi, che vengono eseguiti in serie. A seconda del peso selezionato, è possibile svolgere serie da 1 a più di 100 ripetizioni. Con poche ripetizioni e grandi pesi si allena la forza massimale (allenamento della coordinazione intramuscolare). Se sono possibili da 8 a 15 ripetizioni, si parla di allenamento ipertrofico, poiché in questo range di intensità l’aumento del volume muscolare è più elevato. L’allenamento combinato di resistenza e forza si svolge a range di ripetizioni comprese tra 20 e 40. Oltre alla forza in sé, questo allenamento prevede di addestrare anche la capacità di usare tale forza per un periodo di tempo prolungato. Resistenze ancora inferiori consentono di raggiungere 50 ripetizioni e oltre. In questo caso si parla non tanto di allenamento della forza, quanto di allenamento della coordinazione intermuscolare. 

L’allenamento della forza viene strutturato partendo dal leggero per arrivare al pesante. In base all’allenamento della coordinazione intermuscolare, ogni nuovo esercizio parte con poco peso, viene effettuato per un po’ nella fascia combinata di resistenza e forza e poi ulteriormente intensificato fino a quella ipertrofica. L’effettivo range di forza massimale di solito non è necessario per gli atleti amatoriali. Tra le varie serie (solitamente da 2 a 3) vengono inserite delle pause, che sono tanto più lunghe quanto più il carico era intenso. Durante l’allenamento ipertrofico può essere necessario inserire pause di 5 minuti. E quando il muscolo è completamente affaticato, non si dovrebbe continuare a usarlo. Nell’allenamento combinato della resistenza e della forza, le pause sono comprese tra 45 e 90 secondi. 

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di allenare la forza massimale? 

L’allenamento della forza massimale è un allenamento della forza con la massima intensità, cioè con i pesi più grandi. Per l’allenamento ipertrofico (cioè body building, maggior incremento possibile della circonferenza muscolare), si scelgono pesi che possono essere mossi per circa 8-15 volte per serie. Tale tipo di allenamento ha anche un impatto sulla forza massimale. Il vero e proprio allenamento della forza massimale viene tuttavia effettuato con pesi ancora superiori, permettendo di fare solo da 3 a 1 ripetizione. Per l’atleta di resistenza una combinazione di forza massimale e allenamento ipertrofico è utile solo se ha bisogno di un picco massimo di prestazioni a breve termine, oppure nel caso in cui lesioni o scarse prestazioni suggeriscano una mancanza di forza muscolare per il movimento della corsa. I gruppi muscolari più delicati sono gli abduttori dell’anca (gluteo medio e piccolo), la cui funzione è stabilizzare il bacino su ognuna delle gambe d’appoggio. Solitamente sono però sufficienti carichi che consentono di effettuare da 10 a 15 ripetizioni.

L’allenamento con pesi elevati può essere effettuato durante tutto l’anno, tuttavia è importante essere consapevoli del fatto che un tale tipo di allenamento può temporaneamente ridurre le prestazioni podistiche. Pertanto si consiglia di mantenere una distanza di almeno due settimane da una gara, e per i corridori che non sono abituati all’allenamento della forza, ancora di più. L’allenamento della forza può anche essere facilmente integrato nel programma annuale sotto forma di uno o più blocchi, preferibilmente durante la fase di strutturazione o quando non ci sono gare.

A cosa servono gli esercizi con il proprio peso corporeo?

Il proprio peso è un ottimo metodo di allenamento della forza perché è facilmente disponibile e può essere svolto ovunque e in qualsiasi momento, anche mentre ci si allena su strada. Tuttavia non è facile da dosare, dal momento che molti esercizi non consentono di variare veramente il carico. Negli esercizi di appoggio e sollevamento efficaci e più apprezzati, che di solito vengono eseguiti isometricamente, cioè senza movimento, il carico può essere variato solo cambiando i rapporti delle leve. Tuttavia questi esercizi hanno il vantaggio di integrare tutto il corpo, il che si traduce in uno sforzo della muscolatura adeguato alla pratica. Con il proprio peso corporeo possono essere svolti efficacemente esercizi complessi con una sola sequenza di movimenti. Ciò non solo irrobustisce il corpo, ma rende anche necessario esercitare mobilità e coordinazione.

Qual è il vantaggio della palestra? 

Gli esercizi in palestra sono molto apprezzati, e giustamente. L’allenamento con le macchine permette di rafforzare praticamente ogni singolo muscolo. E dato che le macchine guidano i movimenti, non si possono fare tanti errori. Per un rinforzo generale e variegato, si consiglia quindi di effettuare un allenamento a circuito di potenza con gli attrezzi. Il presupposto per un allenamento mirato è però la conoscenza delle proprie debolezze muscolari e spesso è difficile definire quale muscolo sia troppo debole in una catena muscolare (ad esempio la catena di estensione della gamba, composta da flessori delle dita, muscoli dei polpacci, estensori del ginocchio, estensori dell’anca), tale che la sua funzione debba essere parzialmente assunta da altri muscoli. In molti casi può avere più senso rafforzare l’intera muscolatura nel suo effettivo movimento e non isolatamente. In palestra, i vari muscoli vengono di solito allenati separatamente, e che ciò vada a vantaggio o svantaggio della funzione generale, non è ben chiaro. 

Allenare la forza prima o dopo la corsa? 

L’allenamento su cui ci si vuole focalizzare di più in un giorno particolare andrebbe posto all’inizio del programma. Se si vuole quindi progredire in termini di forza muscolare e l’allenamento della forza è la misura di allenamento più importante, si inizia con questa e poi si corre per qualche chilometro. Se invece ci si vuole focalizzare di più sugli effetti della resistenza e il lavoro di irrobustimento serve solo a mantenere le abilità acquisite in precedenza, prima si completa la corsa di resistenza e poi si sollevano alcuni pesi. Tuttavia occorre essere ben allenati se si desiderano effettuare due sessioni di allenamento nello stesso giorno.

Per quanto tempo recuperare dopo l’allenamento della forza? 

L’allenamento della forza, specialmente quando viene effettuato nella cosiddetta fascia ipertrofica (cioè con intensità piuttosto elevate), stressa i muscoli molto di più dell’allenamento della resistenza, pertanto è consigliabile fare una pausa di 48-72 ore dopo aver allenato la forza e prima di effettuare il prossimo programma simile. Mentre l’allenamento quotidiano della resistenza è facilmente tollerabile dagli atleti professionisti anche due volte al giorno, l’allenamento della forza deve essere effettuato con maggiore moderazione. In caso contrario, vi è un rischio elevato di sovraccaricare il sistema e di non compiere i progressi auspicati. Pertanto un atleta di resistenza non dovrebbe effettuare un vero e proprio allenamento della forza più spesso di tre volte alla settimana. Gli esercizi di ginnastica, invece, possono essere eseguiti tutte le volte che lo si desidera.

Allenamento con i pesi a casa?

L’allenamento con i pesi è un modo altamente efficace di allenare la forza ed è particolarmente apprezzato dagli atleti professionisti. Allenarsi con i manubri permette di esercitare intere catene muscolari (ad es. flessione del ginocchio), utilizzare i muscoli accessori (bilanciando il peso), variare a piacere i movimenti e adattarli a quelli dello sport principale. Un allenamento di questo tipo può essere effettuato facilmente anche a casa, tanto più che costa poco. Lo svantaggio per i principianti è l’elevato livello di coordinazione e la necessaria conoscenza degli esercizi. È molto più difficile fare un esercizio con il bilanciere correttamente che spostare una leva su un asse definito da una macchina come in palestra.

Riassumendo si può dire che l’allenamento della forza per gli atleti di resistenza sia un complemento importante o indispensabile al programma usuale e dovrebbe essere effettuato da due a tre volte alla settimana, eventualmente a blocchi. Più i movimenti compiuti nell’allenamento della forza sono vicini a quelli dello sport principale, maggiore sarà la sua efficacia.

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