Toni Hasler, allenatore e compagno di Natascha Badmann, iniziò già vent’anni fa a stilare i piani di allenamento della sette volte vincitrice dell’Ironman delle Hawaii, inserendoli fra un tempo di recupero e l’altro. In tal modo poneva le fasi di riposo al di sopra di tutto il resto, e giustamente. L’allenamento sportivo, infatti, non è semplicemente una sequenza del maggior numero possibile di sforzi fisici, ma consiste sia di stress che di recupero. È proprio durante il periodo di riposo, infatti, che il corpo si adatta agli stimoli, ed è questo a comportare l’aumento delle prestazioni. Questo effetto costituisce la base dell’allenamento sportivo, perché se riusciamo a offrire al nostro corpo lo stimolo giusto al momento giusto, otteniamo un ottimale miglioramento delle prestazioni e, passo dopo passo, saliamo al livello successivo. Come in una piramide, i gradini superiori vengono costruiti su quelli inferiori.

Ma la grande questione quando si tratta di rigenerazione è: quanto recupero è necessario dopo lo sforzo? Il tempo di recupero dopo una sessione di allenamento tranquillo è pari naturalmente a poche ore, mentre dopo un allenamento intensivo della corsa o una breve competizione è già di diversi giorni. Dopo una maratona corsa al limite occorrono invece diverse settimane e anche mesi affinché il corpo recuperi completamente. 

Definire un allenamento “tranquillo” o “duro” è anche una questione individuale. Se un atleta professionista fa jogging per un’ora con una media di 5 minuti, ha bisogno di poche ore prima che il suo corpo sia nuovamente pronto al 100%, mentre per un dilettante una corsa di un’ora a questa velocità può già essere un allenamento impegnativo che sfinisce il corpo. 

Il tempo di recupero necessario dipende quindi da una serie di fattori che non possono essere espressi in un’unica cifra, pertanto anche i tempi di recupero indicati dai moderni orologi sportivi devono essere presi con le pinze. Essi calcolano infatti i tempi utilizzando dati personali e algoritmi basati sui valori medi e di massa e quindi non sono adatti a ogni singola persona. Almeno si può essere certi che più informazioni personali ed esperienze misurano gli orologi in base al grado di sforzo (registrando ad esempio, oltre alla velocità, anche i battiti cardiaci o la variabilità della frequenza cardiaca), più accuratamente possono determinare i vari dati.

Ciò che rende ancora più difficile fornire informazioni sul periodo di recupero appropriato è il fatto che, a seconda dell’attività, un tempo di recupero può essere ottimizzato o reso più difficile, specialmente dopo uno sforzo intensivo. Ciò che è importante è ad esempio compensare rapidamente la perdita di liquidi e privilegiare una dieta ricca di carboidrati e proteine subito dopo lo sforzo. Anche corsette tranquille, allungamento, ginnastica, passeggiate, corse in scioltezza o forme di esercizio come camminate e nuoto o attività passive come sauna, massaggi, sonno e bagni caldi favoriscono la rigenerazione. Anche le tecniche di rilassamento come lo yoga, il training autogeno e la meditazione si sono dimostrate efficaci. Ma anche in questo caso l’effetto concreto di un’attività è difficilmente misurabile, varia da individuo a individuo e dipende dalle abitudini di un atleta.

La cosa decisiva è che lo sforzo e il rilassamento fanno parte dell’allenamento sportivo come gemelli siamesi. Se si salta la rigenerazione a causa di mancanza di tempo e, in vista di un’imminente sfida sportiva, si esagera con l’allenamento, se ne pagherà certamente lo scotto. Nello sport agonistico, l’arte non è più aumentare la portata assoluta dell’allenamento, ma piuttosto incrementarne la qualità e accorciare i tempi di recupero in modo da poter ricominciare a fare attività il più presto possibile applicando un nuovo stimolo. 

Gli atleti dilettanti dovrebbero affrontare il tutto registrando attentamente la reazione del proprio corpo allo sforzo. Più esperienze si hanno, più si conosce il corpo e più intuitivamente si trova il momento giusto per applicare un nuovo stimolo adeguato. 

Le fasi di recupero dopo sforzi estremi

Cosa accade nel corpo

Dopo 4-6 minuti: ripristino completo dei depositi muscolari di creatinfosfato 
Dopo 30 minuti: la frequenza cardiaca e respiratoria, la pressione sanguigna e i livelli di acido lattico nel sangue si sono normalizzati. 
Dopo 90 minuti: inizia la ricostruzione delle proteine muscolari distrutte. Si passa dai processi metabolici di degradazione a quelli anabolici.
Dopo 6-24 ore: nelle prime sei ore avviene il primo ripristino dei depositi (carboidrati), il bilanciamento dell’equilibrio idrico ed elettrolitico (es. magnesio e ferro), nonché la normalizzazione del rapporto tra componenti solidi e liquidi del sangue (ematocrito).
Dopo 24 ore: reintegrazione delle scorte di carboidrati nel fegato
Dopo 2-7 giorni: ripristino dei depositi di carboidrati nella muscolatura sottoposta a stress e (parzialmente) distrutta.
Dopo 3-5 giorni: reintegrazione dei depositi di grasso muscolare
Dopo 3-10 giorni: ripristino delle fibre muscolari difettose.
Dopo 7-14 giorni: ripristino dei sistemi di erogazione dell’energia nelle cellule. Recupero graduale della piena prestazione aerobica muscolare
Dopo 7-21 giorni: Recupero psichico
Dopo 4-8 settimane: completamento della rigenerazione dopo una maratona o un’Ironman

(Fonti: Kuno Hottenrott, Rigenerazione da una prospettiva metodologica sportiva, Georg Neumann, Rigenerazione da una prospettiva medica sportiva.)

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