Maggiore è la velocità con cui pratichiamo sport, più aumenta la frequenza cardiaca, fino a raggiungere un livello massimo non superabile. Ma quale frequenza è normale, quale va bene e quale invece è pericolosa?

Diciamo subito la cosa più importante: il battito cardiaco è del tutto individuale. Se due persone dello stesso sesso, peso e condizioni fisiche corrono alla stessa velocità l’una accanto all’altra, non significa che abbiano la stessa frequenza. 

Lo stesso vale per la frequenza massima, quindi il battito che può essere raggiunto con il massimo impegno, che è del tutto individuale e non è un valore che indichi il livello di forma fisica. La frequenza cardiaca massima non è sempre la stessa, ma cambia a seconda delle condizioni della giornata e può variare notevolmente di giorno in giorno. Alcuni, di solito i giovani, possono raggiungere tranquillamente una frequenza di oltre 200 battiti al minuto, altri sono già al limite a 170. Questo non significa che la persona con la frequenza di 220 sia più in forma di quella con 180. 

Diversamente da ciò, la frequenza a riposo si abbassa con l’allenamento e indica effettivamente se una persona è sportiva o meno. Il battito a riposo dei migliori atleti può scendere a 35, si assesta di solito tra i 50 e i 70 in condizioni normali ed è inferiore negli atleti rispetto ai non atleti e ai fumatori. Una frequenza bassa a riposo significa che un cuore potente può trasportare con meno colpi tanto ossigeno quanto un cuore non allenato con più colpi.

Con “frequenza cardiaca di riserva” si intende la differenza tra la frequenza massima e quella a riposo. Un atleta con frequenza cardiaca massima di 200 e 40 a riposo ha quindi una frequenza cardiaca di riserva di 160 battiti.

Prova personalmente

Con un semplice test è possibile scoprire la propria frequenza cardiaca massima. Ecco come funziona: dopo un riscaldamento di circa 10 minuti e una corsa continua di 10 minuti a velocità media, corri per 3-4 minuti a velocità progressiva e infine il più velocemente possibile. Completa il test con uno sprint massimo di 30 secondi, quindi misura immediatamente la frequenza cardiaca (il modo più semplice è usare un cardiofrequenzimetro). Importante: chi ha più di 40 anni e vuole iniziare un nuovo sport dovrebbe consultare il medico di famiglia prima di sottoporsi a questo test. Il test può essere eseguito agevolmente anche in mountain bike o in bici da corsa.

La frequenza massima può essere utilizzata come punto di partenza per definire i vari livelli di intensità del carico sportivo. Il 60-70% della frequenza cardiaca massima corrisponde a un allenamento leggero e in scioltezza, il 75-85% è un allenamento piuttosto faticoso e a partire dall’85-95% si entra alla zona rossa, caratterizzata da scarsità di ossigeno, che può essere mantenuta solo per un periodo di tempo limitato. La cosa migliore è combinare nell’allenamento i diversi livelli di intensità per creare una routine di allenamento versatile e variegata.

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