Foto: iStock.com/Ridofranz

Battito cardiaco, velocità o watt? È opportuno optare per l’uno o per l’altro a seconda dell’intensità dell’allenamento.

Una volta era più facile controllare l’intensità dell’allenamento. Bastava affidarsi alle sensazioni del proprio corpo, correre una certa distanza in un tempo prestabilito o controllare l’intensità osservando il tipo di respirazione (bocca, naso o respirazione combinata) o il numero di parole che si riuscivano a mettere insieme prima di dover riprendere fiato.

Oggi abbiamo decisamente molte più opzioni: quasi nessuno ormai corre o va in bicicletta senza un orologio GPS e, oltre alle informazioni sulla distanza percorsa, ha sempre a disposizione nel proprio campo visivo tutta una serie di informazioni, dal battito cardiaco alla velocità, fino alle prestazioni. La conseguenza di tutto ciò è che prestiamo molta meno attenzione ai segnali del nostro corpo e seguiamo invece ciecamente i dati.

Quale indicatore è più adatto per un determinato tipo di allenamento?

Teoricamente, l’ideale sarebbe riuscire a raggiungere l’intensità desiderata senza alcun ausilio. Ciò significa aver affinato così tanto la percezione della propria velocità da potersi affidare completamente ad essa. Anche in gara e sotto l’effetto dell’adrenalina. Le analisi dei tempi parziali dimostrano però che non è così facile e che runner e ciclisti amatoriali tendono a sovrastimare un po’ il loro ritmo. Di solito partono troppo veloci e verso la fine cedono sempre più. Al contrario, coloro che riescono ad amministrare bene le proprie forze partono più lentamente e recuperano il doppio alla fine.

In allenamento è più facile esercitarsi con questo metodo e metterlo in pratica. Chi si allena regolarmente, adotta diverse forme di allenamento e fa sempre in modo, ad esempio, di andare più veloce nella seconda parte della corsa, riuscirà ad acquisire una percezione molto affidabile delle diverse fasce di intensità e a trarre il massimo beneficio dall’allenamento.

Chi ama fare esercizio fisico in modo controllato, dovrebbe attenersi alle seguenti raccomandazioni

Base (zone 1 e 2): battito cardiaco

Per le sessioni di allenamento volte a sviluppare la resistenza di base, è consigliabile allenarsi tenendo sotto controllo il battito cardiaco, poiché gli stati metabolici che costituiscono l’obiettivo effettivo della sessione vengono allenati solo fino a determinate frequenze cardiache. Se il battito cardiaco è più alto, l’obiettivo della sessione non viene raggiunto. Per questo motivo, è anche più sensato correre o pedalare nelle zone 1 e 2 senza rispettare velocità o potenza in watt definite, perché non ha senso raggiungere questi valori se il battito cardiaco è troppo alto. In altre parole: più bassa è l’intensità, più importante è la frequenza cardiaca.

Ritmo medio (zona 3): velocità e watt

Quando ci si allena con una intensità media e si cerca di migliorare la capacità aerobica, la velocità per la corsa e la potenza in watt per la bicicletta diventano i compagni più affidabili perché, da un lato, il battito cardiaco reagisce con un certo ritardo fino a quando non corrisponde alla prestazione effettiva e, dall’altro, la frequenza cardiaca aumenta gradualmente durante l’esercizio, anche se l’intensità dell’esercizio rimane costante. Questo fenomeno, noto come «cardiac drift» (deriva cardiaca), è influenzato da vari fattori come la perdita di liquidi, l’aumento della temperatura corporea o l’affaticamento. In altre parole: maggiore è l’intensità, più affidabili sono il ritmo di corsa e la potenza in watt sulla bicicletta.

Ritmo elevato (zone 4 e 5): velocità e watt

Se ti alleni ad alta intensità nella zona della tua soglia anaerobica e oltre, devi avere come valori di riferimento anche la velocità e i watt. La frequenza cardiaca impiega infatti troppo tempo per adeguarsi alla prestazione effettiva durante uno sforzo intenso. Per questo motivo, devi basarti sulla velocità quando corri e sulla potenza in watt quando vai in bicicletta.

Conclusioni

Con il passare del tempo, siamo diventati un po’ schiavi degli ausili tecnici. Invece di allenare la percezione del nostro corpo, troppo spesso ci fidiamo dei dati del cardiofrequenzimetro, del GPX o del wattmetro. Ma è altrettanto vero che questi ausili tecnici sono importanti strumenti di orientamento per i principianti e possono anche aiutare ad averne sempre meno bisogno nel corso della carriera sportiva personale, se si abbinano le cifre e le varie intensità alla percezione del proprio corpo.

Osservando i dati, il cardiofrequenzimetro è un buon compagno per gli esercizi a bassa intensità. A intensità più elevate, i vantaggi dei misuratori di velocità e di watt, o di una percezione del proprio corpo ben allenata, superano gli svantaggi.