Gambe forti contro il mal di schiena
@iStockphoto: Iona Studio
Molti runner soffrono di mal di schiena. Secondo uno studio, il rafforzamento delle gambe offre un sollievo più efficace rispetto ai classici esercizi per la schiena.
Chi corre deve mettere in conto di affrontare, prima o poi, dei problemi all’apparato muscolo-scheletrico. Le statistiche mostrano che più della metà dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. Per evitare questo rischio, è fondamentale trovare un equilibrio personale tra chilometraggio settimanale, giorni di allenamento e intensità. In modo da stimolare l’organismo senza sovraccaricarlo.
Se però l’infortunio arriva lo stesso, spesso coinvolge anche la schiena. Questo ha spinto un gruppo di ricercatori a Singapore a condurre uno studio su persone colpite da questi problemi. Lo studio ha analizzato se l’allenamento delle gambe potesse aiutare a ridurre il mal di schiena più dei classici esercizi per i muscoli dorsali. Il motivo di questo approccio: in uno studio precedente, i ricercatori avevano osservato che i runner con dolori cronici nella parte bassa della schiena avevano un quadricipite meno sviluppato. Di conseguenza, beneficiavano meno dell’effetto ammortizzante di questo muscolo durante la corsa, con un impatto maggiore sulla zona lombare. Allenare questo punto debole poteva quindi fare la differenza?
Miglioramenti significativi nella percezione del dolore
Lo studio ha coinvolto 84 runner amatoriali con problemi di schiena da oltre tre mesi, tutti in attesa di fisioterapia. Correndo da due a cinque volte a settimana, i partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, ciascuno assegnato a un diverso programma di otto settimane. Ogni programma prevedeva due allenamenti guidati alla settimana e sedute individuali a casa nei giorni restanti. I focus erano diversi:
- Programma 1: allenamento della muscolatura delle gambe (es. leg press, squat su una gamba, sedia alla parete)
- Programma 2: allenamento dei muscoli lombari (es. estensioni della schiena, diagonali a quattro zampe)
- Programma 3: allenamento dei muscoli stabilizzatori (es. esercizi di equilibrio, esercizi con Thera-Band)
Dopo sei mesi, in tutti e tre i gruppi il dolore è diminuito di circa tre punti su una scala da 1 a 10. Segno che ogni tipo di esercizio di forza e stabilità ha effetti positivi. Interessante però il dato della “capacità percepita di corsa”: qui il gruppo che ha eseguito esercizi per le gambe ha registrato un miglioramento significativamente maggiore rispetto agli altri due (3,8 punti contro 3 o meno).
Secondo i ricercatori, la maggiore forza acquisita nel quadricipite ha migliorato l’effetto ammortizzante del muscolo, riducendo così il carico sulla schiena durante la corsa. Tra gli altri due gruppi non sono emerse differenze significative. Sembra quindi che gli esercizi per le gambe influenzino positivamente anche la zona lombare, tanto quanto quelli mirati per la schiena, ma non viceversa.
Cosa possiamo imparare?
Gli esercizi per le gambe non rafforzano solo gli arti inferiori, ma anche il tronco e la schiena. Un duplice effetto positivo.
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